Чтобы облегчить вам проблему выбора продуктов, которые оптимально обеспечат ваши фасции необходимыми веществами , в этой главе продукты разделены на основные составляющие нашего питания – белки, жиры, углеводы, а также на травы и приправы . Здесь вы найдете рекомендации относительно напитков, лакомств и советы по выбору заменителя сахара.
Энергетический белок
Белок является жизненно необходимым для формирования соединительной ткани и клеток. Для обеспечения бесперебойности многочисленных функций организма целесообразно включить в рацион следующие продукты:
- мясо: ягненок, дичь, индюшка, курица, говядина, утка (лучше всего био-мясо или мясо животных выгульного содержания)
- рыба: все сорта рыбы (с небольшим содержанием ртути и, например, с отметкой
FOS, Friend of the Sea, или MSC, Marine Stewardship Council)
- • морепродукты
- водоросли
- яйца (лучше био или домашние)
- мука: миндальная, кокосовая, льняная, ореховая, из косточек винограда, чёрного
тмина
• орехи: все орехи, за исключением арахиса: арахис относится к бобовым и должен употребляться в меру
Оптимальное блюдо для обеспечения фасций из продуктов высокой биологической ценности и с хорошей долей четырех аминокислот, аланита, лизина, глютамина и пролина: говядина с азиатскими овощами и орехами.
Как бальзам на душу
Пищевые жиры и масла необходимо правильно хранить, так как вследствие химических процессов или из-за прогоркания могут возникнуть продукты распада, следствием которых являются воспаления, преждевременное старение и дегенеративные изменения клеток и тканей. Тепло и свет ускоряют окисление жиров и масел; при хранении в холодильнике или в прохладном темном месте, где отсутствует контакт с кислородом, прогоркание продуктов можно замедлить. Льняное мало, например, можно замораживать в небольших емкостях, а после разморозки употреблять в пищу. Прежде всего, полезными маслами и жирами считаются: масло авокадо, льняное, оливковое, конопляное, горчичное, кокосовое масла, рыбий и крилевый жиры, рапсовое, ореховое масла, масло чиа , масло ши, миндальное масло, масло ореха кешью, время от времени сливочное масло, полученное от коров на пастбищном содержании, а также водоросли и рыба. Идеальным блюдом в этом случае будут креветки на шпажках с авокадо и дыней.
Орехи и семена чиа
Орехи – это абсолютно энергетический продукт. Они очень калорийные, сытные и очень полезные для здоровья. Кроме того, они отлично сочетаются со многими блюдами. В зависимости от сорта, в них содержится множество различных питательных веществ, витаминов и микроэлементов, среди которых также фолиевая кислота, витамин В и Е, ненасыщенные жирные кислоты, высококачественный растительный белок, клетчатка, кальций, калий, цинк, магний, железо и селен. Семена чиа очень богаты антиоксидантами, протеином, клетчаткой, витаминами А и В, а также минералами, такими как железо, цинк, кальций и магний. К тому же, они содержат большое количество жирных кислот омега-3. Особо ценными семена чиа считаются благодаря хорошему соотношению жирных кислот омега-3 и омега-6.
Не поддавайте оливковое масло термической обработке. Жирные кислоты омега-9, которые содержатся в этом масле , разрушаются при высоких температурах, оказывая при этом отрицательное воздействие на организм. Чтобы пожарить или слегка припустить какие-либо продукты воспользуйтесь кокосовым или горчичным маслом.
Углеводы лучше употреблять в виде овощей или фруктов
Многочисленными исследованиями (см. источники) доказано, что богатый растительными продуктами рацион, прежде всего благодаря каротиноидам и флавоноидам, значительно улучшает состояние фасций. Флавоноиды, которые, в основном, концентрируются в кожуре, придают овощам и фруктам их насыщенный цвет. Такие антиоксиданты, как каротиноиды и витамин С, могут задержать развитие воспалительных процессов в суставах. Незначительная доза каротиноидов, как, например,
стакан свежевыжатого апельсинового сока, снижает риск возникновения воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, что подтверждается одним из исследований (см. источники). Для тех, кто не любит овощи и фрукты, возможно, альтернативным решением будет смузи.
Фрукты – яркое разнообразие природы
Человек, регулярно употребляющий фрукты, обеспечивает свой организм достаточным количеством витаминов и минералов. Также, дополнительно удовлетворяется потребность в клетчатке и фитонутриентах. Фрукты очень положительно влияют на наши фасции.
Ягоды годжи, ежевика, малина и черника
Такие фитонутриенты, как флавон, кверцетин, аллицин и антоциан обладают противовоспалительным действием. Также, феноловыми кислотами и флавоноидами, которые также обладают противовоспалительным действием и помогают при воспалительных заболеваниях, богат неочищенный сок из черники (см. источники). Прежде всего, витамины А и С, а также калий, которые содержатся в ягодах, очень полезны для здоровья фасций. Также, в ягодах содержится много антиоксидантов.
Смородина чёрная
Эти ягоды содержат гамма-линоленовые кислоты (GLA), которые снижают воспаления, боли в суставах и снимают утреннюю скованность (см. источники). Из всех ягод больше всего витамина С в чёрной смородине, она также богата калием, кальцием и пектином. Также, в ней содержится немного железа. С точки зрения полезности для здоровья – это самая полезная ягода.
Бананы
Существует более 100 сортов банана: желтые, белые , красные и даже розовые. Этот тропический фрукт имеет такое название в связи с его необычным видом. Арабские торговцы в средние века называли его палец – по-арабски «банан». Бананы очень хорошо сочетаются с другими продуктами. В них много магния и калия, а также фитонутриентов, которые концентрируются в волокнах фрукта.
Яблоки
«An apple a day keeps the doctor away» – эту пословицу знает каждый. «Кушай яблоки каждый день и сэкономишь на визите к врачу». Действительно, в яблоке содержится множество витаминов, минералов и микроэлементов, как, например, калий, витамин А, витамин С, витамин Е и железо. Так как яблоко содержит множество фруктовых кислот, его еще называют «природная зубная щётка». Еще одним важным составляющим элементом яблока является пектин. Он активируется при контакте с кислородом, если очистить яблоко от кожуры. Пектин – это клетчатка, которая помогает организму избавиться от тяжелых металлов, а также является подтвержденным средством, которое помогает при диарее: детям, у которых случается диарея, часто дают потертое яблоко. Также, фитонутриенты, которые содержатся в яблоке , такие как флавон, кверцетин и аллицин, обладают противовоспалительным действием.
Совет
Естественно, вы можете включить в свой рацион и другие, не перечисленные здесь фрукты. Настоящей витаминной бомбой будет бананово-гранатовый фруктовый крем с ягодами годжи или гранатово-яблочный фруктовый салат, приправленный орехами.
Гранат
Гранатовый экстракт угнетает воспалительную активность мастоцитов, которые активировались для отражения атаки возбудителей заболеваний. Мастоциты высвобождают медиаторы, так называемые переносчики, которые повреждают соединительную ткань и, путем сокращения белков, вредят хрящевой ткани. Таким образом, экстракт граната оказывает терапевтическое воздействие на воспалительные заболевания, в которых участвуют мастоциты (см. источники).
Папайя, киви, ананас, апельсин и лимон
Все эти фрукты содержат противовоспалительные флаваноны и многочисленные ферменты, например, бромелаин. Согласно результатам клинических исследований артроза, вытяжка водянистой консистенции из ствола или плода ананаса не только содержит множество ферментов, среди которых есть также бромелаин, но и обладает как противовоспалительными, так и болеутоляющими свойствами (см. источники). Также вещества, которые входят в состав указанных фруктов, обладают антимикробным действием.