Также, недостатками нас снабжает и природа. Принцип биологического строительного плана одинаковый для каждого человека, но он не всегда точно выполняется. Например, у человека в среднем 650 мышц, у большинства которых есть отклонения от этой схемы; вероятно, у вас на пару мышц больше или меньше, чем у вашего соседа. Но часто это касается только мелких мышц, как, например, малая поясничная мышца (Musculus psoas minor). Она есть только у каждого второго. У каждого пятого нет мышцы в голени, третьей малоберцовой мышцы, Musculus peroneus tertius. Она есть у 80 процентов людей, но у 20 процентов ее нет.
Есть ли у Вас Musculus palmaris longus? Это легко проверить: положите обе руки ладонями вверх, соедините большие пальцы и мизинцы вместе и плотно сожмите. Потом немного выгните ладони в суставе, так чтобы ладонь, но не часть руки до локтя, слегка поднялась. Если на переходе ладони и руки видите сухожилие, то у вас есть Musculus palmaris longus – минимум у 13 процентов всех людей ее нет, это часто встречается. У вашей ладони могут быть мышцы, которых нет у других.
Студентам медицинских факультетов известен феномен: при изучении курса анатомии перед первым вскрытием трупа профессора их готовят к тому, что аппендицит может находиться не только справа, но и слева, что на шее встречается дополнительное ребро, и что, к большому удивлению, нередко встречается всего одна почка у человека, или сразу четыре. При жизни эти аномалии часто не замечаются, их часто открывают совершенно случайно: человек – это сплошная вариативность. Но, несмотря на это, вся система функционирует. Такие биологические варианты часто не влияют на функциональность организма.
По-другому обстоят дела с травмами. Они могут провоцировать серьезные нарушения в системе. А область, в которой возникают такие травмы, ‒ это спорт. Спорт, особенно большой спорт, ‒ это нагрузки на все структуры – поднимание или бросание тяжелых предметов, резкая остановка, старт, удар, быстрая смена направления, а также неизбежный контакт с противником в игре – это все несет риск перегрузки и травм.
Отклонения от анатомического строения встречаются чаще, чем предполагается: почти у каждого человека есть биологические варианты, например, на одну мышцу больше или меньше.
Спорт и травмы, к сожалению, часто взаимосвязаны – в данном случае пострадало плечо.
К типическим спортивным травмам принадлежат повреждения фасции
В предыдущей главе уже упоминалось, что большая часть спортивных травм касается не мышц или костей, а белых тканей: фасций, сухожилий, связок, капсул и хрящей. В частности, особенно это касается травм из-за чрезмерной нагрузки. Сюда относятся, например, синдром трения илиотибиального тракта, болезненное раздражение сухожилия на наружной стороне колена или синдром расколотой голени, раздражение и воспаление надкостницы голени.
Также, в случае острых травм, падений или столкновений случается то, что называют растяжение мышц или разрыв мышечного волокна, т.е., главным образом повреждение фасциальных тканей вокруг мышцы. Большая часть повреждения возникает именно так, где мышца переходит в фасциальную ткань. Это либо на месте крепления сухожилия, либо в определенных зонах перехода между мышечными волокнами и частями фасциальной системы как надкостница. Большинство всех мышечных волокон заканчивается в таких фасциальных структурах.
Каждый вид спорта несет с собой типичные травмы и повреждения вследствие чрезмерной нагрузки: среди теннисистов-любителей встречается так называемый теннисный локоть, лыжники чаще всего страдают от разрыва крестообразной связки колена, спортсмены, занимающиеся видами спорта с мячом, приходят к врачу с разрывом связок лодыжек. У велосипедистов, лыжников и борцов часто наблюдаются проблемы с плечами, в первую очередь из-за падений, в которых они приземляются на плечо. У таких спортсменов, как гольфисты, теннисисты, игроки в сквош и бадминтон, плечо часто страдает от чрезмерного раздражения из-за слишком большой нагрузки и неправильной техники игры.
Культуристы не так склонны к травмам, как футболисты и бегуны, но и у них случаются повреждения, прежде всего в виде травм фасций из-за чрезмерной нагрузки в колене, плече, локте и кисти.
Теннисный локоть часто встречается у теннисистов-любителей, но и также у людей, которые много работают за компьютером.
В качестве примера мы составили для таких популярных видов спорта, как бег и футбол, список наиболее часто встречающихся травм, которые касаются не мышц, а белых тканей, и причина которых в основном заключается в чрезмерной нагрузке.
Типичные травмы бегунов и участие в них фасций
Связка надколенника
Задняя широкая фасция бедра
Илиотибиальный тракт 12% колено бегуна
Ахиллово сухожилье
Плантарная фасция
Фасция голени
(компартмент-синдром)
Не фасциальные основания травмы (переломы от усталости и т.д.) 2%
Типичные травмы футболистов и участие в них фасций
Вращательная манжета
Боли в спине / люмбальная фасция
Задняя широкая фасция бедра
Ахиллово сухожилье
Связка голеностопного сустава
Фасция приводящей мышцы
Фасция голени
Плантарная фасция
Связки коленного сустава и мениски
Паховая связка
Прочие травмы вследствие чрезмерной нагрузки на фасциальные структуры (растяжения, разрывы связок, так называемые разрывы мышечных волокон и т.д.) 30 %
Не фасциальные причины нетрудоспособных дней на игрока (грипп, травмы костей, ушибы и т.д.) 19 %
Также и в других видах спорта в случае травмы в основном страдает белая ткань. То, что фасции особо подвержены травмам, очевидно, из этого следует вывод: фасции необходимо систематически укреплять и делать устойчивыми к травмам.
Но в ежедневной практике многих классических тренировок фасции представлены как слабое звено. Они не находятся в центре внимания тренера, совсем иначе, чем у физиотерапевта, который потом вынужден лечить травму. На первом плане обычных до сегодняшнего дня тренировок стоят мышцы, координация и кровообращение, системы, которые быстро реагируют на тренировочный раздражитель и успех которых можно измерить. Но многие травмы, которые выпадают на долю фасциальных структур, можно интерпретировать как сигнал фасций: «пожалуйста, включите нас в тренировку!»
Общая тренировка фасций, которую мы описывали в фитнес для фасций в 2014 г., предлагает хорошие основы. Наша новая силовая тренировка фасций по принципу Пантера сделала шаг вперед, так как позволяет тренирующимся целенаправленно идентифицировать их недостатки, а также направить на них работу по их устранению, предотвратить типичные повреждения, или опять вовлечь их в последовательность движений.
В данной последней главе мы хотим коротко рассказать вам о типичных травмах фасций и представить упражнения из тренировки Пантера, которые направлены на усиление фасций в наиболее подверженных травмам зонах. При этом, вы получите представление о факторах, влияющих на травматизм в спорте, а также советы, как по-умному с ними обходиться.
Поэтому эта глава должна и может стать справочником по первой помощи. На эту тему есть достаточно специальной литературы. Естественно, эти несколько абзацев не заменят визит к врачу и лечение у физиотерапевта. Но информация, которую вы здесь найдете, поможет вам направить свое внимание на вашу фасциальную систему и ее требования, что, в свою очередь, поможет избежать типичных спортивных травм.
При возникновении болей или нарушений: всегда идите к врачу. Подберите себе опытного спортивного врача или ортопеда и физиотерапевта, с которым вы будете чувствовать комфортно.
Типичные травмы фасций
Колено бегуна: раздражение илиотибиального тракта
Колено бегуна – это классическая травма вследствие перегрузки, которая является самой частой причиной боли в колене. Часто этой травмы подвержены начинающие спортсмены, бегуны на длинные дистанции и спортсмены, которые резко увеличивают объем бега. Но болезненное раздражение является следствием не только неправильной тренировки, оно также связано с лишним весом или с врожденной деформацией ног или стоп, например, о-образные ноги.
При этом отклонения оси нижних конечностей могут быть не выраженными, и не являться проблемой для нормальной жизни, но спустя годы тренировок могут возникнуть боли в колене, которые характеризуются как колено бегуна. Сильные боли с наружной стороны колена часто возникают как синдром при ходьбе и беге, особенно при восхождении в гору и спускании. Там большая связка, илитиобиальный тракт, связанный с большими мышцами бедра и ягодичными мышцами, давит на структуры, окружающие наружную сторону колена. Типичными являются колющие боли в этом месте, которые иногда распространяются до подвздошной кости. Поначалу боли проявляются при беге, позже – при ходьбе и подъеме по ступенькам. Они могут быть настолько сильными, что нельзя нормально ходить или подниматься. Велосипедисты также часто страдают от однообразного педалирования. Раздраженный илиотибиальный тракт часто проявляется в форме сильного напряжения в области над коленом. Сильно большое напряжение можно прощупать не только в этом месте, но и выше на бедре. Часто и неприятно: колено бегуна.
Упражнения:
16 отведение бедра стр. 220
17 приведение бедра стр. 222
18 разгибание бедра в позиции лежа стр. 224
Что поможет: в основном, не следует отказываться от пауз в нагрузке, также необходимо критично оценить тренировку и, при необходимости, провести изменения. Во многих случаях помогает регулярное упражнение с фасциальным валиком по всей наружной стороне бедра и ягодичной мускулатуре. Для профилактики следует позаботиться о том, чтобы тренировка была уравновешенной и соответствующей, чтобы мышцы бедер и ягодиц не только растягивались, но и укреплялись.
Разрывы связок
Чаще всего от разрывов страдают связки на лодыжке. В спорте этой травме подвержены часто баскетболисты, гандболисты и волейболисты, но и также те, кто быстро меняет направление движения и делает резкие движения на остановку и старт, среди них теннисисты и игроки в сквош. Кроме того, к врачу с разрывами связок часто обращаются женщины, это связано с высокими каблуками, которые они носят. В основном рвется наружная коллатеральная связка, но и также внутренняя коллатеральная связка, или несколько связок при спотыкании на ступеньках, падении или при комплексных переломах. Раньше разрывы связок на лодыжке почти всегда оперировали. На сегодняшний день от этого отказались, так как установили, что многие простые разрывы заживают без операции самостоятельно на протяжении от 6 до 8 недель. Гипс в этом случае также накладывают редко, в основном пациенты возвращаются от врача с шиной, которая с одной стороны снимает нагрузку с сустава, а с другой стороны сустав остается в определенной мере подвижным. Движение стимулирует волокна к росту и обеспечивает хорошее кровоснабжение, что очень важно для заживления.
Часто встречается в быту и повседневной жизни: разрыв связки на лодыжке.
Разрыву связок подвержены люди с деформациями, т.е., с Х- или о-образными ногами, или с вальгусными стопами. Это является причиной неправильной биомеханики и часто ведет к вызванным перегрузкой повреждениям или разрывам. Как видно из футбольной практики, больших успехов можно добиться и с кривыми ногами, это свидетельствует о том, что важнее биомеханики скелета является баланс напряжения в фасциальной сети. Те, кто склонен к х- или о-ногам, все равно может заниматься спортом на протяжении всей жизни, пока фасциальное напряжение на внутренней и наружной стороне колена в хорошем соотношении.
В случае х-образных ног, например, следует следить, чтобы на внутренней стороне фасциальное напряжение было достаточным, а на наружной стороне – не слишком высоким.
Что поможет: тренировка на укрепление ног, упражнение быстрый шаг выпадом в разных направлениях и прыжки.
Упражнение:
Дополнительно к шагу выпадом
21 перекрестный шаг стр. 230
23 поднимание икр стр. 234
Разрыв крестообразной связки и травмы связок колена
Травмы колен, среди которых разрыв крестообразной связки, внушающий страх, и внутренней коллатеральной связки, ‒ большая проблема многих спортсменов: они являют собой существенные повреждения и часто неизлечимы. Так как часто также травмируется и мениск, то к разрыву связки добавляется еще и повреждение хряща, вследствие чего колено тяжело травмировано. В качестве позднего повреждения, особенно это касается мениска, через годы возникает артроз коленного сустава, в самом худшем случае требуется замена сустава на искусственный. Разрыв передней крестообразной связки при этом случается намного чаще, чем задней. Он возникает из-за резкой остановки и смены направления, в основном у теннисистов и игроков в сквош, а также у футболистов, гандболистов, хоккеистов и баскетболистов. Регулярно от разрыва крестообразной связки и травмы мениска страдают также серфингисты, сноубордисты и лыжники. Классическая лыжная травма – это разрыв крестообразной связки, когда лыжа зависает, а нога выворачивается под действием экстремальной механической силы.
Повреждение колена может стать причиной больших проблем.
Женщины больше склонны к травматизму, чем мужчины, что также касается и разрыва крестообразной связки в повседневной жизни. Прежде всего, как говорят ученые, причина этому кроется в гормонах и анатомических отличиях женщин, так как мужской гормон тестостерон вырабатывается у женщин меньше, но важную роль в прочности фасциальных тканей мог бы сыграть и коктейль из женских гормонов.
В момент разрыва крестообразной связки спортсмен услышит треск или характерный внутренний звук. Разрывы крестообразной связки почти всегда оперируются, но в большинстве случаев травма или ограниченность движения колена возвращаются. Очень важно в случае разрыва крестообразной связки поставить правильный диагноз, хороший врач и много терпения: лечение длится от шести до девяти месяцев.
Что поможет: исследования гандболистов и футболистов показали, что хорошая разминка на 30 – 50% сокращает возникновение разрыва крестообразной связки. Также, результаты исследований свидетельствуют о том, что состояние мышц спины и живота, а также мышцы бедер являются важным фактором того, порвется крестообразная связка, или нет. Поэтому профилактика этой опасной травмы очень важна.
Упражнения:
16 отведение бедра
17 приведение бедра
19 разгибание бедра в позиции стоя
20 сгибатель тазобедренного сустава
22 поднимание таза/Hip Thrusts
Ахиллово сухожилие и плантарная фасция
Воспаление плантарной фасции часто встречается у бегунов, точно так, как раздражение и воспалительные процессы ахиллова сухожилия. Последние часто встречаются у велосипедистов. При экстремальных нагрузках, особенно после травм, ахиллово сухожилие может даже порваться: это случается, как у спортсменов легкой атлетики, так и у прыгунов в высоту, спринтеров и бегунов на длинную дистанцию, а также у спортсменов, занимающихся видами спорта с мячом, и теннисистов. При этом, типичной является предыстория длительности раздражения или воспаления. Проблемы с ахилловым сухожилием и типичные боли в стопе и пятках на фоне воспаления плантарной фасции необходимо обязательно лечить. Прежде всего, в профилактике такого рода проблем хорошо зарекомендовали себя целенаправленные упражнения.
Упражнения:
23 поднимание икр
Что поможет: эксцентричная тренировка мышц икр и их сухожилий, к которым также относится и ахиллово сухожилие, является первым способом как для профилактики, так и для терапии. При этом, речь не идет о том, чтобы укрепить мышцы, а о растяжении ахиллова сухожилия и плантарной фасции. Мы описали это в упражнении о поднимании икр № 23.
Ахиллово сухожилие
Плантарный фасциит
(воспаление плантарной фасции)
Образование пяточной шпоры
Ахиллово сухожилие и плантарная фасция.
При синдроме перегрузки в области ахиллова сухожилия и в области плантарной фасции на подошве, в качестве терапевтического золотого стандарта применяется простое упражнение по растяжке пятки, так называемое «Eccentric Heel Drops». Для этого пятки в этом упражнении по очереди опускают очень медленно, как при замедленной съемке. Сделайте это 10 раз на протяжении дня, например, стоя на ступеньке или на невысокой скамейке. Хотя прямые доказательства отсутствуют, это упражнение считается хорошей профилактикой проблем с икрами и ступнями.
Также есть простое упражнение для растяжки плантарной фасции: приставьте ногу, которой вы будете выполнять упражнение, к стене, чтобы пальцы располагались вертикально на стене, а пятка находилась на полу. Вторую ногу поставьте за пяткой, чтобы она не отодвигалась назад. Затем слегка согните переднюю ногу в колене в направлении стены, медленно растягивая голень и стопу. Тем самым одновременно задействуются ахиллово сухожилие и плантарная фасция.
Травмы плеча
Травмы плеча встречаются не только у теннисистов, но и у гольфистов, байдарочников, гимнастов и метателей копья, а также у людей, которые работают на стройке или на складе, где им приходится поднимать руки выше головы. Фасциальные структуры вокруг плечевого сустава подвержены травмам и болям также часто, как и связки колена.
Причина в особой конструкции плечевого сустава: его обвивают толстые, сильные связки, которые огибают суставную впадину и делают возможными движения рук во всех направлениях. Спереди очень прочные, толстые фасции связывают мышцы плеч с мышцами груди. Эта тяговая система соединяет спину и плечи через грудь, вниз к тазу. Данную длинную фасциальную цепь мы знаем из главы 1, как тяговой тракт сгибателя руки-груди-живота, см. стр. 61. Вся плечевая система продумана так, чтобы мы могли на руках передвигаться с дерева на дерево, но сегодня такое задание перед нами уже не стоит. Это классическое заниженное требование ведет к болям в плече точно так, как и перегрузка в борьбе или при работе. Еще одним фактором являются проблемы с обменом веществ: болезненная скованность движений в плечах часто является следствием, например, нарушений щитовидной железы. В этих условиях части фасций срастаются и сплетаются в плечевом суставе, в частности, также, капсула сустава и место крепления сухожилий. У спортсменов особо часто встречаются растяжения так называемой вращательной манжеты. Вращательная манжета состоит из прочных связок и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и удерживают при этом головку плечевой кости в суставной впадине плечевого сустава. Растяжения и разрывы в этой зоне также болезненны и долго лечатся.
Травмы плеча часто болезненны и долго лечатся.
Что помогает: гибкая, хорошо тренированная область плеч менее подвержена возникновению болей, сплетению волокон и травмам. В случае наличия проблем с плечом, врач должен определить очаг повреждения – сухожилие, вращательная манжета, суставная капсула или околосуставная сумка.
Упражнение:
4 гребля на скамье
6 тяга от широкой мышцы спина
7 тяга от широкой мышцы спина на канатной тяге
8 жим от плеч
Футбол: сломанное колено – сломанная карьера
В 1990-е годы разрыв крестообразной связки означал для профессионального спортсмена конец карьеры. У многих известных футболистов были травмы колена, немало из них вынуждены были из-за этого уйти из большого спорта, предоставляем вам небольшой обзор «известных травм колена».
Uli Hoeneß /Ули Хонесс/
Это случилось в финале кубка Европы, игра против Лидс Юнайтед в 1975г.: баварский нападающий Ули Хонесс получил тяжелую травму колена. Разрыв мениска, операция, полгода принудительного перерыва. Потом Хонесс, который прежде считался самым быстрым нападающим в мире, попытался вернуться в спорт. Но колено постоянно опухало, он мог играть только с обезболивающим. В итоге Хонесс покинул спорт в возрасте 27 лет.
Sebastian Deisler /Себастиан Дайслер/
Едва начав карьеру, молодой Себастиан Дайслер в 1998 г. впервые порвал крестообразную связку. До 2002 г. у него еще было два растяжения внутренней коллатеральной связки, травма суставной капсулы, еще один разрыв крестообразной связки, повреждение хряща и разрыв мениска. После пяти операций и депрессии, в возрасте 27 лет Дайслер закончил свою карьеру в 2007 г.
Michael Skibbe /Михаэль Скиббе/ и Hansi Flick /Ханси Флик/
Только начавшаяся карьера Михаэль Скиббе закончилась еще раньше, чем у Себастиана Дайслер: после трех разрывов крестообразной связки он стал спортивным инвалидом в возрасте 22 лет. Он закончил свою карьеру как игрок ФК Шальке и стал успешным тренером. Ханси Флик тоже стал тренером – после различных длительных травм колена он ушел из спорта в возрасте 28 лет. Сегодня он спортивный директор Федерации футбола Германии.
Holger Badstuber /Хольгер Бадштубер/
Несчастливец среди футболистов Германии травмировался постоянно. В 2012 г. у него был разрыв крестообразной связки, потом она порвалась снова, и поэтому до 2014 г. Бадштубер был вне игры. Потом последовал разрыв мышц и сухожилия и разрыв мышц бедра и перелом лодыжки. Хольгер Бадштубер до сих пор работает по договору в Баварии Мюнхен.
Cristiano Ronaldo /Криштиану Роналду/
Португальская суперзвезда, Криштиану Роналду, на чемпионате Европы в 2016 г. во Франции выбыл из турнира: на него налетел со всей силы соперник, ударив ногой по голени, и Роналду вывихнул колено. Весь мир увидел это мощное столкновение и плачущего от разочарования футболиста мирового уровня, который из-за боли был вынужден покинуть поле. Позже его врачи сообщили, что всего лишь растянулась внутренняя коллатеральная связка левого колена, что шесть недель перерыва поставят его на ноги. В случае абсолютно исключительного спортсмена на это можно только надеяться. Роналду прыгал и бегал так быстро, как ни один футболист мира, но полученные ранее травмы колена могли стать основанием для тяжелой травмы.
