Чтобы фасции возобновлялись и хорошо функционировали, организму требуется ряд питательных и биологически активных веществ, таких как протеины, аминокислоты, углеводы, жирные кислоты, фитонутриенты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины. Из этих элементов организм строит эффективную систему, которая обеспечивает эластичность наших фасций, благодаря чему мы здоровы, всегда в форме и полны сил.
Протеин – основной фундамент жизни
Протеин (белок) и аминокислоты, которые входят в состав протеина в организме, являются важным элементом, так как из них состоят практически все структуры организма – соединительная ткань, мускулатура, хрящи, кости, связки, сухожилья, волосы, зубы и ногти. Но следует уделять внимание не только богатой протеином пище, а и биологической ценности белка. Биологическая ценность белка – это количество грамм эндогенного белка организма, полученного из 100 грамм усвоенного. Чем выше биологическая ценность, тем меньше белка необходимо организму, чтобы удерживать свой белковый баланс.
Белок животного происхождения по своей структуре похож на собственной белок человеческого организма, поэтому он имеет для нас более высокую ценность, чем растительный, и значительно лучше удовлетворяет нашу потребность в белке. Биологическая ценность яиц, например, составляет 100 процентов, что позволяет организму полностью усвоить содержащийся в них белок, например, для восстановления фасций. Биологическая ценность белка картофеля или батата в чистом виде, т.е. не в комбинации с другим содержащим белок продуктом, составляет всего лишь около 70 процентов. Это объясняется тем, что биологическая ценность растет при условии взаимодополнения разных белков и рациональной комбинации продуктов питания , с оговоркой, что организм в достаточной мере обеспечен углеводами и жирами, чтобы не возникало необходимости в использовании природного протеина для получения энергии. Приведем пример удачной комбинации белков:
Информация и рекомендации
Не следует забывать об особых аминокислотах, таких как аргинин, глютамин, лизин и пролин, которые должны усваиваться в достаточной мере. Высокую биологическую ценность имеет вкусный пудинг из банана и семян чии.
•Мясо с салатом
•Рыба с овощами
•Яйца с картофелем или лучше с бататом
•Миндальное молоко или время от времени молочные продукты (почему следует сократить потребление молочных продуктов смотри здесь) в комбинации с овощами или фруктами.
Аминокислоты участвуют во многих процессах организма
Как уже упоминалось, в состав протеина входят аминокислоты. Сегодня известно 20 так называемых протеиногенных аминокислот, 12 из них организм вырабатывает самостоятельно, восемь поступают извне. Эти восемь аминокислот называют
незаменимые (жизненно необходимые) аминокислоты, они поступают в организм с питанием. Некоторые аминокислоты особенно важны для фасций.
Аргинин повышает способность к восстановлению
Аминокислота аргинин участвует во многих функциях организма. Прежде всего, аргинин стимулирует выброс гормона роста и помогает строить стабильную мускулатуру. Гормон роста HGH («Human Growth Hormone»), который еще называют соматропином, играет важную роль в процессах регенерации и имеет антивозрастной эффект. Исследования показали, что при травмах потребность в аргинине значительно возрастает.
У человека с плохой соединительной тканью или травмами при употреблении богатых аргинином продуктов процессы регенерации занимают намного меньше времени.
С возрастом выброс гормона роста сокращается, что влечет за собой сокращение мышечной силы и упругости соединительной ткани. Исходя из этого, можно сказать, что HGH также участвует в иммунной функции организма. Так что достаточное количество аргинина в организме улучшит активность наших естественных киллеров (лимфоцитов), которые распознают и разрушают больные клетки. Также важная роль отводится аргинину в кровообращении, улучшая, таким образом, состояние кожи. Аргинином богаты следующие продукты: орехи (грецкие, миндальные), рыба (окунь, тунец, сардина, креветки, красная рыба), мясо курицы, телятина и говядина, лучше всего животных свободного выгула или био-содержания. Чтобы улучшить процессы регенерации после занятий спортом, стимулировать кровообращение в соединительной ткани и стабилизировать вашу иммунную систему, необходимо включить в ежедневное питание продукты, богатые аргинином.
Глютамин – усилитель роста клеток
Аминокислота глютамин стимулирует быстрый рост клеток, включая лимфоциты – наши естественные киллеры. Глютамин обеспечивает наши клетки энергией. Все клетки организма , которые должны часто восстанавливаться или размножаться, например, клетки иммунной системы, больше всего нуждаются в глютамине. Прежде всего важно употреблять в пищу богатые глютамином продукты при физических стрессовых нагрузках, так как эта аминокислота оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему.
Омлет с грибами содержит большое количество лизина. Эта аминокислота обеспечивает стабильный коллаген, держит мускулатуру в тонусе и поднимает иммунитет.
Еще одна важная функция глютамина заключается в формировании мышечного белка. Это одна из самых важных аминокислот, которая теряется после тренировки и которую необходимо восполнить за счет питания в кратчайшие сроки. Глютамин содержится в орехах, например, грецких, рыбе, говядине и курице.
Разные исследования (см. источники) показали, что повреждения кожи, например, ожоги, заживают существенно лучше, если человек употребляет богатые аргинином и глютамином продукты. Это объясняется тем, что данные аминокислоты стимулируют выработку коллагена.
Лизин заботится о стабильности
Организм не вырабатывает самостоятельно лизин: он должен регулярно поступать с пищей, поэтому он относится к упомянутым выше незаменимым аминокислотам. Лизин обеспечивает коллаген фасций, кожи, костей, хрящей, сухожилий и связок механической стабильностью. Кроме того, он улучшает образование поперечных связей коллагеновых волокон, повышает подвижность мускулатуры и повышает наш иммунитет. Продукты, содержащие лизин: яйца, грибы, орехи, рыба, устрицы, креветки, говядина, курица, творог и сыр.
Пролин – всегда комбинируйте с витамином C!
Пролин – одна из важных для коллагеновой соединительной ткани и фасций аминокислота. Чтобы достичь оптимальной эффективности пролина, следует одновременно употреблять витамин С. Например, вы можете комбинировать рыбу с овощами или салатом, или сбрызните ее лимонным соком. В специальной литературе аминокислоты считаются важным строительным элементом для выработки глюкозы и коллагена для фасций. Продукты, которые содержат пролин: яйца, курица, говядина, икра, красная рыба, семена подсолнечника, телятина, мука спельты и сыр.
Углеводы для здоровой работы клеток
Многие низкоуглеводные диеты, как, например, диета Аткинса или другие, обещающие потерю большого количества килограмм за несколько дней, часто выставляют углеводы как продукт питания, от которого толстеют, клеймят их позором как врага здоровья номер один. Но при этом следует четко различать: есть углеводы, которые вредят фасциям и нашему организму в целом, а есть углеводы, которые нужны нам для бесперебойной работы нашего мозга, нервной системы и соединительной ткани. Самый мелкий элемент углеводов, глюкоза, необходим нам, например, чтобы быстро обеспечить наш организм энергией. В целом, углеводы являются источником энергии, в том числе для фагоцитов (макрофагов) и клеток иммунной системы (лейкоцитов), которые эффективны в воспалительных процессах и борются с возбудителями болезней. Активность этих клеток во время фазы обострения и заживления травмы подготавливает фасциальную ткань к процессу возобновления после нагрузки или повреждения. Клеткам ткани, как, например, фибро- и хондробластам (см. текст в рамке) необходимы углеводы для формирования определенных структур организма. Углеводы важны для формирования основного вещества соединительной ткани. Неопровержимым фактом является то, что дефицит углеводов угнетает нормальную работу клеток и затягивает заживление раны. К тому же , низкий уровень сахара снижает выработку и выброс разных гормонов, среди которых инсулин и гормон роста HGH, что, в свою очередь, замедляет формирование и регенерацию тканей. Слишком высокий уровень глюкозы в крови (что часто бывает при большом потреблении сладостей и газированных сладких напитков), наоборот, может навредить. В долгосрочной перспективе это может привести к диабету со всеми его отрицательными последствиями.
Углеводы необходимы для хорошей работы клеток, в них нуждаются также клетки мозга. Лучше всего употребляйте их в виде свежих фруктов и овощей.
Информация
- Фибробласты – это подвижные клетки, которые являются основным компонентом соединительной ткани. Кроме того, они вырабатывают коллаген, что очень важно для упругости ткани.
- Хондробласты – хрящевые клетки, которые играют важную роль в оптимальном формировании хрящей.
- Гормон роста HGH – это собственный белок организма, который вырабатывается гипофизом. Он не только стимулирует рост костей и хрящей, но рост мышечной ткани, а также разные процессы обмена веществ, как образование глюкозы в крови, расщепление жиров и рост мускул. Гормон HGH также незаменим для здорового обмена веществ в зрелом возрасте.
Следует также указать на то, что бедное углеводами питание влечет к потере тканевой жидкости. В зависимости от механической нагрузки, у спортсменов вытекающая из этого дегидратация может навредить целостности или прочности соединительной ткани. Если учесть, что фасции нуждаются в относительно высоком количестве жидкости, чтобы оптимально функционировать в условия стресса, то дефицит воды в организме может вызвать повреждение и склеивание фасций и значительно ухудшить процесс заживления и быстрой регенерации пострадавших фасций.
Таким образом, углеводы, в зависимости от их происхождения, не такие уж и вредные. Всегда важно что и сколько вы едите. Список углеводов, которые вы можете включить в свой рацион в рамках сбалансированного питания, приведен в разделе «Правильные продукты питания».