Кальций
Кальций играет важную роль для человеческого организма, это жизненно необходимое минеральное вещество, так как кальций отвечает за обмен веществ на клеточном уровне и стабильность костной ткани. Он присутствует в костях, коже, сухожилиях, связках и сосудах, а также в зубной эмали. При дефиците кальция в организме ослабевает соединительная ткань, прежде всего, свою упругость фасции теряют в области живота и груди. Для спортсменов дефицит кальция влечет за собой спортивные травмы, так как связки и сухожилия недостаточно эластично реагируют на определенные нагрузки при движении, также ухудшается состояние суставов.
Кальций плохо усваивается при дефиците витамина D. Также, важную роль играет соотношение кальция и фосфора; употребление существенно большего количества фосфора чем кальция, например, через газированные напитки, колбасу или фаст-фуд, провоцирует рост уровня фосфора в крови. Организм пытается выравнять это соотношение, и компенсирует дефицит кальция путем его извлечения из костей. Избыток кальция, например путем приема биологически активных добавок, принесет больше вреда, чем пользы: в связи с этим снижается усвоение железа, цинка и магния, что повлечет за собой дефицит других полезных для организма веществ.
Много кальция содержится в следующих продуктах: брокколи, фенхель, шпинат, капуста, кунжут, мак, миндаль, говядина, шампиньоны, минеральная вода хорошего качества и оливки. Употребляя на протяжении дня 100 г капусты, 100 г лука-порея, 50 г миндаля и 50 г кунжута, вы покроете рекомендуемую ежедневную дозу кальция, которая составляет 1000 мг.
Медь
Оказалось, что медь играет важную роль при заживлении мягких тканей; в комбинации с витамином С этот микроэлемент поддерживает синтез коллагена. Участие меди в биосинтезе костей и соединительной ткани основательно исследовалось, хотя и принцип действия известен всего лишь частично. Точно установлено, что употребление содержащих медь продуктов стимулирует заживление костных тканей и усиливает образование поперечных связей коллагена и эластина – еще одного структурного белка. Медь содержится , прежде всего, в шиповнике, рыбе (слабосолёная сельдь, треска ), омарах, устрицах, крабах, креветках, фундуке, орехах кешью, артишоках, чёрном корне и какао. Рекомендованную ежедневную дозу можно восполнить с помощью 50 г орехов кешью или 100 г креветок. Идеальное блюдо, которое восполнит организм достаточным
количеством кальция , витамина D и меди, и которое невероятно вкусное, − это жареная капуста с креветками и кунжутом.
Особенно богаты медью орехи кешью. Рекомендованную ежедневную дозу этого микроэлемента можно получить, употребив 50 г орехов кешью.
Магний
Магний – это жизненно необходимый минерал, который, в основном, встречается в костях и соединительной ткани. Он отвечает за проведение нервного импульса от нерва к мускулу и играет важную роль в формировании костной ткани и нервной системы. Магний влияет на более, чем 30 энзимов, участвуя таким образом в регенерации клеток, использовании кислорода и выработке энергии организмом.
Тот, у кого сбалансированное питание, как правило, получает магний в достаточном количестве . Повышенное употребление кофе и алкоголя отрицательно сказывается на магниевом балансе: в таких случаях необходимо включить в ежедневный рацион побольше продуктов, содержащих магний. Соответствующие биологически активные
добавки часто состоят из соединений магния неорганического происхождения (оксид или хлорид магния), так как они достаточно недорогие в производстве. Но они плохо усваиваются организмом. Биологически активные добавки неорганического происхождения – цитрат, аспартат или оротат мало эффективны, так как магний лучше усваивается из богатых магнием продуктов: зелень, ракообразные, креветки, рыба, орехи, минеральная вода, содержащая магний, семена тыквы, подсолнечника, кунжут, фрукты (например , бананы), печень, мясо птицы, какао, мак или батат. Благотворное действие окажет на ваш организм салат или овощи, посыпанные сверху семенами подсолнечника или кунжута: таким образом, вы получите не только магний, но и витамин В для нервной системы и витамин С для иммунитета и образования коллагена.
Цинк
Цинк играет важную роль при заживлении ран, что основательно исследовано и задокументировано. Хотя и цинк встречается в организме человека в незначительном количестве, его можно встретить во многих тканях, включая кости, мышцы, органы и кожу. Он входит в состав рибонуклеиновой кислоты и многочисленных ферментных систем, участвующих в формировании тканей. Согласно новейшим исследованиям, положительное влияние цинка на заживление и регенерацию ткани оказалось еще больше, чем предполагалось.
Цинк относится к микроэлементам, которые необходимы для сбалансированного обмена веществ. Цинк присутствует практически во всех обменных процессах – обмен глюкозы, жиров и белков, формирование клеток, гормональный баланс, иммунная система. Например, цинк стимулирует активность Т-хелперов и лейкоцитов.
Хорошим источником цинка является какао, мак, яичный желток, семена льна, устрицы, говядина, орехи, семена тыквы и подсолнечника, грибы, морепродукты и некоторые сорта зеленого чая . Комбинация с продуктами, содержащими белок и витамин С, положительно отражается на усвоении цинка. Цинком очень богат свежий куриный бульон по причине содержания костного мозга, а в комбинации с паприкой или
петрушкой − это идеальный рецепт для стабилизации иммунной системы. Для оптимального обеспечения магнием и цинком также прекрасно подходит банановый хлеб.
Пожалуйста, не забывайте, что высокие дозы цинка в форме биологически активных добавок могут привести к проблемам органов пищеварения и нарушить усвоение железа и меди.