Прежде, чем приступить к упражнениям, вы должны понимать, что для перестройки коллагеновых тканей требуется время. Пожалуйста, соблюдайте наши общие указания по разогреву и восстановлению в главе.
Идеальный вариант, если вы будете тренироваться по программе Пантера минимум один год. Но спланировать надо минимум три месяца. Если у вас нет на это времени, лучше отложите начало тренировок. Так как, пока проявятся первые изменения фасций должно пройти достаточно времени.
Но так как вы просто добавляете новые формы упражнений и принципы в ваши обычные тренировки, то вам не будет особо сложно перестроиться. Ход тренировки на различных этапах, которые отличаются интенсивностью, вам знаком из других методов тренировок. Мы представим эти этапы как отдельные модули, по которым вы будете тренироваться, чередуя их.
Начало тренировок Пантера
Тренировки Пантера всегда начинаются с базовой программы, которая длится несколько недель. На первых этапах одновременно стимулируются мышцы и фасции. Базовая тренировка подходит для всех, кто хочет получить подтянутое тело и сформированную фигуру.
Другие блоки основываются на том, что вы на протяжении года сможете и должны пройти все три фазы. Другой, нежели в базовой программе, подход к узконаправленным тренировкам слабых мест, которые являются своего рода стартом перед тренировками для улучшения достигнутых результатов в плане силы и скорости движений. Здесь спортсмен целенаправленно работает над определенными движениями, над улучшением функциональности и увеличением силы. Но и для повседневных движений тренировка для улучшения результатов очень полезна: поднимание, бег, прыжки – во многих ситуациях могут пригодиться навыки быстрых и резких движений. Если вы уже долго тренируетесь как профессиональный спортсмен, то вы должны варьировать между разными этапами, как это делают также и в традиционных силовых тренировках.
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то вы можете уже сейчас легко начать базовую программу. В качестве исходного веса на тренажерах возьмите ваш привычный тренировочный вес, как описано в главе 2. В планах тренировки мы указываем норму увеличения и количество повторений.
Требуется хотя бы небольшой опыт работы на тренажерах.Если вы ещё никогда не делали силовых тренировок, то в любом случае вы должны начать с обычных тренировок на тренажерах, чтобы укрепить важные группы мышц. Только после этого вы можете начать базовую тренировку по принципу Пантера. При этом важным моментом остается опыт работы на тренажерах и соответствие вашего тела нагрузкам. Итак, сначала вы, как новичок, работаете на протяжении двух-трех месяцев на тренажерах по обычной фитнес-программе, лучше всего под руководством хорошего тренера, который определит исходное состояние вашего тела и ваш исходный вес для каждого тренажера. Мы это уже обсудили в главе 2.
Тест работоспособности: на целенаправленной тренировке протестируйте сначала вашу работоспособность перед первым периодом, который составляет двенадцать недель. А после первого периода, проверьте ваши результаты и соответствующим образом скорректируйте второй период на двенадцать недель. Этот тест повторите в третий раз перед тренировкой для повышения достигнутых результатов, т.е., перед переходом к фазе III. Это оптимизирует ваши спортивные успехи и позволит создать общее впечатления о вашем прогрессе. Потом циклы повторяются.
В главе 5 после описания упражнений вы найдете планы руководства к общему циклу тренировок.
Два блока на неделю по принципу Пантера полезны, особенно если они идут параллельно с тренировками мышц. Т.е., если вы посещаете фитнес-клуб четыре раза в неделю, то два раза тренируйтесь по программе Пантера. Делайте это в разные дни, например, по вторникам и пятницам. Зарезервируйте эти дни для тренировки Пантера и занимайтесь, как вы занимаетесь по обычной программе по наращиванию мышц. В другие дни тренируйтесь по обычной программе.
Количество тренировок Пантера может соответствовать количеству тренировок по наращиванию мышц – 2 : 2 или, если вы занимаетесь чаще, 3 : 3. Если у вас всего две тренировки в неделю, то вы, если у вас есть уже определенный опыт, можете оба раза заниматься по программе Пантера. Вам не надо брать еще дополнительные тренировки для наращивания мышц или для силовой тренировки фасций. Две силовые фасциальные тренировки в неделю будет достаточно и для наращивания мышц, и для тренировки фасций.
Тренировка Пантера два раза в неделю параллельно к тренировке мышц в разные дни и с паузой минимум в один день между ними.
Предотвращение травм: если у вас в один день обычная тренировка и тренировка Пантера, то начните с тренировки Пантера и закончите обычной тренировкой. Если сделать наоборот, то мышцы будут усталыми и есть риск получить травму.
Устали? Тогда лучше не делайте тренировку Пантера.
Если вы работаете по собственной программе тренировок, то для тренировки Пантера будет лучше, если она направлена на наращивание мышц, т.е. на этапе гипертрофии. Здесь идеально интегрируются элементы фасциальных упражнений. Особенно это касается спортсменов, которые уже долго работали только над увеличением силы или тренировали отдельные части тела.
Базовая тренировка Пантера
Базовая программа – это самый простой старт в фасциальную силовую тренировку для всех: здесь мы интегрируем методы фасциальной тренировки в работу на тренажерах. На первых этапах упражнения ещё распределяются согласно типам соединительной ткани: сначала вы научитесь применять разные принципы программы Пантера. На этой фазе мы отшлифуем новые движения и подготовим красные (мышечные) и белые (фасциальные) структуры к более интенсивным раздражителям, которые присутствуют на обоих этапах построения.
Нервная система также должна адаптироваться к новым, непривычным процессам фазы I. Потом, в узконаправленных программах и по улучшению достигнутых результатов, это поможет быстрее включиться в работу и улучшить силовые характеристики.
Хорошо оформленные мышцы благодаря упругим фасциям.
Упражнения базовой программы в одинаковой мере стимулируют фасции и мышцы и подходят тем, кто хочет подтянуть фигуру и улучшить свои формы. Базовая программа может быть дополнением любой обычной силовой тренировки, применяясь параллельно с ней или вместо нее.
Разумеется, вы можете остановить свой выбор только на базовой тренировке, если вы уже достигли желаемого результата, и хотите посвятить себя другим задачам в жизни. Для поддержки статуса в большинстве случаев достаточно будет потом делать упражнения один или два раза в месяц. Так вам удастся поддерживать упругие ягодицы и пружинистую походку, которые вы получите благодаря базовой тренировке. Но если, всё же, вы по окончанию базовой программы хотите достичь больших результатов, мы рекомендуем вам тренировочные этапы построения.
Для базовой тренировки характерно то, что раскачивающуюся мини-пружинистость вы делаете два раза на упражнение: в конце эксцентричных, длинных движений и в конце концентричных, коротких движений. Вы пружините каждый раз в фазах смены направления движения.
Особенно это касается новичков: из большого списка упражнений мы предлагаем подобрать минимум двенадцать для программы на неделю. Но вы не должны прорабатывать все эти двенадцать упражнений за один день. Это будет много. Если вы посещаете фитнес-клуб два раза в неделю, то, например, в один день вы можете делать упражнения только для рук, а в другой день – только для ног. Какой-то определенной последовательности упражнений нет.
Большинство тренажеров в зале сконструированы так, чтобы можно было начать с концентричной фазы, т.е., с фазы, в которой сокращается длина мышц. Это также касается большинства упражнений, описанных в главе 5.
Всего лишь небольшое количество упражнений отличается от тех, которые указаны в синей рамке, они описываются в таблице: в этом случае начинают с тормозящих, эксцентричных движений, а именно при жиме лежа (упражнение 1). Если это именно тот случай, то мы прямо на это укажем, так что вы сможете распределить в таблице указанное время. В случае жима лежа во время базовой тренировки: вместо обычного чередования 2 – M – 3 – M в порядке исключения 3 – M – 2 – M; т.е., 3 секунды торможения, мини-пружинистость, 2 секунды концентричного сжатия, мини-пружинистость. В каждом отдельном случае мы прямо на это укажем.
Ниже мы представим вам систематический план базовой тренировки с подходами, паузами и процессом выполнения. В главе 5 детально описываются все упражнения и высокие уровни тренировок.
Указания к таблице
В ниже следующем обзоре, в пункте «темп и ход упражнения» описаны четыре элемента движения в такой последовательности:
■ концентрическое движение (переход от длинного к короткому конечному диапазону)
■ точка смены направления движения в коротком конечном диапазоне
■ эксцентричное движение (торможение или переход от короткого к длинному конечному диапазону)
■ точка смены направления движения в длинном конечном диапазоне
Последовательность символов 2 – M – 3 – M демонстрирует, например, в базовой тренировке ход упражнения:
■ 2 секунды концентрического движения
■ мини-пружинистость в конечном диапазоне
■ 3 секунды эксцентричного движения
■ мини-пружинистость в конечном диапазоне
БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПАТЕРА
цель
+ старт тренировки Пантера для всех
+ равноценная стимуляция мышц и фасций
+ улучшение фигуры, подтянутость контуров
Упражнения
+ подходят все упражнения со списка.
+ самостоятельно составленная программа должна включать минимум 12 разных упражнений для всех частей тела.
+ упражнения подбираются в соответствии с проблемными местами, например, для спины, икр, плеч или бедер.
Вес в процентах от исходного веса: 50–60 процентов
Принципы Пантера
+ подготовительное ответное движение перед упражнением
+ старт движений от центральной части тела
+ вариации угла
+ мини-пружинистость в коротком и длинном конечном диапазоне
Выполнение: + сини-пружинистость: в коротком и длинном диапазоне, т.е., в обоих конечных точках движения, на каждую по 3-5 раскачивающихся мини-пружинистостей
Темп и ход упражнения: 2 – M – 3 – M
2 сек. Концентрическое, 3–5 раз мини-пружинистость
3 век. эксцентрическое, повторить 3–5 раз мини-пружинистость
Повторения: 10–15
При каждом повторении движение выполняется в полном объеме
Подходы: 2–3
Паузы между подходами: 90 секунд
Повышение через 2, не позже, чем через 4 недели увеличить исходный вес на 10–20 процентов
Объем: 1–2 блока в неделю
Время: 12 недель
Теперь с помощью упражнений, описанных в следующей главе, составьте для себя базовую программу Пантера.