УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
В этой главе Вы познакомитесь с упражнениями и тренировочными программами. К каждому упражнению имеются описание и фотографии. Мы работаем при этом на тренажерах, которые можно найти в большинстве обычных фитнесс-центров или студий для силовой тренировки.
В целом семь принципов пантера-тренировки действительны для большинства упражнений, но, в зависимости от уровня тренировки, не применяйте их, пожалуйста, все: вначале, в базовой тренировке, предусмотрены только базовые принципы 1–4.
На более высоких фазах в действие вступают также продвинутые принципы 5–7, причем не все пантера-принципы применимы к каждому упражнению. Мы описали это для каждого тренажера и для каждого упражнения.
В силовой тренировке, в зависимости от ее типа, имеются отдельные тренировочные планы с предпочитаемыми упражнениями и особыми указаниями к принципам. Эти планы Вы найдете в этой главе после описания упражнений. Поэтому ориентируйтесь на подходящий Вам план – для человека-змеи, викинга или переходного типа. Ваш природный тип соединительной ткани Вы уже, вероятно, определили, если нет, наверстайте это, пожалуйста, при помощи самостоятельных тестов в главе 3.
Даже если Вы выбираете тренажеры и упражнения свободно, без наших планов, сообразуйтесь, пожалуйста, с типом Вашей соединительной ткани. Вы найдете при упражнениях указания относительно их пригодности для различных типов. Надстроечные принципы, описанные нами в главе 4, применяйте, пожалуйста, только в основной и результативной тренировке.
Но перед тем как перейти к фотографиям упражнений и их описаниям, мы бы хотели объяснить Вам еще некоторые важные термины, употребляемые нами.
Вы найдете в этой главе:
Важные указания для успешной тренировки
Обзорную таблицу со всеми упражнениями
Описания всех упражнений и тренажеров для самостоятельного выбора
Результативный тест
Тренировочные планы для танцоров, викингов и промежуточных типов для фаз II и III: основная и результативная тренировка
Обзор пантера-тренировки через все три фазы от I до III
Успешно тренироваться – с парой правил
Разогрев
Разогрейтесь перед тренировкой: от 5 до 10 минут будет достаточно, например, свободный бег или один раунд на кардиотренажёре (Cardio-Stepper).
Остывание
После напряженной тренировки нельзя сразу идти под горячий душ – дайте Вашему телу
время, чтобы вернуться к нормальной температуре. Здесь будут хороши легкие упражнения на растяжение и свободный бег.
Разогреться поможет бег на беговой дорожке.
Каждый может тренироваться
Тренировка годится даже для начинающих. Но если Вы еще никогда не работали на тренажерах, то Вы должны перед этим обследоваться у врача и сначала несколько месяцев заниматься обычной силовой тренировкой. Не тренируйтесь с острыми травмами или при хронических болях. Пожилые люди, хронические больные – такие, как люди с ревматизмом, воспалениями или ограниченностью движений, а также недавно прооперированные пациенты должны проводить силовую тренировку только после консультации у врача.
Упражняться сознательно
Всегда концентрируйтесь на том, как Вы выполняете упражнение. Обучайте Ваше восприятие, не отвлекайтесь во время упражнений и не смотрите вдаль.
Продолжайте
Ощутимые успехи Вы заметите не раньше, чем через 2 – 4 недели, сначала в мышцах и в плавности движений. Устойчивые изменения Ваших фасций произойдут через несколько месяцев, если Вы будете регулярно тренироваться дважды в неделю: Вы станете сильней, гибче и подвижней, Ваше тело станет восприниматься более. После 2 лет вся фасциальная ткань Вашего тела обновится и заново переплетется [т.е. восстановятся повреждённые связи].
