Описания упражнений содержат
■ мышцы, которые выполняю движения
■ задействованные фасции
■ указания о том, как должны выполняться пантера-принципы
■ иконки к четырем базовым принципам, которые показывают, какие принципы нужно использовать и особенно хорошо реализовывать при данном упражнении
■ указания для танцоров, викингов и промежуточных типов
1. Жим штанги лежа
При жиме лежа Вы тренируете мускулатуру своей груди и плеч.
Лягте на спину под штангой, ключицы на высоте штанги. Прочно охватите штангу, следите за тем, чтобы Вы имели надежный захват. Снимите штангу с держателя и позвольте весу опускаться по направлениям к ключицам, пока он почти не ляжет сверху. Ширина захвата должна быть не слишком маленькой. Затем поднимите штангу назад по направлению к потолку.
Также, в положении на спине, Вы можете от начала упражнения следить за правильным предварительным напряжением: надавите немного пятками в пол, слегка напрягите ягодицы и живот и попытайтесь вытянуть голову от шейного отдела позвоночника – как будто Вы хотите стать на 2 см выше. Во время вытяжения обратите внимание на лёгкое скольжение Вашего затылка по сиденью.
Совет: Вы можете разгрузить поясничный отдел Вашего позвоночника и избежать лордоза, если Вы при этом упражнении подтяните ступни и согнете ноги под прямым углом.
Представьте себе при этом, что Вы также немного отодвигаете наружу плечи, в то время как поднимаете и опускаете вес руками. Ваши локти, следовательно, раздвигаются в ширину. Сохраняйте это предварительное напряжение во время всего упражнения.
Жим лежа – одно из немногих упражнений, которое начинают немного эксцентричным, тормозящим движением. Поэтому не годится рекомендованный в базовой тренировке ритм: вместо последовательности 2 – M – 3 – M жим лежа должен проводиться в порядке исключения в последовательности 3 – M – 2 – M. Это означает 3 секунды тормозящей фазы – мини-пружинистые движения – 2 секунды толкающей фазы – мини-пружинистые движения.
Вариация с короткими гантелями
Вы можете делать это упражнение также с двумя короткими гантелями. При этом можно прекрасно использовать изменения угла: поднимайте гантели под различными углами, чтобы Ваши руки не были на одинаковой высоте, или поворачивайте кисти в различные положения.
■ Танцоры и люди с чрезмерной подвижностью: Следите, пожалуйста, за максимально сжатым положением всех задействованных мышц, какой бы вариант упражнения Вы не делали. Это означает, что Вы в сжатом конечном положении двигаете руки от плеч по направлению к потолку. Следовательно, не просто выпрямляйте Ваши локти, но и двигайте также Ваши плечи к гантелям.
■ Викинги и стабильные: Обращайте внимание на максимальное предварительное растяжение в вытянутой фазе упражнения и ищите максимально растянутое положение. Возможно, что Вам придется тогда, например, немного дальше раздвинуть кисти рук.
■ Промежуточные типы: У многих промежуточных типов при жимах лежа первично тренированные грудные мышцы имеют тенденцию укорачиваться (сокращаться) (см. «тест лежащего ангела» на странице 143). Если это имеет место и у Вас, обратитесь к нашим рекомендациям для викингов.
Базовые принципы
2. Грудной пресс
Грудной пресс – это упражнение на давление для плеч.
Рукоятки должны быть на подходящей для Вас высоте, т.е. не выше и также ненамного ниже Ваших подмышек. Засуньте для измерения одну в подмышечную впадину на противоположной стороне – по нижнему краю ладони будет нужная Вам высота рукояток.
Во время выполнения упражнения давить вес на рукоятках вперед, потом позволить вернуться назад до положения близко перед грудью. Сконцентрируйтесь здесь особенно на исходном положении с хорошим предварительным напряжением. Поэтому сначала удлините затылочную область, потянув при этом затылок немного вверх, а лопатки – вниз. Дополнительно подвиньте немного локти от туловища наружу, как будто вы хотите этим несколько удлинить Ваши предплечья в стороны.
При помощи рукояток Вы можете встраивать в упражнение изменения угла. После завершения одного сеанса на большинстве тренажеров Вы можете безопасно опустить вес посредством педали.
■ Танцоры и люди с чрезмерной подвижностью: Следите, пожалуйста, за максимально сжатым положением всех задействованных мышц: двигайте руки в сжатом конечном положении от плеч вперед.
■ Викинги и стабильные: Берите, пожалуйста, широко расставленные рукоятки с максимально возможным предварительным растяжением в вытянутой фазе упражнения: при наличии регулируемых рукояток Вы можете расставить их максимально широко. В противоположном случае выбирайте на рукоятках как можно более широкое положение. Ищите максимально растянутое положение.
■ Промежуточные типы: У многих промежуточных типов при упражнениях на грудном прессе первично тренированные грудные мышцы имеют тенденцию укорачиваться (сокращаться) (см. «тест лежащего ангела» на странице 143). Если это имеет место и у Вас, обратитесь к нашим рекомендациям для викингов.
Базовые принципы
3. Бабочка
Хорошо против напряженной «бычьей шеи» у односторонне тренированных спортсменов, в таком случае тренируется в вытянутой конечной фазе упражнения.
Тренировка для больших грудных мышц и упражнение на давление для плеч: следите за тем, чтобы рукоятки находились на правильной высоте, не выше и ненамного ниже Ваших подмышек. Конкретно это означает, что рукоятка должна находиться на ширину ладони ниже Вашей подмышки. Засуньте для измерения одну руку подмышку на противоположной стороне – по нижнему краю ладони будет нужная Вам высота рукоятки.
Во время выполнения упражнения давите рукоятки вперед и позвольте им затем вернуться назад до положения совсем сзади, для максимально возможного растяжения рук.
Обращайте внимание на исходное положение с хорошим предварительным напряжением. Поэтому сначала удлините Вашу затылочную область, потянув при этом затылок вверх, а лопатки – вниз. Увеличьте напряжение, подвинув локти сначала немного наружу, и сохраняйте это большое напряжение также позже, даже тогда, когда руки возвращаются назад. После окончания упражнения на большинстве тренажеров Вы можете безопасно опустить груз посредством педали.
Изменения угла посредством рукояток: выбирайте различные настройки и высоту.
■ Танцоры и люди с чрезмерной подвижностью: как чрезмерно подвижный тип соединительной ткани, следите, пожалуйста, за максимально сжатым положением всех задействованных мышц. Позволяйте себе тренироваться только в пределах Вашего диапазона.
■ Викинги и стабильные: как более жесткий тип соединительной ткани, берите, пожалуйста, широко расставленные рукоятки с максимально возможным предварительным растяжением в вытянутой фазе упражнения. Ищите затем максимально растянутое положение.
■ Промежуточные типы: У многих промежуточных типов при упражнениях на тренажере «бабочка» первично тренированные грудные мышцы имеют тенденцию укорачиваться (сокращаться) (см. «тест лежащего ангела» на странице 143). Если это имеет место и у Вас, обратитесь к нашим рекомендациям для викингов.
Базовые принципы
4. Гребля на скамье
Хорошо против напряженной «бычьей шеи» у односторонне тренированных спортсменов, в таком случае тренируется в вытянутой конечной фазе упражнения.
При гребле речь идет о тянущем движении для плеч: в положении сидя Вы тянете грузы на себя, потом отпускаете рукоятки медленно снова вперед.
На гребном тренажере с подушкой Вы должны непременно следить за тем, чтобы подушка была достаточно далеко удалена от рукояток. Только тогда Вы получите правильное предварительное растяжение для этого упражнения. Если Вам сначала будет трудно достать рукоятки, то дистанция выбрана верно.
Следите за тем, чтобы выставить рукоятки на подходящей высоте, не выше и ненамного ниже Ваших подмышек. Засуньте для измерения одну руку подмышку на противоположной стороне – по нижнему краю ладони будет нужная Вам высота рукоятки. В зависимости от тренажера Вы можете слегка варьировать положение рукояток и направление движения в течение одного сеанса. Если это невозможно, можете пренебречь здесь принципом изменения угла.
Поддерживайте хорошее предварительное напряжение с прямой спиной и грудной клеткой. Лопатки подтянуты вниз по направлению к тазу, затылок удлинен вверх.
■ Танцоры и люди с чрезмерной подвижностью: следите, пожалуйста, за максимально сжатым положением всех задействованных мышц – оттягивайте плечи далеко назад и вниз, переносите руки при подтягивании насколько возможно к плечам.
■ Викинги и стабильные: С помощью регулируемой грудной подушки (прокладки) Вы можете установить раннее сопротивление, так что Вы в положении сидя едва сможете достать до рукояток. Благодаря этому Вы достигнете в положении сидя максимального предварительного растяжения в вытянутой фазе упражнения. В этом положении делайте важные для Вас небольшие пружинистые движения.
■ Промежуточные типы: Выбирайте, в зависимости от локальной слабости или жесткости, указания для людей с чрезмерной подвижностью или викингов: для хронически напряженного затылка Вы можете выбрать выполнение упражнения для викингов. Если же в повседневной жизни Вы имеете склонность к слабой, горбатой (сутулой) спине, то хотя бы периодически имеет смысл также вариант для людей с чрезмерной подвижностью.
Базовые принципы
5. Гребля на тросе
Следующее упражнение на тянущее движение у плеч:
Примите вертикальное (прямое) положение на подушке, стопы поставьте на ножные клинья. Придите в состояние предварительного напряжения [tensegrale – такой вид строительной конструкции].
При этом упражнении начинайте с подготовительного встречного движения: замахнитесь, потом перетащите Ваш вес при помощи рукоятки назад. Следите при этом за тем, чтобы держать колени слегка согнутыми. Когда подтянете вес, подведите рукоятку вплотную к грудине.
Следите за тем, чтобы не слишком сильно работать от поясничного отдела позвоночника, а тянуть от плеч. Позаботьтесь также о том, чтобы оставаться стабильными (устойчивыми) в области живота и нижней части спины. Если Вы сконцентрировано держите напряжение, то Вы отлично достигаете Вашей поясничной фасции и можете, например, работать против боли в спине.
■ Танцоры и люди с чрезмерной подвижностью: следите прежде всего за тем, чтобы Вы особенно сильно сводили вместе лопатки и тянули их вниз и назад в конечных сжатых фазах упражнения.
■ Викинги и стабильные: Ищите максимальную границу растяжения в Вашей задней фасциальной цепи. Вы ощутите это как тянущее чувство. Чувство растяжения может индивидуально появляться по-разному, например, на задней стороне рук по направлению к лопаткам или от плеч по направлению к нижней части спины, или Вы можете ощущать это также внизу, на ногах.
■ Промежуточные типы: Смотрите примечания к упражнению 4 (гребля на скамье, страница 195)
Изменение угла
Вы можете изменять угол, ставя обе ноги на подушку (обивку). Так Вы добьетесь более высокого напряжения на задней и боковой фасциальной цепи. Опытные пользователи могут также размещать подушку с боковым смещением и потом передвигать рукоятку обеими руками или справа, или слева мимо колен. Этим Вы достигнете также боковых фасциальных участков. Это полезно для комплексных наклоняющихся и поднимающих движений в повседневной жизни.
Базовые принципы
Вариация
Вы можете варьировать упражнение с короткой гантелью. Для этого лягте в положении на животе на установленную косо вверх гантельную скамью, приблизительно под углом в 45 градусов. Когда Вы работаете в этой позиции, то достигаете большего тянущего напряжения на область плечей и спины.
6. Подтягивание на тренажере
Хорошо для стабилизации плеч у людей с чрезмерной подвижностью, в таком случае концентрироваться на сжатой конечной фазе упражнения.
Упражнение для мышц спины и плеч посредством тянущего движения плеч.
Тренажер для подтягивания является классическим и принадлежит к излюбленным тренажерам во всех студия; подтягивание на тренажере является одним из больших комплексных упражнений силового спорта. Оно очень эффективно для широчайших мышц спины, которые придают форму спине. Однако с точки зрения фасций важно, чтобы тянущее движение шло очень эффективно через всю спину и глубоко в большую поясничную фасцию, целью является не только верхняя часть спины и плечи.
Примите вертикальное (прямое) сидячее положение и обеспечьте себе прочное положение с помощью ножной подушки (ножного валика). Бедра и голени должны образовывать угол в 90 градусов, ступни стоят прямо под коленями.
Отводите рукоятки далеко назад и вниз, когда Вы тянете груз на себя. Постоянно сохраняйте хорошее предварительное напряжение. Осознанно ощущайте, что мышцы Вашей спины и стабилизаторы плеч работают. Следите за тем, чтобы была не слишком задействована поясничная область.
Изменение угла: изменением положения сиденья [вариант перевода: положения, в котором Вы сидите] Вы можете достичь изменения угла. На некоторых тренажерах Вы можете также изменять положение ручных рукояток.
■ Танцоры и люди с чрезмерной подвижностью: В сжатой фазе упражнения, когда руки находятся сзади, попробуйте не только активно, руками создавать напряжение назад и вниз, но также непосредственно от плеч получить максимальное напряжение из мускулатуры спины и плеч.
■ Викинги и стабильные: Ищите максимальную границу растяжения, позволяя рукам пружинить от Ваших плеч вверх.
■ Промежуточные типы: Выбирайте, в зависимости от локальной слабости или жесткости, указания для людей с чрезмерной подвижностью или викингов.
Базовые принципы
7. Подтягивание на тросе
Хорошо для викингов и пловцов. Тянущее движение плеч, для грудных мышц, спины и верхней части рук.
Примите вертикальное (прямое) сидячее положение и обеспечьте себе прочное положение с помощью ножной подушки (ножного валика). Ступни поставьте по обе стороны под коленями. Подготовительным встречным движением приведите Ваш вес с помощью рукояток вниз: когда Вы беретесь за штангу, отклоняйтесь немного вперед и тяните потом штангу вплотную к туловищу.
Когда руки вытянуты вверх, передвигайте Вашу грудину далеко вверх и отклоняйтесь вперед. При этом позвольте рукам совершать колебательные движения от плеч. При движении вниз передвигайте рукоятки далеко назад и вниз. При этом отклоните верхнюю часть туловища назад и подтягивайте штангу к груди. Не работайте из поясничной области, а от мускулатуры спины и плеч.
■ Танцоры и люди с чрезмерной подвижностью: В сжатом конечном положении – с руками внизу – попытайтесь дополнительно максимально подтянуть обе лопатки вниз по направлению к тазу.
■ Викинги и стабильные: Наслаждайтесь максимально растянутым положением осознанно и творчески. В том случае, если Вы являетесь пловцом из типа викингов: сделайте подтягивание на тросе Вашим любимым упражнением. Вы получите тогда на долгое время значительно более длинное и элегантное движение рук при кроле.
■ Промежуточные типы: Выбирайте, в зависимости от слабости или жесткости, подходящее Вам из указаний для людей с чрезмерной подвижностью и викингов.
Вариант
Это упражнение также делается в свободном приседе, но оно не простое. Поворотом корпуса вы увеличиваете натяжение, прежде всего в нижней части спины, в большой мышце спины, в M. latissimus dorsi. Это даст высокое предварительное натяжение в длинном диапазоне, и вместе с тем это очень хорошо для жестких типов. В таком положении тяните штангу к груди.
Базовые принципы
8. Жим от плеч
Упражнение на жим для плеч, мышц плеч, груди и рук.
Настроить ручки – они должны быть ниже плеч, когда вы опускаете. Это даст максимальное предварительное натяжение. Выжмите ручки вверх и потом вниз почти до уровня плеч. Движение вверх начинайте по принципу «старт от центральной части тела», приподняв слегка верхнюю часть грудины.
После выполнения подхода на большинстве тренажеров можно опустить безопасно вес с помощью педали.
Смена угла: через ручки можно устанавливать разный угол. Сделайте хват на разной ширине и поэкспериментируйте с возможными положениями ручек на данном тренажере.
■ Танцоры и гипер-гибкие: пожалуйста, следите за максимально короткой позицией всех участвующих в упражнении мышц. Выдвиньте руки в короткий конечный диапазон от плеч вверх и сделайте в этом положении мини-пружинистость. Войдите в пограничный диапазон и напрягитесь.
■ Викинги и стабильные: если у вас тренажер с прямой спинкой, при движении вниз наклонитесь верхней частью тела вперед. Это даст желаемое максимально возможное предварительное напряжение в длинном диапазоне. При этом найдите максимальную позицию растяжки. Это получится, если особо сильно втянуть подбородок и отвести локти глубоко вниз, наклоняясь при этом вперед.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант
Классный вариант получается при использовании коротких гантелей: сидя прямо можно варьировать угол положения верхней части корпуса и работать с гантелями в разных позициях и под разным углом.
Базовые принципы
9. Поднимание рук через стороны вверх
Прежде всего, хорошо подходит гипер-гибким. Упражнение на жим для плеч и мышц плеч.
Установите валики так, чтобы они не были ниже локтей. Если получается, сядьте немного назад, т.е., дальше от центра тренажера. Из-за того, что ваши руки будут сходиться больше, чем на ширину корпуса, можно воспользоваться повышенное предварительное натяжение.
Теперь предплечьем выжмите валики вверх и отпустите их вниз, как можно ниже.
Смена угла: переставляйте руки или предплечья, чтобы чувствовать давление валика в разных точках. Используйте разные исходные позиции и, тем самым, разный угол.
■ Танцоры и гипер-гибкие: в этом упражнении делайте акцент на приподнятой фазе. Для контура боковой мышцы предплечья нет ничего лучше, чем эластичные пружинистые движения в этом конечном диапазоне. Поэтому возьмите от этого упражнения максимальный тренировочный раздражитель.
■ Викинги и стабильные: растяните обе руки так, чтобы кончики локтей до начала движения поднимания отдалялись на 1-2 см от шеи. Удерживайте это увеличенное предварительное натяжение позже.
■ Тип кроссовер: выберите подходящее для себя упражнение в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности в соответствии с указаниями для гипер-гибких и викингов.
Вариант
С короткими гантелями ваши движения свободны, что позволит варьировать при поднимании рук через стороны вверх.
Базовые принципы
10. Бицепсовые сгибания рук
Классика для рук. Локтевой сгиб – это подтягивание для мышц и фасций: сидя прямо обеспечьте себе твердую опору рук или груди.
Положение стоп на уровне колен. В этом упражнении мы используем так называемую SZ-штангу, гантель со штангой, которую вы часто используете в фитнес-центрах. Возьмите штангу за выпуклости.
Здесь тоже можно очень хорошо практиковать движение от центральной части тела: начните движение поднимания, выпрямив грудину вверх над валиком. Через мгновение в ходе этого разгибательного движения поднимите вес.
При этом позвоночник не должен быть сильно округлен. Пытайтесь удерживать тенсегральное предварительное напряжение.
Изменение угла, принимая другое положение сидя: сядьте боком на сиденье, так чтобы на валик для груди можно было опереться только подмышкой и выпрямить вперед через валик только одну руку. Тренируйтесь с короткой гантелью. Так, сконцентрировавшись и сфокусировавшись, упражнение можно выполнять под разным углом.
■ Танцоры и гипер-гибкие: не впадайте в крайности, т.е., не переходите в самый короткий диапазон, когда рука плотно прижата к предплечью. Мышца тогда неактивная. Вместо этого тренируйтесь больше в позиции, в которой мышца руки становится толще и все еще напряжена.
■ Викинги и стабильные: найдите максимальный предел растяжения, при котором вы выпрямляете руки, а ваши плечи идут вниз и вперед.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант
Канатная тяга в положении стоя: так можно установить и тренировать оптимальное предварительное напряжение всего тела. установите для этого канатную тягу на уровне плеч, отойдите на такое расстояние, чтобы вес за тренажером при вытянутых руках не опускался на пол. Потом начните локтевое сгибание и попытайтесь, чтобы корпус был прямой и стабильный.
Базовые принципы
11. Жим трицепса
В случае гипер-гибких подтягивает слабые ткани предплечий («дряблые руки»), тренируется в коротких конечных диапазонах. Упражнение жим для рук, предплечий и груди. Цель движения заключается в отжимании веса вперед и вниз.
Сядьте сидя и прямо. Положение стоп на уровне коленей.
Выберите позицию сидя так, чтобы руки в начале упражнения были сильно согнуты: это будет оптимальное предварительное напряжение. Потом выжмите вес в обе стороны сверху вниз до полного распрямления рук. Лучше всего использовать принцип «старт от центральной части тела»: прежде чем выжать ладонями вниз, потяните обе лопатки в направлении таза. Вызванный таким образом импульс тяги передается в итоге в руки.
Изменение угла через позицию сидя и позицию верхней части корпуса: наклоните корпус как можно дальше вперед или отклонитесь больше назад: так вы задействуете разные волокна.
■ Танцоры и гипер-гибкие: избегайте полного распрямления локтей; вряд ли здесь будет эффективным существенный тренировочный раздражитель. Вместо этого разместите точку изменения направления движения до позиции распрямления сустава.
■ Викинги и стабильные: постоянно опускать плечи ниже ушей.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант
Упражнение на трицепс в положении сидя с короткими гантелями: поднимать вес на согнутых руках как можно дальше за голову – если возможно, не наклоняя голову вперед. Если это случилось, то ваш плечевой сустав или позвоночник недостаточно гибкий.
В этой максимально натянутой позиции выжмите вес вверх в направлении потолка.
Базовые принципы
12. Наклон корпуса
Тренировка для корпуса и живота с наклонами позвоночника.
Зафиксируйте канатную тягу как можно выше. Закрепите короткую штангу (лежит на тренажере или уже на нем закреплена) на карабине тренажера и динамично передвиньте вес вниз до пола, пока не станете на колени.
Держите штангу при этом нижним хватом. Колени прямо перед канатной тягой, положение спиной к тренажеру. Выпрямитесь вверх как можно дальше, оставайтесь на коленях. Потом наклоните верхнюю часть корпуса вместе со штангой до пола вперед. Штанга должна быть как можно ближе в голове.
Возможно, ваши ладони устанут во время упражнения от держания. Поэтому это упражнение лучше делать в начале тренировки.
Внимание! Торс играет важную роль для прямой осанки человека. Для этого длинная прямая мышца живота (M. rectus abdominis) должна часто выполнять свою работу по удержанию осанки в растянутом положении. Во время обычных силовых тренировок, как правило, и даже часто она тренируется в сокращенном положении, а именно концентрированно и с акцентом на такой известный пресс.
Не поддавайте гиперэкстензии пояснично-крестцовый отдел позвоночника в растянутом в длину диапазоне – при пружинистых движениях также удерживайте стабильное положение.
■ Танцоры и гипер-гибкие: для оптимального контура передней брюшной стенки можно особо подчеркнуть мини-пружинистость в коротком конечном диапазоне. Так укрепятся ваши фасциальные капсулы так называемого пресса. Но также следует при случае переходить в длинный конечный диапазон, соблюдая гибкое выполнение упражнения без перемещения. Так, у многих людей независимо от типа их соединительной ткани часто случается, что мускулатура живота в длинном конечном диапазоне ослаблена, поэтому ее хорошо тренировать эксцентричными движениями в этом диапазоне.
■ Викинги и стабильные: особенно сосредотачивайтесь на эксцентричных фазах (тормозящее движение), а также на длинном конечном диапазоне.
■ Тип кроссовер: это упражнение подходит для ослабленной мускулатуры живота, см. тест Sit-up стр. 144. выберите в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант: Поиграйте с направлениями и углами, вращайте корпусом. В это упражнение можно внести много вариаций.
Базовые принципы
13. Тренажер для мышц и фасций спины
Здесь речь идет о длинных мышцах спины и их соединении через тораколюмбальную фасцию с ягодицами и верхней частью бедра с функцией разгибания позвоночника.
Тренажер для мышц спины – это классика, он очень эффективный для нижней части спины и помогает от болей в спине.
Нижней частью живота лягте на скамейку под наклоном, зафиксируйте ноги под валиками. Следите, чтобы край таза плотно прилегал к подушке, иначе будет неудобно и во время упражнения может возникать ощущение давления в живот.
В отличии от предыдущих упражнений по максимуму округлите спину! Округлите позвоночник и наклонитесь как можно дальше вперед, вниз. При этом, упирайтесь ногами в пол. Теперь начните упражнение – поднимите верхнюю часть корпуса.
Для толстой, глубокой поясничной фасции очень важно выполнить пружинистость в длинном конечном диапазоне. Это упражнение с вовлечением фасций и округленной спиной направлено на поясничную фасцию и делает ее вновь эластичной.
Это упражнение на тренажере для мышц спины в первую очередь рекомендуется людям с болями в спине. Потому что решающим фактором глубоких болей спины, на которые жалуется много людей, является поясничная фасция, которая еще называется тораколюмбальная фасция. Сидячая работа и дефицит движений часто ведет к нарушениям и ослабеванию мышц в этой области. С помощью данного высокоэффективного упражнения можно предотвратить фасциальные боли в спине, и уменьшить или даже полностью убрать существующие боли.
Внимание! Если упражнение сопровождается резкой болью, его не стоит делать или делать только в сопровождении компетентного профессионального тренера. Легкая боль в смысле поверхностной и слегка жгучей боли от растяжения не является причиной прекратить упражнение. Если область спины, где присутствовала жгучая боль, 2-3 дня будет менее чувствительна, чем до упражнения, то оно было выполнено правильно. Здоровые люди при выполнении этого упражнения не почувствуют никакой боли. Но и для них упражнение будет эффективным.
■ Танцоры и гипер-гибкие: сконцентрируйтесь на коротком конечном диапазоне, т.е., в положении поднятого корпуса.
■ Викинги и стабильные: установите тренажер в самое вертикальное положение, так в длинном конечном диапазоне эффект растяжения будет лучше. Выполните в длинном конечном диапазоне несколько раз эластичных мини-пружинистостей; так будут стимулироваться эластичность и пластичность ваших фасций спины.
■ Тип кроссовер: у многих людей типа кроссовер нижние мышцы и фасции спины хронически укорочены. Это видно по тесту «колени-грудь» (см. стр. 142). Если это ваш случай, придерживайтесь указаний для викингов.
Вариант
Варьировать можно путем разных наклонов и поворотов позвоночника, а также с помощью разного веса. Не берите слишком тяжелый вес: достаточно от 1 до 3 кг. Чтобы оптимально растянуть боковые части люмбальной фасции, можно, например, в длинном конечном диапазоне переместить корпус вправо и дополнительно вращать его вправо. При этом, в качестве поддержки можно потянуться правой рукой сзади ягодиц и правой лопаткой назад. Если при этом держать левой рукой гантель вниз (если это возможно), то разместите максимальный импульс растяжения и нагрузки на левую люмбальную фасцию. Чтобы направить действие на нижнюю часть спины, надо делать все наоборот: повернуть корпус влево.
Базовые принципы
14. Разгибание колен
Помогает в случаях гиперподвижности колена, например, при медиальном вывихе коленной чашечки следует концентрироваться на коротких конечных диапазонах. Бегуны и спортсмены видов спорта с мячом работают в длинных конечных диапазонах.
Упражнение для нижней части передней цепи: оно выполняется верхней частью стопы, мышцами голени, фасциями колена и мышцами бедра. Сядьте на тренажер так, чтобы точка вращения верхнего ролика была на уровне складки коленного сустава. Установите валик для стоп как можно уже, чтобы колени были сильно согнуты. Это даст большое предварительное натяжение.
Иногда для этого необходимо отодвинуться как можно дальше за рычаги. Нижний валик лучше всего установить так, чтобы он размещался на голеностопном сочленении. Слишком высоко или низко установленный валик может принести неприятные ощущения.
Вначале потяните носки стоп в короткой конечной позиции при выпрямленных коленях вперед. Во время упражнения, сгибая колени, следите за тем, чтобы стопы были направлены в пол, т.е., выпрямить стопы. Во время обратного движения немного приподнять таз и выпрямить вперед.
Поднимающее движение ног начните с активного перемещения таза немного назад: передвиньте при этом седалищную кость немного вперед и пупок назад; только теперь выпрямляйте колени. В конечной позиции при распрямленных коленях ступни должны смотреть вперед.
Тренировку в коротком конечном диапазоне можно усилить за счет поворота стопы наружу. При этом стопы при распрямленных коленях смотрят наружу. Это поможет укрепить связки вокруг колена и хорошо для нестабильных коленных составов.
Изменение угла: можно вращать и переставлять стопы. Это даст различные варианты изменения угла и векторы силы. Попробуйте делать упражнение одной ногой.
Внимание! Следите, чтобы на протяжении всего упражнения торс был хорошо напряжен, так как во время упражнения возникает желание опуститься и округлиться в положении сидя, а это невыгодно: так потеряется напряжение, которое требуется для упражнения.
■ Танцоры и гипер-гибкие: сконцентрируйтесь на коротком конечном диапазоне, главным образом, работайте в позиции с выпрямленными коленями.
■ Викинги и стабильные: концентрируйтесь на длинном конечном диапазоне.
■ Тип кроссовер: если коленные чашечки слишком подвижны, то часто ослаблена небольшая часть разгибателя колена. Если конкретно: это волокна прямо над коленной чашечкой со внутренней стороны бедра. В этом случае завершите упражнение, как для гипер-гибкого типа. Попытайтесь, при этом, целенаправленно достичь этой слабой области, прежде всего в фазе растяжки.
Базовые принципы
15. Сгибание ног
Полезно в борьбе против частых спортивных травм мышц и фасций. Упражнение на нижнюю часть задней цепи: икры и задние мышцы бедра. Это упражнение можно делать сидя и лежа, есть разные тренажеры.
Делая упражнение сидя, следите, чтобы точка вращения верхнего валика была на уровне складки коленного сустава. Установите валик как можно больше вверх, так чтобы колени были хорошо выпрямлены: это даст необходимое предварительное напряжение.
В длинной конечной позиции при ровных коленях стопы подтянуть вверх, при возвратном движении и согнутых коленях стопы смотрят вниз.
Во время возвратного движения колен таз выпрямить назад вверх в области седалищного бугра: это потянет задние мышцы бедра. Стопы при этом держать прямо. Несмотря на активность, сохраняйте растянутое предварительное напряжение во всем теле, прежде всего в верхней части корпуса.
Упражнение можно выполнять одной и двумя ногами.
Чтобы усилить эффект, в длинном конечном диапазоне при прямых ногах можно вытянуть носки вверх, так чтобы создать большее напряжение натяжения в икрах. В коротком конечном диапазоне наоборот попытайтесь вытянуть носки и повернуть стопы в направлении потолка, если при этом не возникнет судорога. Попробуйте, сможете ли вы это сделать.
■ Танцоры и гипер-гибкие: концентрируйтесь на коротком конечном диапазоне.
■ Викинги и стабильные: если получится, установите тренажер так, чтобы тазобедренный сустав уже был существенно согнут до начала упражнения. Если у тренажера есть регулируемая спинка, то ее нужно установить, как можно более прямо. Так будет достигнуто лучшее натяжение тканей обратной стороны бедра. Если вы целенаправленно тренируетесь только в длинном конечном диапазоне, необходимо достичь, как показывает современное исследование из Бразилии, длительного эффекта растяжения как при классической растяжке обратной стороны бедра.
■ Тип кроссовер: у вас часто встречается укорочение обратной стороны бедра: это видно по тесту «наклон вперед» (тесты для викингов на стр. 138). В этом случае руководствуйтесь рекомендациями для викингов.
Базовые принципы
Варианты
Это упражнение можно делать с петлей для голеностопного сустава, силовой скамьей и канатной тягой.
Возьмите для этого петлю для голеностопного сустава, которая, как правило, есть в каждом клубе, закрепите на ней карабин канатной тяги. Теперь лягте на силовую скамью на живот, той стороной, которую вы будете тренировать. Свободную ногу на лавку не кладите, а поставьте ее на пол в качестве опоры. Следите, чтобы коленная чашечка активной ноги не находилась на краю скамьи – будет неприятно. Теперь следуйте указаниям, как для упражнения на тренажере.
В некоторых клубах есть варианты тренажера для сгибания ног в сидячем положении.
16. Отведение бедра
Хорошо для бегунов. Также подходит для подтяжки фасций наружной части бедра, тренируется в коротком конечном диапазоне.
Это тренажер для упражнений для бедер и ягодичных верхних мышц. Цель движения – отведение ног в направлении наружу: сидя прижмите наружную сторону колен к валикам.
■ Танцоры и гипер-гибкие: акцентируйте внимание на коротком конечном диапазоне, т.е., на разведенных в сторону ногах. Если сделать в таком положении несколько динамических мини-пружинистостей, то можно на долгосрочный период подтянуть соединительную ткань наружной стороны бедра. Но все равно хотя бы изредка необходимо тренировать и длинный конечный диапазон, чтобы практиковать там плавную координацию движений.
■ Викинги и стабильные: сконцентрируйтесь на длинном конечном диапазоне.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант 1
Можно варьировать, наклоняя корпус вперед в положении сидя. Это даст различные положения сгибания бедра и другую силу тяги в работающей мускулатуре и прилегающих слоях фасций. Если корпус отклоняется назад, то натяжение возникает над задними областями соединительной ткани. Следующие варианты заключаются в прямых или согнутых ногах.
Вариант 2
Попробуйте сделать упражнение в положении стоя, с весом канатной тяги. В свободной стойке стоя можно вовлечь в работу всю боковую цепь и получить высокое предварительное натяжение. Этот эффект можно усилить, если поднять руки выше головы и наклонять их в противоположную сторону, см. фото. Чтобы зафиксировать вес на лодыжке требуется простая петля, которая есть в любом клубе.
Базовые принципы
17. Приведение бедра
Хорошо для спортсменов, занимающихся видами спорта с мячом. Упражнение на приведение и закрытие бедра.
Цель движения заключается в подтягивании ноги вовнутрь. При этом валики сводят, прижимая их внутренней стороной колен.
С помощью разных позиций сгибания бедра, в работающей мускулатуре и слоях фасций возникают разные силы тяги. Если корпус уходит назад, в работу включаются длинные структуры внутренней стороны будра, если корпус наклоняется вперед, то напрягаются короткие и прилегающие к тазобедренному суставу области соединительной ткани.
■ Танцоры и гипер-гибкие: сконцентрируйтесь на коротком конечном диапазоне, т.е., в позиции, когда колени сведены.
■ Викинги и стабильные: сконцентрируйтесь на длинном конечном диапазоне, т.е., в позиции, когда ноги разведены.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант 1
Можно варьировать, как описано выше в случае отведения бедер, наклоняя корпус вперед, но здесь можно еще менять позицию ног – выпрямлять их больше или меньше.
Вариант 2
Так же, как в предыдущем упражнении. Важно правильно установить высоту канатной тяги, чтобы достичь максимального предварительного натяжения. Чтобы получить высокое предварительное натяжение, устанавливайте настройки повыше. Чтобы закрепить вес на лодыжке потребуется петля, которая есть в каждом клубе.
Базовые принципы
18. Разгибание бедра в позиции лежа
Для упругих ягодиц: тренируйтесь в коротком конечном диапазоне.
Упражнение для мышц тазобедренных суставов, ягодиц и задней части бедра. Движение направлено на выталкивание ноги вниз и вверх. При этом толкается вес ногой назад, в то время, как другая нога упирается коленом в подушку.
Попытайтесь в каждом движении на выпрямление сначала активно напрячь большую ягодичную мышцу прежде, чем вы сделаете движение: убедитесь, что она задействована, почувствуйте ее активность.
Движение можно варьировать путем различных позиций ног, лучше всего повернуть стопу наружу.
■ Танцоры и гипер-гибкие: сконцентрируйтесь на коротком конечном диапазоне, т.е., на выпрямленных ногах.
■ Викинги и стабильные: сконцентрируйтесь на длинном конечном диапазоне.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Базовые принципы
19. Разгибание бедра в позиции стоя
Полезно при бессильной гиперподвижности тазобедренного сустава. Для упругих ягодиц: тренируйтесь в коротком конечном диапазоне.
Упражнение для тазобедренных суставов и ягодичных мышц. Движение направлено на выталкивание ноги вниз и вверх, тазобедренный сустав выпрямленный.
Стоя вытолкните вес ногой назад.
Попытайтесь в каждом движении на выпрямление сначала активно напрячь большую ягодичную мышцу прежде, чем вы сделаете движение, убедитесь, что она задействована, почувствуйте ее активность.
■ Танцоры и гипер-гибкие: сконцентрируйтесь на коротких конечных диапазонах, этого можно достичь, если отвести ногу максимально назад. Если делать динамические мини-пружинистости, то можно хорошо подтянуть структуру ягодиц.
■ Викинги и стабильные: если возможно, сконцентрируйтесь на длинном конечном диапазоне: он находится рядом с исходной позицией.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант: Поставить упорную ногу по-другому: эффективнее всего, если повернуть стопу наружу.
Базовые принципы
20. Сгибатель тазобедренного сустава
В длинном конечном диапазоне хорошо прорабатываются жесткие тазобедренные суставы викингов и кроссоверов, у которых сокращена мышца-сгибатель тазобедренных суставов.
Упражнение для тазобедренных суставов и бедер. Станьте на тренажер, цель движения – поднятие ноги вверх и вниз. Одна нога поднимает вес вверх, в то время как вторая стоит стабильно. Следите, чтобы в этом упражнении присутствовало растягивающее напряжение всего тела.
В работу включены передняя мышца-сгибатель тазобедренных суставов и группа брюшных мышц.
■ Танцоры и гипер-гибкие: основная тренировочная нагрузка размещается в коротком конечном диапазоне, когда нога впереди. Но все равно, хотя бы изредка работайте в длинном конечном диапазоне.
■ Викинги и стабильные: при опускании ноги удлиняются структуры. Важным является торможение движения, когда нога идет назад до полного распрямления. Здесь надо работать против сопротивления, эксцентрически. Попытайтесь при этом отводить ногу максимально назад, не отклоняя при этом прогиба туловища.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант: Если поставить стопу опорной ноги по-другому, то можно варьировать и получить разные углы выполнения движения.
Базовые принципы
21. Перекрестный шаг
Оптимально подходит для области бедра и ягодиц, которые, прежде всего, тренируются в длинных конечных диапазонах.
В этом свободном упражнении тренируется ягодичная мышца ноги, которая впереди: примите устойчивую позу, возьмите в руки гирю, которая выравнивает вас по центру корпуса. В качестве альтернативы можно использовать две короткие гантели, держа их возле бедер.
Цель движения: перекрестный выпад ноги далеко назад. При этом центр тяжести тела смещается вниз, вы перемещаетесь в позицию глубокого приседа. В позиции стоя корпус должен быть прямым, должно быть хорошее предварительное напряжение всего тела.
Центр тяжести в этом упражнении находится в позиции в длинном коечном диапазоне, т.е., когда вы находитесь в глубоком приседе. В этой позиции хорошо натягивается большинство фасций спины и задней части бедер. У кого жесткие мышцы, тот хорошо может потянуть наружную сторону бедра.
Попробуйте выполнять упражнение с разными размерами шагов в разных позициях: так вы подберете для себя оптимальный угол с самым высоким предварительным натяжением. Перед каждым разгибательным движением, когда поднимаетесь наверх, попытайтесь сначала активно напрячь ягодичную мышцу, почувствуйте активность мышцы и убедитесь, что она правильно активирована.
К тому же, обязательно следите, чтобы колено передней ноги, как при опускании, так и при подъеме было неподвижно, не выходя за стопу, стопа при этом не должна отрываться от пола. Под вашим углом зрения сверху ваша коленная чашечка должна быть напротив второго и третьего пальца стопы. Так можно определить оптимальное и щадящее суставы напряжение задействованной мускулатуры.
Это одно из немногих упражнений, которое начинается в эксцентричной, т.е., тормозящей фазе движения. Поэтому согласуйте временное чередование для базовой тренировки: вместо обычной последовательности 2 – M – 3 – M (см. таблицу к базовой тренировке на стр. 175) здесь должно быть наоборот: 3 секунды торможения – мини-пружинистость – 2 секунды фазы подъема – мини-пружинистость, повторение.
■ Танцоры и гипер-гибкие: следите за активацией большой ягодичной мышцы, прежде всего, в коротком конечном диапазоне.
■ Викинги и стабильные: концентрируйтесь на длинном конечном диапазоне, т.е., в позиции приседа.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Базовые принципы
22. Поднимание таза/Hip Thrusts
Свободное упражнение для ягодичных мышц и задней части бедра. Классическое простое упражнение, которое можно выполнять дома, без тренажера, даже без коврика.
В положении лежа на спине, предварительно напрягите все тело: при этом стопы подняты, пятки на полу. Попытайтесь вытянуть голову на два сантиметра вверх от позвоночника, локти наружу и держать напряжение в длину и в ширину.
Поднимите таз как можно выше в направлении потолка. Не делая длинную паузу, опустить таз вниз на коврик.
В этом упражнении концентрируйтесь на коротком конечном диапазоне. Он достигается, когда вы поднимаете таз вверх по направлению к потолку. При этом, вы должны ощутить высокое напряжение в ягодичных мышцах, так называемый «Pump /Кач/». Чтобы правильно воспринять ягодичную мышцу и ее активность, перед каждым разгибательным движением активно вжимайте пятки в пол и напрягайте ягодичную мышцу. Почувствуйте работу мышц и убедитесь, что задействованы все мышцы вокруг ягодиц.
■ Танцоры и гипер-гибкие: концентрируйтесь на коротком конечном диапазоне, т.е., с поднятым тазом.
■ Викинги и стабильные: концентрируйтесь на эксцентричном опускании
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Вариант
Вариант Hip Thrusts более требовательный: вам потребуется силовая скамья и штанга. Если вес не очень тяжелый, можно выполнять это упражнение без тренера. Возьмите штангу и держите ее перед тазом. Сядьте на скамью и положите штангу на самую верхнюю часть бедра.
Затем оторвитесь от скамьи вперед, пока на скамье не останутся только лопатки и голова. Для костей таза будет удобнее, если штанга будет с мягкой обивкой или на ней будет валик. В качестве обивки можно обернуть штангу полотенцем, но следите при этом, чтобы оно не ерзало по штанге.
Если не получается самостоятельно занять позицию со штангой – попросите помощь у тренера. Сядьте на скамью и попросите подать вам штангу.
Для выполнения упражнения поднимите и опустите таз как при мостике. Обязательно следите за положением головы. При опускании веса голова не должна провисать, она должна быть оставаться прямо. При поднимании голова идет назад, шея вытянута. Стопы должны быть под коленями, бедра и голени под прямым углом.
Базовые принципы
23. Поднимание икр
Оптимально подходит для жестких и болезненных ахилловых сухожилий, в этом случае тренировка проходит в длинном конечном диапазоне. В случае гиперподвижности оптимально будет использовать короткий конечный диапазон.
Здесь речь идет о мышцах икр и их фасциальных частей. Для усиления выжимайте вес, который лежит на плечах, от лодыжек вверх.
Займите для этого стабильную позицию на тренажере, плечи под подплечниками. Важно: на платформе стоит только передняя нога. Пятки свободны, не контактируют с полом.
Тело выпрямлено, предварительно напряжено. Во время упражнения работайте исключительно голеностопным суставом: выжимайте вверх, насколько можно, и медленно опускайтесь вниз. Пятки как можно ниже опустить в направлении пола.
Таз во время упражнения стабильный. Длинный конечный диапазон достигается, когда пятки внизу. Тогда в икрах ощущается максимальное натяжение. В коротком конечном диапазоне, когда вы выжимаете вес вверх, попытайтесь как можно выше подняться вверх в направлении потолка.
■ Танцоры и гипер-гибкие: усиленно сконцентрируйтесь в коротком конечном диапазоне, т.е., с поднятыми пятками.
■ Викинги и стабильные: концентрируйтесь на длинном конечном диапазоне, т.е., с максимально удлиненными и растянутыми икрами. Очень медленно опускайтесь в самом нижнем диапазоне.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Совет: в случае проблем с ахилловым сухожилием или плантарной фасцией стопы, можно выполнять очень простое упражнение на этом тренажере, на степпере или на маленькой скамейке. Больше об этом в главе 6, где речь идет о травмах.
Базовые принципы
Вариант: Разверните ступни немного вовнутрь или наружу, меняя тем самым угол. Достаточно минимального изменения. В любом случае следите, чтобы у вас было стабильное положение тела, чтобы не соскользнуть.
Варианты на других тренажерах: Это упражнение можно делать на обычном степпере и со штангой-мультипресс. Закрепите степпер дисками штанги с обратной стороны, чтобы он не опрокинулся.
24. Reverse Fly на канатной тяге
Упражнение для интеграции всей задней цепи и против болей в спине. При этом упражнении речь идет о подтягивании руками и подъеме верхней части корпуса.
Цель движения: динамический подъем с силой от задней фасциальной цепи.
Установите два каната с ручками так, чтобы вы могли взяться как можно ниже. Возьмитесь за ручки и отойдите на 3-4 шага назад. Вы должны занять стабильную позицию на достаточном расстоянии от тренажера, так чтобы вес не ложился на пол, когда вы наклоняетесь вперед. Стопы на ширине бедер.
Теперь наклонитесь вперед и вытянитесь как можно больше в длину, насколько это возможно. В таком положении сделайте несколько мини-пружинистостей и начните выпрямляться в направлении от седалищных бугров, отодвигая их назад и вверх, не отрывая стопы от пола. Не отклоняйтесь при этом назад и следите, чтобы позвоночник сильно не округлялся.
Особенность этого упражнения – мини-пружинистость в положении наклона вперед (длинная позиция).
Вариант упражнения для продвинутых спортсменов, занимающихся для улучшения достигнутых результатов: после мини-пружинистости при наклоне можно сделать движение на подтягивание самым динамичным рывком. Естественно, это движение вы начнете с помощью подготовительного ответного движения. Для этого вытянитесь сначала как можно дальше вперед.
■ Танцоры и гипер-гибкие: концентрируйтесь на коротком конечном диапазоне, т.е., с прямым торсом.
■ Викинги и стабильные: концентрируйтесь на длинном конечном диапазоне, т.е., при наклоне.
■ Тип кроссовер: выберите в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Совет: на канатной тяге можно установить разные уровни и занимать разные позиции. На фото канатная тяга двумя руками очень широкая, но с более узкой тягой можно, например, сменить угол и вектор силы. Угол можно менять и при мини-пружинистости.
Базовые принципы
25. Интенсивная канатная тяга
Нижняя часть. Нижние стабилизаторы лопаток. Большая часть функциональной тянущей связки спины.
Для интеграции всей задней цепи и против болей в спине, как в упражнении 24, но требует большей точности и балансировки.
Упражнение на подтягивание руками, подъем верхней части корпуса и для ягодичных мышц и бедер. Два каната с ручками установите, как можно выше, чтобы можно было схватиться как можно выше.
Возьмите обе ручки и отойдите на 3-4 шага назад. Примите устойчивое положение, стопы на ширине бедер: одну прямую ногу поставьте вперед на пятку. Теперь наклонитесь вперед и держите это положение так долго, как сможете. Пятку передней ноги вжимайте в пол, а седалищные бугры вниз и вверх. В этом конечном диапазоне сделайте как обычно несколько мини-пружинистостей.
Потом начните выпрямлять переднюю ногу от седалищного бугра. Направленную вперед ногу отведите назад на разгибание в тазобедренном суставе, так чтобы стать на носок. Упражнение напоминает ликующего человека.
Попытайтесь держать хорошее предварительное напряжение во всем теле на протяжении всего упражнения, так чтобы ноги выпирали наружу. Позвоночник не должен округляться. Следите, чтобы вы не отклонялись назад, напрягая нижнюю часть позвоночника. Оставайтесь в стабильном положении и сфокусируйтесь на тазу. Движение выполняется с энергией из всей задней цепи.
Изменение угла: на разных тренажерах канатной тяги можно установить разные уровни и или стать по-другому к тренажеру. Так получаться разные варианты углов. На фото канатная тяга двумя руками очень широкая, но с более узкой тягой можно, например, сменить угол и вектор силы. Угол можно менять и при мини-пружинистости.
Продвинутые спортсмены, занимающиеся для улучшения достигнутых результатов: можно сделать движение на подтягивание динамичным рывком. Но если у вас пока только базовая тренировка – не делайте этого: это будет непродуктивно.
■ Танцоры и гипер-гибкие: концентрируйтесь на коротком конечном диапазоне, т.е., в выпрямленном положении.
■ Викинги и стабильные: концентрируйтесь на длинном конечном диапазоне, т.е., положение корпуса в наклоне.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Базовые принципы
26. Колебание на канатной тяге
Большая часть тянущей связки рук, груди и живота
Упражнение для интеграции общей диагональной области цепи. Гарантирует высокий динамический силовой эффект для бегунов и спортсменов в области игр с мячом.
Здесь речь идет о тяговом движении рук с вращением верхней части корпуса, для торса, плеч и рук. Установите канатную тягу так, чтобы закрепленный на канате карабин был на уровне плеч.
Возьмитесь за канат, закрепленный вместо ручки на карабине, и отойдите на 2-3 шага в сторону и немного вперед. Займите стабильное положение выпада на достаточном расстоянии от тренажера. Вес не должен лежать на полу, когда вы наклоняетесь к тренажеру. Теперь возьмитесь за канат руками с соответствующего конца каната, впереди и сзади, т.е., на всю ширину.
Поворачивайте до тех пор, пока можете, верхнюю часть корпуса в сторону в направлении каната. Движение инициируется от реберной дуги, повернутой к тренажеру.
Потом сделайте мини-пружинистость, чтобы начать основное движение, при котором вы поворачиваетесь через переднюю ногу. Попытайтесь сохранять хорошее предварительное напряжение во всем теле на протяжении всего времени. Для этого ваши ноги должны быть всегда направлены наружу, внутренняя сторона стоп не должна подниматься, пятки упираются в пол.
Вдыхайте в преднапряженной длинной позиции и выдыхайте во время завершающего движения. При этом, в диагональное движение переходите энергично от всей функциональной цепи.
■ Танцоры и гипер-гибкие: в основном работайте в коротком конечном диапазоне, т.е., в конце подтягивания.
■ Викинги и стабильные: концентрируйтесь на длинном конечном диапазоне, т.е., исходная позиция перед стартом подтягивания.
■ Тип кроссовер: выберите в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Совет: на тренажерах канатной тяги можно устанавливать разные уровни. Это даст новые векторы направления и изменения угла.
Важно: движение по диагонали должно всегда начинаться от реберной дуги, которая ближе к тренажеру.
Здесь можно поэкспериментировать в рамках тренировки для улучшения достигнутых результатов, используя динамичные движения рывком в разных направлениях.
Базовые принципы
27. Front Fly на канатной тяге
Тянущая связка рук, груди и живота
Упражнение для интеграции передней цепи. Стимулирует выпрямление от средней до верхней части позвоночника. Также хорошо для силы броска и удара.
Нажим рук при выпаде, для мышц живота, груди и рук: два троса, каждый с ручкой, устанавливаются так, чтобы они были выше высоты плеч.
Возьмитесь за ручки и сделайте 3-4 шага вперед. Потом примите устойчивую позу в выпаде, на достаточном расстоянии от тренажера, так чтобы вес тренажера не ложился на пол, когда руки отходят назад. Теперь слегка наклонитесь назад.
Сначала сделайте руками мини-пружинистости в длинном диапазоне. Потом начните движение от грудины, задержитесь на пару секунд, прежде чем сделаете шаг вперед.
Заднюю ногу перенесите вперед в позицию выпада. Выполняя движение, всегда сохраняйте хорошее напряжение во всем теле, пальцы рук расправлены. Наружная сторона ног должна быть также напряжена. Выполняйте движение с энергией вперед от передней функциональной цепи.
Изменение угла: на разных тренажерах канатной тяги можно установить разный уровень, или занять другую позицию по отношению к тренажеру. Также можно опуститься на колени в положение «стойка на коленях»: одну ногу поставить вперед, ногу, стоящую сзади, согнуть в колене. Это даст больше натяжения в верхней части корпуса. Так вы больше сфокусируетесь на верхней части корпуса.
На фото двухканатная тяга установлена довольно высоко. Вместо этого можно также устанавливать уровень внизу или еще выше, максимально натягивая при этом часть больших мышц груди, M. pectoralis major. С помощью мини-пружинистости можно варьировать углы движения.
Базовые принципы
28. Валик
В завершение тренировки дайте вашим фасциям и мышцам импульс к регенерации. Мы применяем для этого валик из пенопласта, который еще известен как валик для фасций или под торговым названием BLACKROLL. Такой валик из твердого пенопласта есть в каждом фитнес-центре, существуют разные степени твердости и размеры.
Для начала возьмите более мягкую модель. Если вы более натренированный, или если вы уже делали это упражнение некоторое время с мягким валиком, можно взять более жесткий вариант.
Для расслабления просто прокатитесь всем телом или отдельными частями, которые более всего были задействованы на тренировке, по валику. Важное место при этом занимает темп: лучше всего делать это медленно, сантиметр за сантиметром, черепашьим шагом. Это расслабит мышцы и фасции, а также одновременно окажет успокаивающее действие на вегетативную нервную систему, которая, в свою очередь, расслабит все тело.
Для активации и перед динамической спортивной тренировкой могут быть полезными и более быстрые движения ролика. Это активирует обмен веществ и кровообращение. Но после тренировки надо делать не активацию, а успокоение и регенерацию.
Как правило: если у вас есть проблемные зоны, требующие лечения, не переусердствуйте с валиком.
■ Танцоры и гипер-гибкие: если вы хотите, чтобы некоторые участки тела были более жесткие, то делайте упражнение с валиком быстро и с большей активацией. После третьего раза можно поэкспериментировать с более высокой нагрузкой, давая больше веса на валик или взяв более жесткий валик.
Если вы относитесь к той редкой группе с экстремально мягкой соединительной тканью, на которой в повседневной жизни часто появляются синяки, то необходимо выполнять это упражнение по-другому. Правильная дозировка на валик, ощущения должны быть приятными, но не болезненными. Это стимулирующее движение запустит синтез коллагена. Но после этого необходимо сделать 1-2 дня паузу, чтобы дать клеткам соединительной ткани в фасциях отреагировать на раздражитель.
■ Викинги и стабильные: после пары сильных движений валиком для улучшения кровообращения и обмена веществ необходимо работать с ним более медленно. Чем медленнее, тем эффективнее будет воздействие на фасциальные ткани. При необходимости можно делать это упражнение ежедневно.
■ Тип кроссовер: выберете в зависимости от локальных слабых мест или тугоподвижности из указаний для гипер-гибких или викингов.
Базовые принципы
Тест успешности
Определение оптимального тренировочного веса
Прежде чем начать узконаправленную тренировку после базовой программы, необходимо сначала пройти тест успешности и определить свой тренировочный вес для каждого тренажера отдельно.
Ваша сила после базовой программы точно изменилась, и вы можете оптимизировать вашу тренировку на следующем этапе, после того как определите ваши успехи и адаптируете к ним вес.
Когда проводится тест успешности для определения максимального количества повторений?
Три раза за весь цикл от базовой тренировки до тренировки для улучшения полученных результатов:
■ перед узконаправленной тренировкой Пантера, 1-я серия
■ после 1-й серии узконаправленной тренировки, чтобы адаптировать вес 2-й серии
■ перед тренировкой Пантера для улучшения полученных результатов
Что определяется?
Так называемое максимальное количество повторений. Это касается установленного максимального количества повторения, в нашем случае от 12 до 15. Новый вес, с которым вы можете сделать от 12 до 15 повторений, должен быть не слишком большой и не слишком низкий: это является основой тренировки. На это направлено процентное возрастание, которое применяется вами на определенных этапах.
Как это работает?
Максимальное количество повторений определяется для каждого тренажера отдельно. На тренажере, который тестируется, начните с исходной позиции. Вы должны оценить, с каким весом вы сможете сделать от 12 до 15 раз определенное движение в полном объеме и правильно, как при обычной силовой тренировке. При этом ориентируйтесь на ваш предыдущий тренировочный вес.
Идеально, если 15-е повторение вы выполните без каких-либо маневров или уклонений. Ваш темп выполнения должен составлять при этом около 2 секунд на одно активно сокращающее (концентрическое) и 2 секунды на одно активно тормозящее (эксцентрическое) движение.
Больше или меньше повторений
Если вы не вписываетесь в рамки от 12 до 15 повторений, а делаете от 8 до 12 или от 16 до 20 повторений: сделайте вторую попытку. При этом увеличьте или уменьшите вес на 10 процентов.
Между двумя попытками должна быть пауза около 5 минут. Если хотите, можете пока потренироваться на другом тренажере, или сделать на нем тест успешности, если только на этом тренажере не задействована та же мускулатура.
Если при первой попытке вы сильно промахнулись с оценкой веса, и сделали больше чем 20 или меньше чем 8 повторений, увеличьте или уменьшите вес на 20 процентов.
Запишите полученный вес. Если в нашей таблице стоит «100%», то под этим подразумевается ваш полный тренировочный вес согласно данному тесту. Если для упражнения требуется, например, 60 или 80 процентов, возьмите 60 или 80 процентов от вашего индивидуально установленного веса.
Что делать, если вторая попытка не принесла никаких результатов?
Если не получиться с первой попытки, сделайте максимум три пробы за день. Если все еще не получится определить вес, отложите тест на другой день. Не пытайтесь достичь результатов, если вы устали.
