Non est census supersalutis corporis   ---   Нет ничего ценнее здоровья

Роберт Шляйп    "Фасциальные силовые тренировки"

Упражнения и планы тренировок для каждого типа

В идеале ваша система фасций будет после базовой тренировки ощутимо эластичней и сильнее. Если вы хотите систематически наращивать силу, увеличить объем мышц и хорошо натренировать фасции, переходите на более высокие уровни тренировок: узконаправленную тренировку и тренировку для улучшения полученных результатов. В следующих разделах мы представим вам планы этих тренировок.
На узконаправленной тренировке работайте целенаправленно над слабыми местами вашей соединительной ткани. Потом переходите к тренировкам по улучшению полученного результата. Здесь вы улучшите свои атлетические характеристики и будете относиться к сильному и одновременно пластичному типу Пантера, как в спорте, так и в повседневной жизни.
Внимание: не перепрыгивайте ни через один из трех этапов. Это может привести к травмам.
Обзор: три этапа тренировки Пантера

Этап I: БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА
8–12 недель
Начинается всестороннее изменение: вся ваша фасциальная сеть станет ощутимо эластичней.

Этап II: УЗКОНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
2 x 12 недель
Теперь вы проработаете свои слабые места в зависимости от типа вашей соединительной ткани.

Этап III: ТРЕНИРОВКА ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОЛУЧЕННЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
8–12 недель
Ступенька для профессионалов: сила, эластичность и пластичность как у пантеры.
В следующем разделе вы найдете детальные планы тренировок со списками упражнений для обоих этапов. Для этапа II узконаправленной тренировки есть различные рекомендации для всех трех типов соединительной ткани.
Также, вы найдете много указаний по типу и способу выполнения упражнения – не пугайтесь. Сначала можно выбрать пару упражнений, которые будут интегрированы в вашу обычную программу, и испробовать на них три принципа построения. Это выполняется без проблем, также и с простым подходом к вашему установленному тренировочному весу. На более позднем этапе действуйте систематически и ориентируйтесь на подходящий вам план.

Узконаправленная тренировка Пантера
Если вы не менее восьми недель регулярно занимаетесь по базовой программе, возможно, вы уже почувствовали первые успехи и хотите развиваться дальше. На следующем этапе узконаправленной тренировки речь идет об индивидуальных слабых местах, которые есть у каждого: на первом плане – ваш естественный тип соединительной ткани, точно так же, как и локальные слабые места и старые травмы. В главе 3 вы уже определили свой тип соединительной ткани, свои слабые места вы можете идентифицировать сами. Мы предоставляем вам описания упражнений и указания к ним в главе 6 о травмах.
Так как специальные этапы составлены в соответствии с вашими условиями, вы будете работать по соответствующему списку упражнений, который мы вам предоставляем. Вы также найдете указания по трем типам соединительной ткани внизу в обзорной таблице. Определите по этой таблице упражнения, которые подходят к вашему типу и вашим слабым местам, и соблюдайте порядок выполнения разных упражнений.
Пожалуйста, соблюдайте также указания к тесту успешности на стр. 246 и сл., немного дальше в данной главе.
Этот тест успешности вы можете провести до узконаправленной тренировки, после первой серии, а также перед тренировкой по улучшению достигнутых успехов, т.е., в общем три раза. Таким образом, вы определите максимальное количество повторений для каждого тренажера, что даст вам возможность точно настроить новый вес и увеличить ваши успехи. Тест успешности поможет вам оптимизировать тренировку и адаптировать ваш тренировочный вес к вашим успехам.

УЗКОНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПАНТЕРА
Особенный акцент на
■ конституционный тип соединительной ткани
■ выравнивание напряжений
■ локальные слабые места
■ скованность движений
■ сутулость

Процент от исходного веса
Гипер-гибкие и викинги:  80–100 для рук,  100–120 для ног
Руки и ноги с разным весом, также в зависимости от типа соединительной ткани, см. планы ниже
Тип кроссовер:
как при базовой тренировке 50–60 % исходного веса; только для упражнений для особо слабых или жестких регионов с разным весом для рук и ног
Упражнения
В зависимости от типа соединительной ткани: список упражнений для танцоров, викингов и кроссоверов см. ниже

Принципы Пантера
Все семь базовых принципов и принципов построения в зависимости от тренажера; обращать особое внимание на:
■ мини-пружинистость в коротком и длинном конечном диапазоне, в зависимости от типа
■ предел усталости в коротком или длинном конечном диапазоне, в зависимости от типа
Выполнение
■ движения начинаются или из максимально длинного или из максимально короткого конечного диапазона
■ не доходить до конца, а только до половины возможного объема движения
■ для викингов: акцент движения в длинном конечном диапазоне
■ для танцоров: акцент движения в коротком конечном диапазоне

Для типа кроссовер:
1. В общих чертах: как в случае базовой тренировки, выполнение движений на полную дугу движения
2. Специальные упражнения из списка внизу, в зависимости от слабых мест, выявленных в рамках самотестирования: фокусироваться только на конечном диапазоне, в зависимости от результатов либо как танцор на слабых местах, либо как викинг на скованности движений. Конечная усталость происходит в зависимости от разрабатываемого места в коротком конечном диапазоне (в случае слабых мест), либо в длинном конечном диапазоне (скованность движений).
Темп и ход упражнения
2 – M* – 3 – M* 2 секунды концентрированно, около 3-5 мини-пружинистостей* 3 секунды эксцентрически, около 3-5 мини-пружинистостей* Повторить
*в каком конечном диапазоне будут выполняться мини-пружинистости, зависит от типа:
■ викинги – в длинном конечном диапазоне.
■ танцоры – в коротком конечном диапазоне.
■ кроссоверы – в основном, в коротком и в длинном конечном диапазоне, в случае специальных проблем, сконцентрируйтесь на одном из двух.
Повторения
Танцоры и викинги: 6–8 повторений, кроссоверы: при базовых упражнениях 10–15 повторений в длинном и коротком конечном диапазоне
Подходы:  3–4
Паузы между подходами  90–120 секунд
Повышение: После первых 12 недель определить с помощью теста успешности новый тренировочный вес
Объем:  2–3 блока в неделю
Время: 2 x 12 недель

Узконаправленная тренировка для танцоров и гипер-гибких

Гипер-гибкие люди не должны тренировать то, что они умеют лучше всего – полностью использовать и слишком растягивать их радиус движения. Гипер-гибкие должны в первую очередь после базовой тренировки тренироваться в коротком конечном диапазоне. Поэтому они выполняют упражнение не на полный радиус движения, а только до последней трети или максимум до половины движения (частичное сокращение). Такие частичные движения выполняются вокруг конца движения, т.е., первично работающие мышцы нагружаются и тренируются в почти сокращенном состоянии, а не в растянутом в длину.
В коротком конечном диапазоне осуществляется от трех до пяти мини-пружинистостей, которые знакомы вам по базовой тренировке. Потом направление движения меняется, и вы с помощью эксцентричного сжатия (работа на торможение) возвращаетесь назад, приблизительно до половины или одной трети доступной дуги движения. Оттуда вы опять возвращаетесь к короткому конечному диапазону, в котором выполняете мини-пружинистости, и т.д.
В вашем списке упражнений ниже указаны все подходящие вам упражнения с номером страницы. Вес для рук и ног, а также для верхней и нижней части корпуса отличается, потому что у людей в ногах сила больше, чем в руках.
Естественно, вы можете выполнить больше упражнений, но в случае тренировки Пантера необходимо всегда использовать в работе принципы и концентрироваться на прорабатываемых местах. Через три месяца тренировки в коротком диапазоне ткань, окружающая ваши классические гипер-гибкие слабые места, изменится и станет стабильнее.
Для танцоров и людей-змей типичным является то, что наряду с гипер-гибкостью они хуже координируются в длинных конечных диапазонных: в этом диапазоне у них неточное восприятие тела и управление движениями. Поэтому имеет смысл, при случае выполнять движение на полный размах, соблюдая при этом, особенно в конечном диапазоне, точность выполнения движения.

Совет: если Вы относитесь к гипер-гибкому типу и уже хорошо знакомы с узконаправленной тренировкой, можно усложнить вашу тренировку. Это абсолютно необязательно, речь идет скорее об изюминке для продвинутых ценителей: вместо привычного порядка выполнения упражнений в узконаправленной тренировке выполнять все упражнения только по ограниченной дуге движения, оставшаяся часть движения одного подхода завершается по общей доступной дуге.
Это значит, что при этом первом движении вы один раз попадаете в длинный конечный диапазон. При этом (характерный признак), следите за тем, чтобы движение было по возможности плавным и слитным. В итоге, не прерываясь, перейдите к выполнению этого упражнения согласно обычной узконаправленной тренировке, при котором, как обычно, сконцентрируйтесь на коротком конечном диапазоне.
Далее вы найдете специальные данные для танцоров и гипер-гибких.

Обзор: узконаправленная тренировка Пантера для танцоров и гипер-гибких

Руки:  80-100 %
Торс/ноги/бедра: 100 %
Повторения:  6-8
Подходы:  2-3
Темп:  2 – M* – 3 – 0 частичное сокращение вокруг короткого конечного диапазоне
Блоков в неделю:  2-3
M*= мини-пружинистости в коротком конечном диапазоне

Для подвижных типов мы в нижеследующей таблице выбрали из большого списка двенадцать упражнений, которые подходят для этих типов соединительной ткани и их слабых мест. Выбирая упражнения, ориентируйтесь на ваши результаты тестов из главы 3: если, например, ваш плечевой пояс слишком подвижный, начните с упражнений для рук и верхней части корпуса и сконцентрируйтесь на этом.

Упражнения для танцоров и гипер-гибких

Упражнение — Номер
Поднимание таза/Hip Thrusts — 22
Сгибание ног в положении сидя — 15
Сгибание тазобедренных суставов в положении стоя — 19
Сгибание тазобедренных суставов в положении лежа — 18
Поднимание икр — 23
Сгибание колен — 14
Отведение бедра — 16
Жим от груди — 2
Поднимание рук через стороны вверх — 9
Гребля на канатной тяге — 5
Тяга от широкой мышцы спины — 6
Бицепсовые сгибания рук — 10
Жим трицепса — 11

Узконаправленная тренировка Пантера для викингов и стабильных типов

Викинги, прежде всего, должны тренироваться в длинном конечном диапазоне. Тем самым повысится эффект растяжки. При этом упражнение выполняется не по полному радиусу движения, а только до последней трети или максимум до половины движения (частичное сокращение). Эти частичные движения выполняются в области длинного конечного диапазона. Т.е., первично работающие мышцы нагружаются и тренируются в растянутом в длину состоянии.
В длинном конечном диапазоне осуществляется от трех до пяти мини-пружинистостей, которые знакомы вам по базовой тренировке. В итоге, вы меняете направление движения, и с помощью концентричного сокращения (сокращение мышц против сопротивления) возвращаетесь приблизительно до половины или до одной трети доступной дуги движения. Из этого положения вернитесь обратно в длинное конечное положение, где сделайте мини-пружинистости, и опять повторите все сначала.
В случае многих упражнений, будет хорошо, если вы найдете для себя максимально возможное предварительное напряжение в рамках подготовительного ответного движения. Для отдельных упражнений определите для себя указания относительно значений движения, касательно определенного тренажера, и способа, с помощью которого можно достичь максимального предварительного натяжения.
Вес для рук и ног отличается, как описано выше справа в плане. Как это выглядит в каждом отдельном случае, можно прочитать в описании упражнений.
В вашем списке упражнений на стр. 258 указаны все подходящие для вас упражнения вместе с номером страницы.
Приблизительно через три месяца такой тренировки в длинном конечном диапазоне викинги достигнут конкретных эффектов: вы будете более подвижны, уйдут ограниченность и скованность движений, красные волокна мышц удлинятся в области длинных конечных диапазонов, которые тренируются. Одновременно адаптируются белые ткани – фасции, и изменят свое натяжение. Это доказано исследованиями, которые показали, что специальные тренировки в области длинных конечных диапазонов расширяют в случае жестких типов радиус движения и усиливают функциональные силовые возможности.

Обзор: узконаправленная тренировка Пантера для викингов и стабильных типов
Руки:   80–100%
Торс/ноги/бедра:   100–120  %
Повторения:  6–8
Подходы:  2–3
Темп:  2 – 0 – 3 – M* частичное сокращение в области длинных конечных диапазонов
Блоков в неделю:  2–3
Период в неделях:  2 x 12
M*= мини-пружинистости в длинном конечном диапазоне

Совет: если вы относитесь к типу викинг, и достаточно знакомы с узконаправленной тренировкой, вашу тренировку можно усложнить. Абсолютной надобности в этом нет, это следует рассматривать как специальный бонус для продвинутых: вместо обычного выполнения упражнений, выполняйте их только по ограниченной дуге движения, заканчивая первоначальное движение в общей доступной области движения. Т.е., выполняя это первое движение, вы один раз перейдете в короткий конечный диапазон. В итоге, не останавливаясь, перейдите к обычной узконаправленной тренировке, фокусируясь на длинном конечном диапазоне. Таким образом, в работу включится пара дополнительных углов вашей сети фасциальных волокон, которые эффективно скрыты от раздражителей растяжения и тренировочных раздражителей.
Для стабильных типов мы в таблице выбрали из большого списка двенадцать упражнений, которые особенно хорошо подходят для этих типов соединительной ткани. Выбирая упражнения, ориентируйтесь на ваши результаты тестирования из главы 3: если, например, ваш плечевой пояс сильно жесткий, то начните с упражнений для рук и верхней части корпуса, и сконцентрируйтесь на них. Во всем остальном, какой-либо определенной последовательности упражнений нет.

Упражнения для викингов и стабильных типов

Упражнение —  Номер
Перекрестный шаг — 21
Поднимание икр — 23
Сгибатель тазобедренного сустава — 20
Сгибание ног лежа — 15
Разгибание колен — 14
Приведение бедра — 17
Тренажер для мышц и фасций спины — 13
Канатная тяга широкой мышцы спины (вариант канатной тяги в положении приседа) — 7
Гребля на скамье — 4
Жим штанги лежа — 1
Баттерфляй — 3
Жим от плеч — 8

Узконаправленная тренировка Пантера для кроссоверов

Для типов кроссовер на тренировке стоит обратить внимание на такие слабые места, как затылок, спина и живот. Поэтому сконцентрируйтесь на них. С помощью теста в главе 3 вы можете определить ваши индивидуальные места, требующие проработки, а также локальные слабые места или окоченелости, которые вы бы хотели проработать.
Слева предоставляем вам список упражнений, которые лучше всего подойдут для вас. Но Вы также можете воспользоваться большим списком для составления своей программы. Выполняя любое упражнение, работайте сначала с 50-60 процентами вашего тренировочного веса с 10-15 повторениями. При этом, выполняйте движение в основном в коротком и в длинном конечном диапазоне до полного конца движения, т.е., вы всегда работаете в конечном положении.

Как при прохождении теста из главы 3 вы уже определили свои особо слабые или тугоподвижные части тела, выберите для себя из списка ниже подходящие упражнения для этих регионов. Придерживайтесь при этом следующих правил:
■ в случае тугоподвижности руководствуйтесь указаниями для викингов.
■ в случае слабых мест следуйте указаниям для танцоров и гипер-гибких.
■ все указания, ориентированные на определенные типы, вы найдете в описании к упражнениям в предыдущем разделе.

Т.е., вы, как кроссовер, должны сильнее тренировать ваши слабые места: в зависимости от потребности, для рук и верхней части корпуса возьмите 80 – 100 процентов исходного веса, для ног – 100 – 120 процентов. Количество повторений – как для викингов и танцоров, от 6 до 8 повторений.
Такой специальный для кроссоверов подход к тренировке новый и разработан нами на основании результатов многочисленных диагностических тестов. На данный момент нет ни одной схожей тренировки или силовой тренировки, ориентированной на потребности людей с типичными слабыми и жесткими местами типа кроссовер. Но, как показывают результаты нашей работы, сегодня тип кроссовер очень распространен: фактически, он встречается чаще, чем викинги или люди-змеи. Поэтому для нас особенно важно, подобрать соответствующую программу силовой и фасциальной тренировки для типа кроссовер.

Обзор: узконаправленная тренировка Пантера для кроссоверов
Руки:  в основном 50–60 % для базовых упражнений
В зависимости от слабых мест на каждое упражнение 80–100 %
Торс/ноги/бедра:  в основном 50–60 % для базовых упражнений
В зависимости от слабых мест на каждое упражнение 100–120 %
Повторения:  10–15 (базовые упражнения)
6–8 (ориентировано на тип викинг/танцор)
Подходы:  2–3
Темп: Базовые упражнения: 2 – M* – 3 – M* частичное сокращение в коротком и/или длинном конечном диапазоне
Блоков в неделю:  2–3
Период, в неделях:  2 x 12
M*= мини-пружинистость в длинном конечном диапазоне

Упражнения для типа кроссовер
Упражнение — Номер
Поднимание икр — 23
Разгибание бедра в позиции лежа — 18
Поднимание таза/Hip Thrusts — 22
Наклон корпуса — 12
Жим штанги лежа — 1
Баттерфляй — 3
Гребля на скамье — 4
Жим от плеч — 8
Сгибатель тазобедренного сустава — 20
Тренажер для мышц и фасций спины — 13

Тренировка Пантера по улучшению достигнутых результатов

Тренировка по улучшению достигнутых результатов даст вам в спорте и в быту больше силы, сбалансированной мощности и высокий объем накопительной способности ваших фасций при быстрых движениях. Поэтому всем следует пройти третий этап.
Прежде, чем начать тренировку по улучшению достигнутых результатов, необходимо завершить базовую программу и узконаправленную программу. Дополнительно было бы полезно, если вы перед 3-м этапом вы прошли бы тест успешности, чтобы лучше адаптировать вес и повышение интенсивности. С этим тестом по узконаправленной тренировке вы уже знакомы, руководство по ее проведению вы найдете на стр. 246 и сл.
Здесь вы тренируетесь с 50-60 % тренировочного веса, который был определен заново, и в конечном положении короткого и длинного конечного диапазона.
Для тренировки Пантера по улучшению достигнутых результатов решающую роль играет ход выполнения и темп движения: после последней пружинистости в длинном конечном диапазоне необходимо как можно резче выполнить смену направления движения с длинного в короткий. Итак, сначала вы делаете пружинистость на удлинении, заряжая тем самым свои фасции, потом как можно быстрее выплескиваете энергию при переходе в концентрическое сокращение. Это динамичное, активное движение. Длительность этого резкого движения должна быть не более полсекунды. Как идеальный вариант в литературе указывают около пятой части секунды.
Противоположным образом выполняются движения в коротком конечном диапазоне: после последней пружинистости перейдите в медленное эксцентрическое удлинение (работа на торможение), длительность – около четырех секунд.
Такой ритм стимулирует фасции, которые участвуют в быстром цикле растяжение-сокращение, например, при броске, толкании или прыжке.

ТРЕНИРОВКА ПАНТЕРА ПО УЛУЧШЕНИЮ ДОСТИГНУТЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Цель: Тренировка эластичности и цикла растяжение-сокращение для спорта и повседневной жизни, подходит для основных видов спорта и для специальных атлетических целей.
Процент исходного веса: 50–60 (определяется заново по результатам теста успешности)
Упражнения: Возможны все упражнения, как при базовой тренировке
Принципы:
■ тенсегральное предварительное напряжение
■ подготовительное ответное движение до начала упражнения
■ проксимальное инициирование; также при каждом повторении
■ мини-пружинистость в коротком и в длинном конечном диапазоне
■ изменение угла движения, если возможно
■ осуществление
Выполнение:
■ 3–5 пружинистых обратных движений в длинном конечном диапазоне
■ концентричное резкое движение с последней пружинистостью
■ конечное движение с 3–5 раскачивающимися пружинистостями в коротком конечном диапазоне
■ после этого возвращение назад с помощью медленного эксцентрического движения (работа на торможение) на протяжении 4 сек.
■ повторение
Темп и ход упражнения:
X – M – 4 – M X = по возможности более резкое движение, концентрическое
Повторения 10–15
Подходы 3–5
Паузы между походами 120 секунд
Увеличение каждые 2–4 недели на 10–20 %, если возможно
Объем 2 блока в неделю
Время 8–12 недель

 

Читать дальше

 

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!