Для того, кто, тренируясь, хочет изменить свое тело необходимо больше силы, больше мощности и больше нагрузки. Было сформулировано три цели для изменения мышц при силовых тренировках:
— Больше максимальной силы
— Рост мышц (Гипертрофия),
— Повышение выносливости через тканево-обменные изменения в мышце.
Конечно, эти три цели не могут подходить каждому. Те, кто ходят в зал не обязательно хотят увеличить мышечную массу. Велосипедисты или боксеры, которые находятся в более низкой весовой категории, избегают набора мышечной массы, чтобы не прибавить в весе. Но они хотят повысить выносливость мышц и оптимизировать координацию при работе с тренажерами.
Женщины же хотят подтянуть фигуру, подчеркнуть формы без наращивания огромных мышц. Не каждая силовая тренировка направлена на рост объема мышц. Многие хотят иметь возможность бороться с болью или же просто лучше двигаться и, следовательно, это будет компенсировать мышечные слабости и дисбаланс в процессе обучения.
Поэтому применяются нагрузки разной тяжести, в зависимости от цели тренировки. Перед тем, как вы начнете тренироваться, важно определить цели этих тренировок. И от этого будет зависеть то, каким образом, как часто и как интенсивно вы будете тренироваться.
Силовые тренировки для фигуры направлены на подтянутую форму тела, а не на развитие мышц в толщину
Тренировки: Как адаптируется организм?
Изменения тела после тренировок идет с разной скоростью – мышцы, нервы и фасции меняются с разным темпом. Нервная система реагирует первой: когда через две-три недели тренировок увеличивается сила, на самом же деле в этот период изменений в мышце все еще не происходит.
Интересные результаты также показали эксперименты, в которых испытуемые тренировали только одну сторону своего тела (правую или левую): в то время, когда они поднимали вес одной рукой, сила соизмеримо увеличилась и в другой руке. Это показывает, что на неврологическом уровне что-то очень быстро происходит, и не только в обученной руке – головной и спинной мозг приняли импульс и передали его на другую сторону тела. Некоторые клетки головного мозга быстро активизируются при новом импульсе и передают его в симметричную мышцу в другой части тела.
В коре головного мозга есть «механизм», который при его активации посылает более сильные импульсы в нервы.
Особенно при моторике мелких мышц, а также таких мышц, которые содержат медленные мышечные волокна I типа, кажется, что эти сильные нервные импульсы могут повысить их производительность.
В отличие от мышц с быстрым переключением волокна II типа. Они увеличивают свою силу, включая в работу больше волокон II типа. Это также делается с помощью нервных импульсов и, кроме того, тем комплексом упражнений, которые вам необходимы: мышцы задействуют как можно больше волокон в движение. Именно после этого вы получаете хороший результат от тренировки.
Таким образом, первые заметные улучшения производительности происходят благодаря нервной системе. Спортсмены чувствуют, что набирают силу, и делать новые движения им также становится легче.
Самые быстрые изменения, вызванные тренировкой, происходят в мозге и нервной системе.
Нераскрытые тайны: Как растут мышцы?
То, что мышцы увеличились в их поперечном сечении, будет заметно по объему самих мышц, и это происходит не ранее чем через несколько недель или месяцев после начала тренировок.
Некоторые мышцы меняются уже через две недели, другие же реагируют только после шести-восьми недель. Действительное увеличение мышц в объеме можно увидеть спустя определенное время. Так же меняются и фасции, так как они расположены таким же образом, как и мышечные волокна – в поперечном сечении; но меняются они медленнее: изменение фасции можно наблюдать примерно через три месяца.
Силовые тренировки мышц вызывают увеличение объема на клеточном и молекулярном уровне в мышцах и тысячах фасций. К примеру, через три часа после энергичной тренировки синтез белка в мышцах усиливается. Это длится до 48 часов – признаки процесса роста и изменения клеток. Однако не все тайны роста мышц выяснены до сих пор.
Также можно быть уверенным в том, что при неспецифической и повышенной нагрузке определенные транспортные клетки, клетки-сателлиты дополнительно активизируются. Они располагаются в миофибриллах и хранятся там. Таким образом, саркомеры размножаются в миофибриллах. Чем больше нарастает саркомер, тем толще становится волокно. Это и вызывает процесс роста мышц, но исследования по-прежнему не подтверждены.
Если поперечное сечение мышцы увеличивается путем тренировок, то это также связано с фасцией – она становится толще. Таким образом, они так же участвуют в росте мышечной массы, как отдельный строительный компонент.
Усталость мышц после тренировки стимулирует их фазу восстановления, что приводит к их росту. Тело, таким образом, избегает новой усталости и направляет энергию на формирование мышечной массы. Другие же указывают на то, что при новых механических нагрузках в тканях возникают механические повреждения – так называемые Микротравмы. Эти небольшие разрушения приводят к тому, что в факторе роста выделяется протеин IGF-1Ec.Организм ремонтирует это повреждение, вызывая фактор роста. В целях безопасности, организм производит клеток ткани больше, чем их было до этого.
Через некоторое время можно так же заметить реакцию организма на метаболические эффекты от физических упражнений, поскольку энергетические запасы были исчерпаны – затем сжигается энергетическая молекула АТФ. На этот недостаток организм должен ответить ростом мышц – волокна утолщаются, и возникает больше митохондрий, в то время, когда АТФ восстанавливается. Эта гипотеза рассматривается в наше время как недействительная, поскольку АТФ сохраняется в клетках всегда. В любом случае для всего этого должны быть применены нагрузки, следовательно, мышцы растут благодаря микротравмам и высокому содержанию в организме энергии.
Безусловно, возникает дефицит кислорода и питательных веществ во время нагрузки. В настоящее время проходят исследования, что этот дефицит является самостоятельным стимулом к росту мышц.
Существуют разные способы наращивания мышц. В физиотерапевтической области и в области фитнеса большой фурор произвели повязки из тонких лент (бандаж). Мышца скрепляется повязкой, которая сжимает определенную часть тела – бедро или плечо. Известно, что еще в Древнем Риме гладиаторы использовали такие бандажи.
Считается, что таким образом стянутые бандажом мышцы увеличиваются в объеме при меньших нагрузках во время тренировок, и это так же подтверждается проведенными в 1970-х годах исследованиями. На профессиональном языке это называется «низко интенсивными тренировками». При этом для тренировок используется одна треть нормального веса. В этом случае мышцы также увеличиваются в объеме.
Андрей Бушменов применяет повязки в терапевтических тренировках
Причина роста мышц заключается, скорее всего, в том, что из-за недостатка кислорода и питательных веществ они находятся в стрессовом состоянии. Это состояние можно запустить, что приведет к разным последствиям. Хотя искусственно созданный дефицит проходит быстро, но этого времени достаточно чтобы вызвать в организме сигналы роста: тело спешит увеличить массу после силовых тренировок так, что запасов питательных веществ и кислорода хватает еще на одну тренировку.
Как меняются мышцы путем тренировок?
Рекрутинг:
Нервная система учится включать в свою работу больше мышечных волокон.
Иннервация частот:
Импульсы от нервов поступают к мышцам чаще и сильнее.
Поперечное сечение:
Мышечные волокна и их фасциальные футляры становятся толще.
Структура мышечного волокна:
Возникает больше миофибрилл, больше саркомеров, больше митохондрий.
Скорость сжатия:
Мышечные волокна сжимаются быстрее.
Кровообращение:
Возникают новые кровеносные сосуды, чтобы поддерживать мышцы лучше.
Что еще может адаптироваться:
Происходят изменения сердечнососудистой системы, нервной системы, системы производства гормонов и процессов обмена веществ. Это так же положительно влияет на сон и на пищеварение.
Мышечное волокно под микроскопом. Справа снаружи много миофибрилл с их характерной поперечнополосатой структурой.
