Цель наших тренировок – фасции. Также присутствуют хорошие программы тренировок для мышц. Наше внимание сосредоточенно на фасциальных элементах в силовых тренировках. Из-за изменения фасции в процессе тренировок мышцы также адаптируются к стрессу. Это научно доказано и охватывает все виды мышечных фасций и связанных с ними сухожилиями.
Эти изменения ощущаются и даже четко измеримы. Но далеко не все знают о механизмах фасций. Они исследованы не так хорошо, как исследованы мышцы. До сих пор ученые не смогли доказать, что фибриласты – клетки соединительной ткани, начинают расти после возрастания коллагена.
Последствия разнообразные и также относятся к основному веществу, содержанию жидкостей в тканях и обмену веществ в соединительных тканях. К примеру, сухожилия становятся толще и жестче за счет правильных тренировок, причем жесткость можно описать как положительное свойство: чем жестче сухожилие, тем больше кинетической энергии оно может хранить. Все фасциальные ткани реагируют на такие тренировки с увеличенным коэффициентом конверсии, то есть их клетки делятся быстрее и удаление старого материала ускоряется. Для этого клетки начинают распадаться, тем самым очищая старые коллагеновые клетки, и свежие волокна занимают это место.
Они ведут себя подобно костям, которые также реагируют только на давление и тренируют определенную силу. Например, бремя массы тела и тяжести должны оставаться в пределах нормы для организма человека.
Исследования доказали, что ткани фасции изначально мягкие как паралоновая подушка (на фото справа), но их можно натренировать до состояния как у пружины. Синяя кривая слева показывает, что ткани фасций пружинят лучше – после тренировки способность запоминать упругость тканей возросла.
Мы говорили об этом в прошлой главе. Также интересно знать, что возможно это связано с тем, что кости и фасции возникают еще при развитии ребенка из одной и той же эмбриональной соединительной ткани – менихизмов. Они, можно сказать, имеют общее происхождение.
Фасции производят новый коллаген и разбирают на клетки старый, если он механически функционирует достаточно хорошо.
Фибриласты образуются в соединительных тканях, но как только снова начинается нагрузка на тело, они производят свежий коллаген. Ткань меняется постепенно – в течении достаточно длительного периода. Также следует отметить, что она меняется даже, когда вы перестаете тренироваться. Так что активация фибриластов имеет достаточно продолжительный эффект, который длится дольше, чем одноразовая стимуляция мышц.
Хотя еще не все известно, но в любом случае ясно, что фасциям, как и мышцам нужны периоды отдыха между периодами стресса. Затем они регенерируют, растут и подключают новые фасции. Так что в любой весовой категории вам нужно планировать достаточное количество перерывов между тренировками, а также правильный комплекс упражнений и дней для тренировок. Однако есть много разных мнений по поводу перерывов между тренировками, поэтому мы двигаемся дальше.
Фасции так же само, как и мышцы растут во время перерывов
Определенно фасциям на изменения нужно больше времени, чем мышцам (как описано в главе 1). С одной стороны не нужно рассчитывать на быстрый эффект, а с другой стороны, достигнутый успех закрепляется на гораздо более длительный период.
Цель фасциальных тренировок
Целью универсальных фасциальных тренировок и фасциальных силовых тренировок является повторная стимуляция тканей и поддержание их эластичности. Она должна хорошо восстановиться и получить достаточное увлажнение в зависимости от органа и структуры его волокна.
Основой к этому является свойство фасции запутывать ваши ощущения. Таким образом, вы можете перепутать переутомление и недоиспользование фасции. Это означает, что ткань в этом месте менее эластична и не так сильно пружинит. Вместо упорядоченного построения ткани это приводит к их неправильному срастанию. Это препятствует обменным процессам соединительной ткани, поскольку останавливается транспортировка отходов клеток. Таким образом, это приводит к тому, что ткани больше не могут так скользить.
Поскольку фасции соединены через весь опорно-двигательный аппарат, как мы видели, могут оставаться повреждения, например, матирование, а также травмы или сильное перенапряжение. Они могут также влиять на другие части тела, передавать боль во время передвижения.
Это явление в последние годы привело ко многим дискуссиям в различных физиотерапевтических направлениях. Может ли быть так, что это влияет только на часть тела, тогда это значит, что все мнения ученых по этому поводу неверны? Где искать источник ошибки по поводу этого факта? Бывает и так, что боль перемещается в другие части тела. Это может проявляться как результат плохой осанки или низкой активности в спорте.
Острые травмы или постоянная неправильная нагрузка на фасции имеет огромное влияние на них, поскольку соединительные ткани возобновляются дольше, чем поврежденные мышцы, сухожилия и связки. Как правило, заживление занимает около нескольких недель, месяцев и даже года. И именно поэтому хорошее состояние фасций является очень важным фактором для защиты от травм. Мы поговорим об этом в главе 6.
Соединительная ткань возобновляется гораздо медленнее, чем мышцы. Для многих это занимает от шести месяцев до двух лет, пока все коллагеновые волокна не будут заменены.
Какие именно из всех факторов имеют большее значение, иллюстрирует модель фасций, которую мы заложили в основу наших общих фасциальных тренировок в последние годы. Это показывает, что именно важно для здоровых фасций, исходя из физиологических и анатомических исследований.
Это относится к так называемому закону Дэвиса (Davis), который был назван в честь американского военного хирурга-ортопеда 19-го века. Этот закон относится к соединительным тканям.
Дэвис (Davis) вывел некоторые правила соединений тканей и сформулировал принцип, согласно которому ткань адаптируется к механическим нагрузкам, снижая избыток использования фасции в соответствии с толщиной самой ткани.
Модель Дэвиса (Davis) очень напоминает модель роста костей, установленную немцем Юлиусом Вольфом (Julius Wolff). И также три поколения спустя Гарольд Фрост (Harold Frost) показал миру свои модели.
Юлиус Вольф (Julius Wolff) открыл это в 19-ом веке. Он понял, что направление роста головки кости идет в направлении механического напряжения, и он первым сформулировал, что растяжение, сжатие и вес определяют механические силы роста костной ткани.
Модель Гарольда Фроста (Harold Frost) заключается в том, что она включает в себя мышечную силу в качестве стимула и следовательно, фасции, которые вступают в работу. Каждая мышца, которая соединена с сухожилием или фасциями и переходит к кости с надкостницей, также является соединительной тканью. Соединение с костью обеспечивается через фасции.
Оптимальные тренировки и закон Дэвиса
Схема закона Дэвиса (Davis) показывает то, как клетки соединительной ткани (фибриласты) моделируют активность и приспосабливаются к различным нагрузкам разной степени. Чрезмерная активность тканевых клеток приводит к потере устойчивости. Оптимальные дозы тренировок могут увеличить этот контраст.
Какие же стимуляции нужны фасциям?
То, насколько хорошо проявляются фасции у взрослого человека и у спортсмена в начале систематических тренировок, в значительной степени определяет интенсивность тренировок и их цели, а так же и их результат. Между прочим, крайне важно, чтобы в возрасте от 12 до 17 лет преобладали оптимальные условия для развития фасции. Потому, что в этом возрасте активно формируется ткань: в период развития многих гормонов, в том числе и половых гормонов – тестостерона и эстрогена оказывается огромное влияние на мышцы, кости и соединительные ткани. Так же занятие спортом или игры во время школьных перемен имеют огромное влияние на формирование фасций и мышц.
И хотя в старости сила фасций и мышц пропадает, вам будет гораздо легче восстановить прежнюю физическую форму, если вы развивали ее в детстве. И возможно, вам удастся добиться большего, чем более молодым людям.
Эти данные очень важны, хотя нет конкретной информации по этому поводу. И после того, как Дэвис (Davis) описал свой закон, потребовалось еще около 100 лет для исследований соединительной ткани, чтобы мы имели хотя бы какое-то представление о том, как раздражающие факторы стимулируют фасции. Но теперь, то мы знаем, что это не так легко и фасции должны расти и подключать новые клетки к их росту.
То, насколько хороши фасции, определяется в возрасте от 12 до 17 лет. У того, кто в детстве вел более активный образ жизни, фасции отзываются на тренировки лучше.
Некоторые делают нагрузку только на часть мышечной фасции во время тренировок. Это также связано с тем, как ткань расположена в области мышцы: фасции вокруг мышц структурированы по-разному – в форме пластин или оболочек, и их волокна работают в разных направлениях:
— Параллельно мышце;
— Поперек мышце;
— Спереди и сзади мышцы в форме жил.
Для параллельных мышечных волокон, через которые проходят фасциальные волокна, силовые тренировки являются нормальными. Они растягиваются: плоские районы сухожилий получают одинаковые нагрузки от движения только в области с ограниченным движением, в то время, когда подвижные части практически не стимулируются.
Для сухожилий растяжка является не слишком сильной нагрузкой. Это же касается апоневрозов и волокнистых зон перехода между сухожилиями, костями и мышцами.
Поэтому мы в Фасциальной Ассоциации Фитнеса вывели некоторые принципы и результаты тренировки фасций, с которыми мы работаем успешно, и которые в то же дают возможность проводить исследования фасций.
Они могут быть хорошей аналогией к континууму четырех основных функций соединительных тканей, которые мы описали в первой главе. Эти принципы говорят об основных компонентах этих основных функций. Тут мы вам покажем это вкратце, поскольку они формируют основу силовых фасциальных тренировок, которые описаны в этой книге
Подвижный образ жизни очень влияет на рост фасций
Четыре аспекта тренировок фасций
Наши общие тренировки фасций строятся из четырех принципов их осуществления. Всю программу можно найти в «Фитнес и фасции» издательства «Рива» 2014-го года.
Эти четыре основных принципа можно сопоставить с четырьмя основными функциями соединительной ткани, с которыми вы ознакомились в 1 главе.
1. Тренировка «механизма катапульты» — пружинистость, эластичность.
2. Долгое растягивание фасции – растяжка фасций.
3. Восстановление фасции – расслабление, возобновление фасций.
4. Восприятие телом улучшений, которые произошли – ощущение.
Формы:
■ Для поддержки и формирования функций оболочки и рыхлой соединительной ткани очень подходят упражнения на растяжку.
Перемещение:
■ Для того, чтобы стимулировать фасции и сухожилия необходимо делать упражнения на прыжки и пружинистые упражнения. Особое внимание уделяется тренировкам «Пантера».
Взаимодействие:
■ Функции обмена веществ, а так же запаса веществ увеличиваются если делать это таким способом: сначала происходит большая нагрузка, затем отдых. Это способствует обмену жидкостей в клетках. Мы работаем с паралоновыми валиками.
Энергетическое обеспечение:
■ Элементы чувствительности фасций подключены к нервной системе и к головному мозгу, что помогает запомнить мозгу и мышцам те упражнения, которые вы уже делали.
Все четыре элемента, которые необходимы для тренировок, могут использоваться в любой программе упражнений. Это также относится и к тем программам упражнений, на которые мышцы реагируют в первую очередь.
Продолжительность тренировок: Что необходимо фасциям?
Фасции проходят через мышцы в разных направлениях. Можно ли добиться стимулирования фасций во время тренировок зависит от типа движений и от типа сокращений мышц.
Красный: мышца голубой: фасция
Тёмно-красный: сокращена тёмно-голубой: растянутая
Мышцы и фасциальные волокна в состоянии покоя: есть продольные, поперечные и последовательно расположенные волокна – синие элементы. Если они растягиваются, то красная мышечная ткань также растягивается, но уже не сокращается.
Во время изменения мышц обратите внимание на синие элементы. Рассмотрим это на примере бицепса: если взять штангу в руки и поднять ее так, что бы локоть согнулся, мышца сокращается, и она становится короче и шире. На рисунке мышцы настолько стали выпуклыми, это означает, что синий поперечный фасциальный элемент удлинился. Сухожилие находится под напряжением – оно содержит последовательно соединённые синие фасциальные волокна.
При работе параллельного мышечного волокна синие элементы не будут растягиваться. Эпимизии и перимизии являются соединительными тканями и охватывают мышечные волокна. Но даже эти фасции мы должны стимулировать во время тренировок для того, чтобы они в свою очередь, стимулировали свой метаболизм. Мы достигаем этого путем чередования медленного расширения расслабленной мускулатуры и активной работы мышц в подвешенном состоянии.
Этот эффект можно увидеть на следующих двух рисунках:
Пассивное растяжение – обычная растяжка. При этом мышца удлиняется, но не становится толще, поскольку она сокращается. Поэтому элементы розового цвета находятся в вялом состоянии. Но параллельно расположенные мышечные волокна фасции будут растягиваться и натягиваться.
Напряжение мышц при растяжении представляет собой деформацию мышц при сокращении в растянутом состоянии. Мышечное напряжение можно наблюдать в эксцентричных сокращениях в течении нескольких секунд.
Сейчас меняется несколько красных и синих элементов. В этом типе нагрузки максимальное количество фасциальных элементов находится в напряжении.
Сухожилия состоят из плотной, почти жесткой коллагеновой ткани с достаточно небольшим количеством воды. При этом они переносят большие тяжести и также сохраняют большое количество кинетической энергии. То, что силовые тренировки и механические нагрузки могут натренировать сухожилия – бесспорно. Жесткость и толщина сухожилий меняется.
Например, у бегунов и волейболистов хорошо выраженное ахиллесово сухожилие, в отличие от байдарочников, у которых аналогичный уровень физической подготовки, но они гораздо меньше делают нагрузки на ноги. Фасции и сухожилия «деградируют» при маленьких нагрузках. Например, у людей, которые находятся в инвалидном кресле, достаточно тонкая фасция на внешней части бедра. Сухожильные пластинки дегенерируют, поскольку они не востребованы. Людей с синдромом илиотибиалиса это не касается.
При правильных тренировках уже через три месяца сухожилия становятся более стойкими к повреждениям. Доказано исследованиями, что это также работает и в старости – пожилые люди в возрасте от 60 до 70 лет тренировали три месяца ноги и бедра при разных сокращениях сухожилий. Одна часть группы практиковала концентричные и эксцентричные упражнения с помощью пресса для ног. Вторая же часть группы взяла за основу эксцентричные упражнения с использованием того же веса. Исследователи обнаружили, что бедренные сухожилия стали жестче у всех во второй части группы, что означает, что мышцы стали значительно длиннее. Но удивительно было то, что та группа, которая взяла за основу эксцентричные упражнения показала очень высокий результат.
Фасции и мышцы также реагируют на тренировки в пожилом возрасте – они приспосабливаются к новым требованиям организма для изменения их структуры.
То, что ткань сухожилий становится достаточно жесткой – необходимый нам эффект. Чем жестче сухожилие, тем больше веса оно может выдержать. Также еще одним эффектом тренировок является увеличение поперечного сечения сухожилия. Это занимает в среднем около шести месяцев. Это подобно принципу рогатки: чем толще сухожилие, тем лучше и выше поднимается вес.
Для изменения сухожилий необходимо около шести месяцев тренировок.
Для спортсменов объемные, натренированные сухожилия особенно важны. Но и в повседневной жизни вы можете получить выгоду от сильных сухожилий и их тренировок. Отсутствие тренировок приводит к предрасположенности к травмам. Не зря травма ахиллова сухожилия является самой распространенной. Большинством пострадавших являются плохо подготовленные спортсмены. Также трещины и повреждения ахиллова сухожилия встречаются и в повседневной жизни и происходят даже при самых обычных перегрузках, особенно в старости мышечная масса уменьшается, коллагены и ткань теряют свою равномерную структуру волокон, следовательно, и скольжение. Два из десяти повреждений ахиллова сухожилия происходят в повседневной жизни из-за недостаточной физической подготовки или же неправильной нагрузки.
То, как сухожилия реагируют на снижение нагрузки, демонстрируют исследования. Например, у женщин, которые носят высокие каблуки регулярно, икроножная мышца и ахиллово сухожилие ограничены в функционировании. Как показало одно из исследований, хотя икроножная мышца не сокращается, внутри нее исчезает около тринадцати процентов саркомер.
И хотя сухожилие будет толще и жестче, это приводит к негативным последствиям. Происходят изменения коллагеновых клеток, но уже другим образом, что делает клетки сухожилий короче и не способствует их пластичности. Поэтому после того, как женщина переобуется в обувь на плоской подошве, ноги могут очень болеть, и также из-за жесткости сухожилия может произойти его разрыв. У тех, кто регулярно носит каблуки, очень часто происходят воспаления и раздражения ахиллова сухожилия. В главе шестой, где мы говорим о травмах, мы ознакомимся с ахилловым сухожилием поближе.
Высокие каблуки опасны не только тем, что на них можно свернуть ноги, но и тем, что они повреждают ахиллово сухожилие
Как меняются фасции во время тренировок
Структура волокна и новые сети: уже в течение первых восьми дней образуются новые поперечные соединения, а также клетки соединительной ткани, и фиброласты вызывают больше факторов роста. Таким образом, они очень быстро адаптируются за счет формирования так называемых ферментативных перекрестных ссылок — лизил-оксидаз.
Ёмкость памяти: в течение двух-трех месяцев качество ткани меняется. Фасции и сухожилия становятся физиологически более жесткими. Таким образом, они могут накапливать больше энергии и сохранять упругость.
Поперечное сечение: не меньше чем через шесть месяцев структура ткани заметно меняется – фасции и сухожилия становятся тверже и толще.
Тренировки фасций
■ улучшают физическое состояние фасций и сухожилий;
■ предотвращает болезненные трения в тазобедренных суставах и спинных дисках;
■ защищают фасции и сухожилия от травм;
■ поддерживает тело в форме, создавая красивый его красивый и здоровый силуэт.
Для того, чтобы тренировки фасций приносили пользу, они должны осуществляться два раза в неделю в течение длительного времени – года или двух лет.
Эластичные волокна под микроскопом. Изображены стенки коронарной артерии. Ткань молодая и в хорошей форме.
