Non est census supersalutis corporis   ---   Нет ничего ценнее здоровья

Роберт Шляйп    "Фасциальные силовые тренировки"

Силовые тренировки фасций. Планирование.

Мы адаптировали общие принципы тренировок фасций под силовые упражнения с использованием тренажеров. Но типы движений значительно отличаются. Основная подготовка фасций состоит из свободных движений, которые являются трехмерными и делают упор на связанные между собой цепочки мышц и нескольких суставов. Движения на тренажёрах часто ограничены. Маленькие радиусы, интенсивность и частота отличаются от свободной фасциальной тренировки. Также типы сокращений мышц действуют по-разному на мышечные волокна, и на соответствующие им фасции и сухожилия, как мы уже увидели.
Поэтому в следующем разделе рассмотрим важные моменты, которые имеют большое значение при совмещении работы на тренажерах для увеличения мышечной массы с принципами тренировок фасций, для того, чтобы белая ткань соответственно реагировала на эти действия.
После этого мы изучим правильное построение тренировок мышц и проведем вам небольшой обзор учебного плана и программ.
Часть I: эксцентричные сокращения и пружинистость
Фаза эксцентричного движения, в которой удлиняются мышцы, оказывает самый большой эффект на красные ткани. Также интересно подметить, что фасции, которые расположены в мышцах, реагируют чувствительнее на эксцентричные сокращения, чем сухожилия. Результаты исследований указывают на то, что какими бы ни были типы мышечного сокращения – концентрическими, эксцентричными или изометрическими, это не играет существенной роли, они все реагируют только на величину и скорость воспринимаемого растяжения. Однако мышцы и их фасциальные оболочки растут лучше благодаря эксцентрическим сокращениям.
Рассмотрим это вкратце на примере: гантель поднимают, а затем опускают. Во время опускания гантели вниз вы снижаете нагрузку на бицепс, мышцы бицепса растянуты и должны работать в сопротивлении несколько секунд, чтобы удержать вес. Это и есть то самое эксцентричное сокращение, которое генерирует высокий стимул сокращения.
Другой пример – сгибание коленей. Здесь, в работе бедра, участвуют различные мышцы. Они работают поочередно концентрично, изометрично и эксцентрично. Эксцентричная фаза является наиболее эффективной и в первую очередь влияет на передние мышцы бедра. Они концентрично укорочены из-за высокого давления, и также эксцентрично активизируются при приседаниях.

Результаты различных исследований, которые были проведены среди спортсменов, которые тренировались только концентрично, показали, что при подъеме веса происходит значительно меньшее увеличение их динамической силы в отличие от тех групп, где применялись эксцентричные или комбинированные тренировки.
Силовые тренировки фасций. Планирование.Сокращения мышц при приседаниях: изотермически (синий), эксцентрически (красный), концентрически (зелёный).

Силовые тренировки фасций. Планирование.Тренировка рук с помощью гантели: правая рука – тренируется концентрически, левая – эксцентрически. При опускании руки вниз мышцы как напрягаются, так и растягиваются.

При эксцентричных тренировках в других исследованиях испытуемые спортсмены показали увеличение производительности и максимальную силу. Возможно это потому, что эксцентричные движения, как правило, являются основным фактором роста мышц и увеличения их силы.

Это проявляется особенно в тех видах спорта, где происходит быстрая смена направления при резком движении. Это относится ко всем видам спорта с мячом, также теннис и боевые искусства, поскольку тренировки с эксцентричными движениями могут не только увеличить силу, но и также защитить от травм. Причина травм сухожилий, связок и фасциальных тканей в том, что при эксцентрических движениях происходит «переразгибание» или же гиперэкстензия. Очень часто это происходит в футболе, образуется трещина в крестообразной связке. На картинке можно увидеть правое колено Себастьяна Тирала (Sebastian Tyrala).
Коллагены вокруг мышц, в том числе перимизии и эндомизии, реагируют чувствительнее, чем при концентрических или изотермических сокращениях, что также является причиной того, что люди имеют частые и интенсивные боли в мышцах после эксцентричных нагрузок. Альпинисты знают это, поскольку после спуска боли в мышцах могут быть настолько велики, что на следующий день подниматься по лестнице без боли просто невозможно. Высокая эксцентричная нагрузка возникает по той причине, что происходит полная работа мышц для удерживания всего веса тела плюс, также, влияние силы тяжести.
Поэтому сильная боль в мышцах у не натренированных людей неизбежна. Ясно, что эксцентричные движения очень сильно влияют на фасции. Во время спуска с горы также происходит сильный удар на бедра, которые должны выполнить тяжелую статистическую работу против силы тяжести.
Подробнее об этих новейших познаниях мы рассказали в нашей книге Фасциальный фитнес. Боль возникает в фасциальных оболочках мышц. Старая теория о том, что этому способствует молочная кислота, опровергнута. Вместо этой теории появилась, новая: боль возникает не в мышцах, а в фасциях, что вероятно также является причиной отеков. Мы говорим об этом в главе 6, где рассказывается о нарушениях и травмах еще подробнее. Если вы хотите прочитать историю новых открытий о мышечной боли, то эту информацию вы можете найти в Фасциальный фитнес.

Силовые тренировки фасций. Планирование.Растяжение, а затем разрыв: крестообразной связки на правом колене.

Несколько иначе все происходит в сухожилиях. Сухожилия одинаково реагируют на разные сокращения. Только они всегда нуждаются в большой нагрузке и напряжении. Мы помним, что сухожилия реагируют после определенных принципов переключения, как и все фасции, а также привлекают в работу все типы фасциальных тканей.
Необходимое высокое напряжение, в свою очередь, может быть достигнуто за счет эксцентрических движений легче, чем за счет сокращения других форм. Но сами сухожилия, необходимо тренировать в достаточно эксцентричном диапазоне. Особенно при усталости в эксцентрической фазе движения мышечные волокна получают помощь от фасций – сухожилий и рядом расположенных соединительных тканей. Мышца включается в работу, а все, что ее окружает, помогает поддерживать напряжение. Это также объясняет то, почему при эксцентрических нагрузках производительность выше, нежели при концентрических. Также было доказано, что в эксцентрической фазе движения было задействовано меньше красных мышечных волокон, так же само, как и в концентрической.

Силовые тренировки фасций. Планирование.Отжимания: когда он опускается вниз к полу, происходит эксцентричное торможение

Эксцентричные сокращения, вероятно, оказывают самое большое влияние на мышцы и фасции после тренировок.
В наших тренировках «Пантера» эксцентричные сокращения играют особую роль в некоторых упражнениях и также оказывают огромное влияние на результат тренировок, поскольку они влияют на фасции и сухожилия особым образом.
В дополнении к эксцентричному сокращению, мы строим наши тренировки «Пантера» таким образом, что пружинистые упражнения вытекают из нашей обычной программы тренировок: мелкие движения, встряхивания в определенных положениях. Они также нацелены непосредственно на фасции и сухожилия вокруг активных мышц. Однако покачивания и пружинистые упражнения раньше считались вредными движениями. Было установлено, что это только стимулирует напряжение фасций таким образом, что они увеличивают свою кинетическую емкость.
Эксцентричные сокращения плюс покачивания и пружинистость относятся к ключевым принципам тренировок «Пантера», о которых рассказано подробнее в главе 4.

Часть II: полный объём и свободное варьирование угла движения

К эффективным свободным движениям фасциальной силовой тренировки относятся также такие, как при работе с тренажёрами, во время которых сохраняется полный объём движения.
Это означает, что во время тренировки включаются длинные мышечные цепи, которые задействуют несколько суставов. Такие виды движений, которые затрагивают не только изолированные участки мышц, приводит к возникновению напряжённого состояния внутри мышц, и это, практически наверняка, приводит к увеличению саркомер. Так же к этому приспосабливаются «эластичные компоненты», особенно сухожилия. Благодаря достаточно сильным движениям, в которых участвует несколько суставов, сухожилия становятся длиннее и более растяжимыми.
Благодаря такому функциональному тренингу мы получаем важные предпосылки: в таком направлении фитнеса тренируются не отдельные/изолированные участки тела, а целые мышечные цепи. Спортсмены тренируются, используя комплексные, естественные движения и оптимизируют их во время тренировок. Основная цель – это гармоничная работа тела, а не рост отдельных мышц на определённых конечностях. Вы можете тренироваться абсолютно свободно, используя только собственный вес или медицинболы, на петлях, с гантелями, гирями, а также используя традиционный инвентарь, включая хорошо известные упражнения, такие как приседания, выпады вперёд и отжимания. В свою очередь, бодибилдеры придерживаются совершенно другой философии: они стремятся целенаправленно сформировать своё тело и не стремятся к оптимизации движений. Для этого они используют силовые тренажёры, с помощью которых тренируют определённые части тела или отдельные мышцы.
В классических тренировках на тренажёрах, спортсмены всегда выполняют одни и те же движения, которые предусмотрены конструкцией тренажёра. Даже если они выполняют движения в эксцентрическом сжатии, с использованием подходящей нагрузки и с задействованием нескольких суставов, то для стимулирования фасций и прилежащей мускулатуры, важны именно вариативные движения.
Оптимальная силовая тренировка основана на функциональных моделях движения
Причина в том, что фасции пронизывают тело в 3-х проекциях, а также прорастает в мышцу в разных направлениях. К тому же, примерно треть мышечных волокон заканчиваются не на прилегающих сухожилиях, а на пограничных фасциальных слоях. Поэтому, чем более разнообразные движения во время тренировки, тем больше шансов проработать все волокна.
Так как мышечные фасции растягивают мышцы в разных направлениях, то в движении следует задействовать разные углы и направления, таким образом, специально стимулируются поверхностные фасции. Одно лишь изменение угла участвующего в работе сустава влияет на то, как мышца будет работать– она будет сокращаться или удлиняться. Также к новому углу приспосабливаются мышечные фасциальные элементы, которые являются связующим звеном с костями.
Это выглядит как конструкторский девиз для тела «form follows function» – форма вытекает из функции. Новые саркомеры, возникающие в мышце в процессе тренировки и удлиняющие её, напрямую влияют на сократительную способность: чем больше саркомеров, тем быстрее сокращается мышца. Таким образом, увеличение количества влияет на качество.
Поэтому в наших тренировках Пантера /Panther/ мы сознательно используем как можно больший объем движений, и, по возможности, также вариации и изменения угла. Таким образом, во время упражнений с гантелями, на канатной тяге или на других тренажерах тренировка проводится в разных позициях и под разными углами, как, например, поднятие гантелей вверх и в стороны, поворот верхней части туловища под разными углами на тросовом тренажере, или сгибание в коленном суставе с разной силой.
Наша цель заключается в том, чтобы и на тренажерах движения были трехмерными.
Диапазон движения и угол, которой мы достигнем в упражнениях, мы определяем в зависимости от типа соединительной ткани. Гипер-гибкие люди, по типу человек-змея, с легкостью закинут руку далеко за спину, при этом сильно растягивая структуры. Но им не рекомендуется делать такие упражнения, так как их соединительную ткань надо не растягивать, а укреплять. Для таких людей есть варианты упражнений, во время которых в начале движения они работают в коротком диапазоне, а в длинном конечном диапазоне тренируются не растягиваясь. Более подробно об этом мы расскажем Вам в главе 4.
Люди с пониженной двигательной активностью, так называемые викинги, наоборот должны целенаправленно стремиться к максимуму объёму движения, чтобы увеличить свою подвижность и сделать свои фасции более эластичными.
Точно так, как достижение крайних положений движений важно для стимуляции мышц, решающим фактором для стимуляции фасций является объём движения: в начале и в конце выполнения движения в работу включаются такие фасциальные элементы, как сухожилия, апоневрозы и переходы к сухожилиям, или большие соединительнотканные оболочки. При этом речь идет о начальном и конечном диапазоне движения, в физиотерапии это называется короткий и длинный диапазон движения. Крайнюю точку натяжения сустава, например, когда выпрямленная рука перед броском заводится за голову, называют «конечным положением».
На тренировке Пантера мы работаем с полной длинной мышцы и с полным объемом движения, который точно соответствует типу соединительной ткани.
Именно таких видов движений, которые достигают конечного положения, избегают во многих тренировочных программах. Более того, очень часто, во время тренировки на тренажёрах, сознательно рекомендуют исключать конечные фазы движения, чтобы «не повредить пассивные структуры».
Говоря простым языком: доминирует широко распространённое мнение, что по возможности необходимо бережно обходится с суставами, связками, капсулами, сухожилиями и со всем опорным аппаратом, который состоит из белых тканей. Считается, что данные структуры сильно повержены повреждениям, и поэтому уже на протяжении десятилетий многие методики рекомендуют исключать из тренировочного процесса. Эти методики основываются на представлении, что белая волокнистая ткань, при механической или чрезмерной нагрузке «изнашивается», или, скорее, чрезмерно деформируется, повреждаясь при этом. Естественно, такую ситуацию исключать нельзя, прежде всего, если движение выполняется неправильно, некорректно, если новичок занимается на тренажерах без инструктора.
Но вместе с тем, мы уже знаем, что именно сухожилиям нужна сильная стимуляция, а фасции растут или восстанавливаются по принципу выключателя. Из этого следует вопрос: Как во время традиционной силовой тренировки можно получить такую специальную стимуляцию?
Это ключевой момент, который мы применяем в тренировках типа Пантера. Он объединяет критерии для фасций и их реакции на раздражитель: именно эти структуры должны стимулироваться в конечном положении сустава, и следуя этому импульсу, включаться в силовую тренировку. Их нельзя игнорировать или постоянно бережно к ним относится, так как именно эта ткань является ключевой в поддержании нашей осанки и в обеспечении наших движений. Именно поэтому мы должны их тренировать.
При этом важно не подвергать эти структуры именно пассивному растяжению, а применять во время тренировок активное напряжение в конечном диапазоне, в зависимости от типа соединительной ткани и места, которое мы тренируем в данный. В главе 4 и 5 Вы узнаете о важных моментах, на которые следует обратить внимание, и о том, как работает активная стимуляция в зоне конечного положения для каждого отдельного типа соединительной ткани.
На тренировке Пантера мы целенаправленно работаем в зоне конечного положения в начале и в конце движения.

Часть III: Усталость и паузы

Среди ученых и практиков в области спорта постоянно ведутся дискуссии, сколько, как часто, с каким весом и какой максимальной нагрузкой необходимо тренироваться. В центре дебатов находится противопоставление тренировки до полного утомления мышц, чтобы достичь как можно большего возбуждения, и, с другой стороны, требование не доходить до предела.
Одни уверены, что необходимо максимально стимулировать мышцы, чтобы побудить их к росту. В частности, требуется создать такие условия, чтобы привлечь, или точнее подключить к движению максимальное количество волокон, так как именно это условие является ключевым для увеличения силы и роста поперечного сечения мышц.
При этом многие программы тренировок придерживаются классических правил: десять повторений упражнения с 80-85% максимума силы за три подхода – итак, 3 х 10 повторений упражнения. После десятого поднимания мышца устает до некоторой степени, что и является целью упражнения. То, что лучше всего выполнять упражнение за три или больше подходов, является железным правилом, минимум для большей части группы мышц, это называют принципом нескольких подходов.
Классическое десятикратное повторение за три подхода ввели ученые, проводившие исследования в 1940-е годы. Эти правила широко распространенные, но, все же, существует много приверженцев других принципов, к которым относятся методы, придерживаются преследующие философии использования. При этом выполняют одно упражнение на одно положение, например, 15 раз жим лежа за один подход, после чего переходят к другому тренажеру и выполняют следующее упражнение.
Тренировка с несколькими подходами, как показывают исследования, доказала свою эффективность для большинства групп мышц: тренировка с двумя – тремя подходами на 46% эффективнее для развития силы, чем тренировка с одним подходом. Но, согласно этим исследованиям, увеличивается не только сила, рост мышц также увеличивается на 40 %.
Тренировка с несколькими подходами более эффективна, чем тренировка с одним подходом.
При этом, новые методы основываются на том, что необходимо больше варьировать, тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, потом опять со средним весом и большим количеством повторений.
В принципе Пантера мы решили использовать тренировку в несколько подходов, и адаптировали нагрузку и способ выполнения упражнений к тренирующейся форме силы, целям и исходному состоянию тренирующегося.
Выбирая количество повторений и используемую нагрузку, мы достигаем на определённом этапе в определённых частях тела полного утомления, до тех пор, пока не будет больше сил выполнять упражнение. С одной стороны, это необходимо для того, чтобы мозг включил в работу максимальное количество мышечных волокон и максимально стимулировал мышцы.

Силовые тренировки фасций. Планирование.Отдых на силовой скамье – кто не достиг предела своих возможностей, тот, с определенного уровня тренировок, не сможет повысить свою результативность.

В то же время, фасциальные волокна, которые расположены параллельно мышечным волокнам, получают больше работы, когда происходит утомление мышц: они подвергаются большей растягивающей нагрузке, когда мышцы ослабевают – эти фасциальные структуры автоматически воспринимают больше нагрузки. Именно эта высокая нагрузка является решающим раздражителем для фасций, стимулирующая их рост и создание новых сетей. Поэтому для фасциальной части мышцы это очень благоприятно, что мышца устает и в работе всё чаще используются фасции. Этот эффект мы уже рассматривали в разделе об эксцентричном сокращении мышц.
Тренировка до полного истощения является лучшим стимулом для роста мышечных волокон и фасциальных структур.
Наши фасциальные тренировки построены на этом принципе, упражнения в определенных местах и в соответствии с целью тренировки проводятся до тех пор, пока могут выдержать мышцы. Это пределы усталости, на профессиональном языке это называется пределом усталости. Предел усталости – это предельная выносливость мышц после многократной нагрузки.
Предел усталости достигается при выполнении упражнений в коротком или длинном диапазоне. Будем ли мы ей достигать в упражнении– зависит от типа соединительной ткани.
В главе 4 и в планах тренировки для отдельных типов мы рассмотрим более подробно, когда будем работать с переделом и его значением для отдельных упражнений.
Фасциальная силовая тренировка акцентирует внимание на обоих конечных диапазонах движения и использует их для достижения различных эффектов тренировки.

Ещё пару слов о паузах

Тема пауз – горячо обсуждаемая, существуют различные воззрения, ссылающиеся на разные научные точки зрения. Обсуждается как длительность пауз между отдельными подходами и между разными упражнениями, так и свободные дни между тренировками.
В зависимости от принятой концепции существуют различия, например, во время перерывов между подходами. Некоторые методики придерживаются длительности паузы от 90 секунд до трех минут, другие предпочитают более короткие паузы от 30 до 50 секунд. Длительность пауз зависит также от цели тренировки, от состояния спортсмена и от типа упражнения – новичкам необходимы более длительные паузы, при тренировках силовой выносливости паузы более короткие, паузы на тренировке для развития максимальной силы более длинные. Чем сложнее движение, чем больше координационной силы оно требует, тем длиннее должны быть паузы, более длинные паузы необходимы также при тренировке скоростно-силовых качеств.
Сторонники коротких пауз получили поддержку, с тех пор как удалось измерить, что при этом в организме вырабатывается тестостерон. Тестостерон действует как анаболик, стимулируя рост массы тела, в частности мышечной массы. Поэтому некоторые тренера ссылаются на то, что более короткие паузы ведут к быстрому росту мышц.
Но здесь есть загвоздка, — не всё, что можно измерить в лаборатории, действует на организм так, как это было просчитано в теории. Так как кроме показателей измерений нет ни одного доказательства, что повышенный уровень тестостерона при коротких паузах действительно стимулирует сильный рост мышц. Это объясняется тем, что под нагрузкой организм вырабатывает не только тестостерон, но и его противника – гормон стресса кортизол. Кортизол оказывает деструктивное влияние, т.е., является катаболиком, уничтожая тем самым эффект тестостерона. К слову, у тестостерона достаточно широкий спектр действия, прежде всего, он является активирующим гормоном. С его помощью организм утром пробуждается, от него человек активный, он даже способствует таким чувствам как доверие и кооперация. Тестостерон выделяется во время тренировок и у женщин.
То, что короткие паузы быстро утомляют, является очевидным. Но кто быстро устает, может не достичь порога возбудимости, который необходим его мышцам и фасциям во время тренировок. Особенно это касается спортсменов, которые хотят не только получить статус, но и повысить свои успехи. Поэтому достаточные паузы являются в этом случае необходимым условием. Это касается как упражнений, так и подходов, и перерывов на отдых.
Не последнюю роль играет также то, что усталость может проявляться на различных уровнях – скорее всего на нейронном уровне. Мы уже говорили о том, что при тренировке изменения быстрее всего проявляются в области нервной системы и управления мышцами. При нагрузке, а именно при комплексных движениях, очень быстро наступает усталость нервов. Потом появляется дрожь в мышцах, и они плохо поддаются управлению. Если напряжение, например, в ногах, то в восприятии тела появиться чувство, как будто бежишь по облакам. Такая нейтральная усталость не является нашей целью. Мы делаем ставку на эффективную нагрузку на мышечную силу и, следовательно, на разные паузы в разных подходах.
В тренировке Пантера мы используем различные паузы в зависимости от нагрузки и длительности. Длительность пауз составляет от 90 до 120 секунд, в зависимости от цели и формы тренировки.

Часть IV: индивидуальный тип соединительной ткани

Согласно принципу Пантера, ключевым пунктом силовой фасциальной тренировки, является индивидуальный тип соединительной ткани тренирующегося. В центре внимания находится адаптация к собственной конституции и её типичным слабым местам, которые должны быть проработаны во время тренировки.
В главе 1 Вы уже познакомились с естественными типами соединительных тканей. В следующей главе Вы сможете с помощью тестов самопроверки определить собственный тип соединительной ткани. В главе 4 представлена детальная информация о всех принципах тренировки типа Пантера для выполняемых упражнений, упражнения и планы тренировок в главе 5 адаптированы к разным типам соединительной ткани.

 

Читать дальше

 

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!