Силовые тренировки необходимо планировать. Поэтому перед каждой тренировкой, включая традиционную, необходимо четко определить цели: чего хочет достичь спортсмен или клиент фитнес клуба? Далее необходимо определить фактическое состояние: в какой форме мышцы и фасции, насколько хорошо тренировано кровообращение, выяснить индивидуальные слабые места, а именно наличие болей, старые травмы или ограничение подвижности. Конечно же при этом следует учитывать возраст, рост и пол, а для фасциальных тренировок – тип соединительной ткани.
К человеку, который тренируется со старыми травмами и хочет справиться с болью, другой подход, чем к тому, кто в определенном виде спорта хочет улучшить виды движений или работоспособность определенных групп мышц. В фитнесе, реабилитационном или оздоровительного спорте другие цели, чем в большом спорте. Новички в области силовой тренировки обязательно должны сначала пройти обследование у терапевта или спортивного врача. Мы также настоятельно рекомендуем новичкам перед тренировкой Пантера, сперва пройти на протяжении минимум трех или шести месяцев традиционную программу тренировок на тренажерах, так как им необходимо познакомится с работой тренажеров и достичь определенного уровня в работе мышц. Более подробно рассказывается в главе 4 и 5.
Лучше не переусердствовать на тренировках – это ведет к истощению и травмам.
Накопленный опыт по этим важным индивидуальным факторам и адаптации к цели, в кругах спортивной науки обозначают как принципы тренировки. Имеет смысл, по возможности почерпнуть информацию по этой теме из хороших учебников для тренеров, инструкторов и терапевтов.
Успех тренировок проявится только с течением времени – телу требуется время для перестройки. Ему необходимы также паузы, циклы повторений, время на восстановление. Особенно это касается коллагеновых тканей, как нам известно. Поэтому тренера и специалисты в области спорта работают на перспективу, в кругах профессионалов встречается формулировка «периодизация».
Силовая тренировка проходит в разных фазах и циклах, в которых повторяются блоки и меняется нагрузка. Повторение очень важно.
Этим термином обозначаются разные фазы и циклы тренировки. Они длятся определенный период, чаще всего более года, минимум несколько месяцев, или, что касается большого спорта, на протяжении сезона соревнований. При этом «линейность» обозначает постоянное и регулярное повышение нагрузки в одном цикле. Это касается веса, интенсивности и количества подходов.
Дискуссии по этой теме также интенсивны и противоречивы, с ними Вы можете ознакомиться в литературе. Возможно, Вы встретите там различные позиции под лозунгом «линейность против нелинейной периодизации».
В наших силовых тренировках фасций мы приняли решение в пользу формы – так называемой линейной периодизации. Существует много других точек зрений и методов периодизации, которые используются в большом спорте. Но с нашей точки зрения, линейная периодизация показывает на данный момент самые лучшие результаты в научных исследованиях. Начинающие заметят, что в ходе такого плана тренировок вес, который устанавливается на тренажерах, повышается. Также тренировка проходит с разным количеством подходов с вариативным числом повторений и с разной скоростью.
Принципы тренировки
В научных кругах в сфере тренировок различают до десяти принципов, на которых строится тренировка. Здесь самые важные из них:
■ Правильная вес нагрузки и длительность отдыха
После каждой тренировки с весом телу требуется определенное время для восстановления: без пауз не будет эффекта тренировки.
■ Повышать нагрузку
Одинаковая интенсивность раздражителей при выполнении упражнений или одинаковый вес не помогут продвинуться дальше. Чтобы получить больше силы или выносливости необходимо повышать нагрузку.
■ Закон пределов раздражения
Правильный раздражитель должен быть достаточно сильным, чтобы стимулировать рост. Слабый раздражитель неэффективный, слишком слабый раздражитель – достигнутый уровень останется без изменений, от среднего до сильного раздражителя – уровень повысится, слишком сильный уровень может навредить системе. Предельные показатели при этом для каждого спортсмена разные, они определяются состоянием тренированности и также частично генами.
■ Не всегда одно и то же: варьировать нагрузку
Интенсивность, содержание, типы движений, паузы и методы должны варьироваться.
■ Повторения и стабильность
Тренировки должны проводится регулярно и долговременно. Только тогда тело приспособится. Для мышц и фасций требуется от пары недель до нескольких месяцев, а для изменения определенных систем фасций может потребоваться пару лет.
■ Индивидуальность
Тренировка должна соответствовать спортсмену, его состоянию и потребностям. Важными факторами прежде всего являются способность переносить нагрузки, возраст, предыдущий опыт тренировок и тренированность, а также такие психические факторы, как мотивация, пол, генетические предрасположенности, в том числе тип конституции, рост, а для фасциальных тренировок – врожденный тип соединительной ткани.
Тренироваться по системе – пример тренировочного плана
Здесь мы коротко и схематически покажем, как выглядит тренировка по линейной периодизации с увеличением веса. Цель – рост силы и повышение объема мышц. При этом происходит смена различных фаз, в которых выполняется тренировка различных видов силы, тренировки проводятся по следующим принципам:
Силовая выносливость: легкий вес, много повторений
Тренировка на развитие максимальной силы: большой вес, мало повторений
Гипертрофическая тренировка для роста мышц: средний вес и среднее количество повторений.
Количество подходов на одно упражнение, число повторений и скорость выполнения упражнения меняются на протяжении фазы. Также определяется длительность пауз.
Цикл 1
Силовая выносливость 8 недель
Максимальная сила 4 недели
Гипертрофия 6 недель
Большой вес 4 недели
Цикл 2 с большим весом
Силовая выносливость 8 недель
Максимальная сила большой вес 4 недели
Гипертрофия большой вес 6 недель
Если в хорошем фитнесс-клубе вы тренируетесь по системе, тренер должен составить для Вас похожий план с указанием точного веса, количества повторений и подходов. Для наших тренировок Пантера мы также составляем циклы и планы – их вы найдете в главе 5 после описания упражнений.
Перед тренировкой важно: Ваш исходный вес
Личный тренировочный вес является фундаментом для каждого плана упражнений и отдельно для каждого тренажера. Вы стартуете с соответствующим исходным весом на каждое упражнение и тренажер, вес повышается от фазы к фазе и в зависимости от целей. В зависимости от целей планы могут выглядеть совсем иначе.
Поэтому до начала тренировки необходимо знать или определить личный тренировочный вес. В частности, это касается новичков, которые впервые будут тренироваться на тренажерах. Начинать необходимо с малого, и никогда не устанавливайте вес без помощи хорошего тренера. Абсолютным новичкам в фитнесе мы рекомендуем перед тренировкой Пантера хотя бы полгода позаниматься по обычной классической программе тренировок по наращиванию мышц. Но и в этом случае Вы должны знать Ваш индивидуальный стартовый вес
Для начинающих:
Определите Ваш тренировочный вес
Для начала спросите у тренера. Вместе с Вами он подберет пробный вес, например, гантели для бицепса, а потом сосчитает, сколько повторений Вы сделаете с этим весом. Так тренер вместе с Вами определит стартовый вес для каждого тренажера и для каждого упражнения. Этот вес является базой Вашего плана тренировок (стр. 248).
Для опытных:
Отправной точкой является Ваш известный тренировочный вес
Если Вы уже долго тренируетесь, то Вы уже должны знать свой тренировочный вес, и, возможно, у Вас уже есть соответствующий план. В базовой программе Пантера Вы просто работаете с Вашим обычным тренировочным весом, но на разных этапах. Более точные данные, адаптированные к Вашему типу соединительной ткани, Вы найдете в главе 5 после описания упражнений.
Прежде чем Вы ознакомитесь со всеми принципами тренировки Пантера и со всеми упражнениями, Вы должны определить Ваш личный тип соединительной ткани.
Тесты для самостоятельного определения Вы найдете в следующей главе.
