ТИПЫ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ
Прежде чем Вы приступите к тренировкам, Вы должны знать свою врожденную конституцию соединительных тканей. Для этого необходимо пройти простые тесты. Конституция Вашего тела по своей природе должна соответствовать одному из трех естественных типов соединительной ткани: викинг, танцор/человек-змея или кроссовер. Также существуют смешанные формы и градуальные отклонения, но в основном, с помощью этой типологии, каждый человек узнает себя в этих трех примерах. Установленный с помощью этих тестов врожденный тип соединительной ткани и его типичный профиль определят Ваш план упражнений для тренировки Пантера. Все тесты Вы можете сделать дома, в легкой спортивной одежде и босиком, просто на ковре или на коврике для йоги. Мы начнем с мягких типов соединительной ткани, которые характерны для танцора, человека-змеи или для гипер-гибких людей. Врачи и физиотерапевты называют их «гипермобильными». Поэтому первый тест проверит Вашу гибкость. Если Вы наберете мало баллов за гибкость, переходите к следующему тесту. Далее Вы узнаете, относитесь Вы к типу викинг или кроссовер. Пожалуйста, соблюдайте следующее: все тесты рассчитаны для мужчин и женщин. Оба пола могут определить свой тип.
Важные указания к тестам
Все тесты – это клинические и научные тесты, основанные на медицинских критериях диагностики, среди которых так называемая шкала Beighton. Также определенное влияние оказали работы чешского невролога Vladimier Janda /Владимир Янда/, который занимался исследованиями дисбаланса и нарушений работы мышц и соединительной ткани, например, в случае типа кроссовер, который также называют «тип Янда». Важно, что врожденный тип соединительной ткани и Ваши результаты тестов не имеют ничего общего с каким-либо заболеванием или патологией. Это просто различные стороны проявления здоровья.
Наши тесты также не являются медицинским диагнозом. Они направлены на нормальные типы и на спортивные требования. Если Вы подозреваете, что у Вас нарушение работы соединительной ткани или Вы страдаете каким-либо заболеванием, прежде чем приступить к силовой тренировке, обязательно обратитесь к врачу.
Танцоры и люди-змеи – гибкие люди
Тесты на гипермобильность
Тест на растяжку локтя
■ Можете ли Вы выпрямить локоть больше, чем просто прямо? 1 балл на 1 руку
Тест на растяжку мизинца
■ Можете ли Вы выгнуть мизинец в направлении предплечья больше, чем на 90 градусов? 1 балл на кисть
Тест на растяжку колена
■ Можете ли Вы распрямить ногу в колене как можно дальше, при этом ноги больше не прямые, а в форме дуги? 1 балл на ногу
Тест наклон вперед стоя
■ Можете ли Вы с прямыми коленями наклонится вперед и положить обе ладони на пол? Получилось: 1 балл
Большие пальцы на предплечье
■ Можете ли Вы выгнуть большой палец в направлении от ладони так, чтобы он коснулся предплечья? 1 балл на кисть
Итого: максимум 9 баллов
ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ
6 баллов и больше
Вероятнее всего, Ваш тип конституции – танцор или человек-змея с мягкой и эластичной соединительной тканью. Мы называем этот тип также «способный к гибкости».
4 или 5 баллов
Для Вас недостаточно классификации только на основании данного теста. Но есть признаки, которые свидетельствуют о генетическом предрасположении к типу мягкой соединительной ткани. Если Вас касаются два из нижеуказанных пунктов, то Вы относитесь к типу танцор и человек-змея:
■ висячая форма ушных мочек
■ тонкая и подвижная уздечка языка
■ в быту у Вас часто наблюдаются синяки
■ в пубертатный период у Вас было боковое искривление позвоночника, так называемый сколиоз, раны заживали медленно, с задержкой
■ Ваши суставы в склонны к вывихам
1 до 3 баллов
У Вас нет генетической предрасположенности к общей гипер-гибкости. Пройдите следующий тест – викинг тест.
Для танцоров и людей-змей типичным является то, что проприоцептивное восприятие их суставов плохо функционирует. Это значит, что в мозг поступает слишком мало сигналов, которые помогают управлять силой и движением. Примеры тренировок Вы найдете в главе 5 в разделе по основным моментам тренировки Пантера. В частности, там содержаться указания для танцоров и людей-змей, которые желают улучшить восприятие (проприоцепцию) их суставов.
Тип викинг – стабильность
Тест по гипомобильности
Вы набрали менее 3 баллов в тесте человек-змея? Перенесите 3 балла в пользу теста викинг.
Развести ноги, сидя на полу
■ Если Вы, сидя на полу, можете развести ноги не более чем на 50 градусов: 1 балл
Тест наклон вперед
■ Если Вы, стоя, с прямыми коленями попытаетесь коснуться пальцами пола и расстояние от кончиков пальцев до пола составляет длину ладони или больше: 1 балл
Вращение туловища сидя
■ Сядьте, не опираясь, на стул и поверните верхнюю часть туловища и голову как можно дальше вправо и влево, таз и ноги должны оставаться неподвижными в исходной позиции.
Если при этом Вы не сможете повернуться дальше, чем Ваша голова – кончик носа на 90 градусов в каждую сторону: 1 балл
Тест на растяжку туловища, сидя
■ Сядьте прямо на стул, не опираясь. Положите одну руку на нижнюю часть живота, большим пальцем на пупок, а другую руку – на грудину. Не двигая нижнюю часть живота и лежащую на ней руку, попытайтесь как можно дальше вытянуться вверх по направлению от нижней руки. Для этого Вы можете потянуться и растянуться верхней частью туловище вверх.
Если при растяжке диапазон движения будет не больше, чем ширина ладони: 1 балл
Тест заложить руки за спину
■ Если Вы сцепите руки за спиной и минимальное расстояние при этом больше, чем половина ладони (не важно какая рука сверху – правая или левая): 1 балл
Тест колено-лоб, сидя
■ Попытайтесь в положении сидя, поднимая ногу и наклоняясь, достать коленом лоб. При этом колено подтягивайте с помощью рук.
Если Вы не достали лоб ни левым, ни правым коленом: 1 балл
Итого: до этого момента максимально 9 баллов
ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ
В данном случае необходимо вычесть:
Мужчины в возрасте более 35 лет: минус 2 балла Мужчины в возрасте максимум 35 лет: минус 1 балл
Женщины в возрасте более 35 лет: минус 1 балл Женщины в возрасте максимум 35 лет: баллы не снимаются
После вычета: 5 до 9 баллов
Возможно, Вы относитесь к группе викингов с более плотными структурами соединительной ткани. Мы называем этот тип также «склонный к стабильности». Пожалуйста, примите во внимание также указания к тесту кроссовер, начиная с 4 баллов.
3 до 4 балла
Вы ограничены в движении и находитесь ближе к викингам, но генетическая конституция викинга у Вас отчетливо не прослеживается. Ваше состояние тренированности и Ваш анамнез жизни, как и Ваша генетическая конструкция, возможно, оставили отпечаток на Вашей тенденции к стабильности или гипо-гибкости. Пожалуйста, примите во внимание также указания к тесту кроссовер, начиная с 4 баллов.
1 до 3 баллов
У Вас только локальная скованность, но по общей конституции Вы не типичный викинг. Вы находитесь в зоне, обычной для человека со среднестатистической гибкостью. Может быть, Вы относитесь к типу кроссовер: пройдите следующий тест.
Тип кроссовер
Типичная скованность движений и слабые места
Как Вы уже узнали из главы 2, тип кроссовер – это специальная констелляция жестких и слабых мест организма. Модель всегда одинаковая и отличается от спектра смешанных типов между полюсами танцора и викинга (см. глава 1, стр. 66):
Места оцепенения и сокращения 
Задняя область шеи, верхняя грудная область, мышца-разгибатель спины, поясничная фасция, задняя часть бедра и икроножная мышца
Слабые места 
Передняя часть шеи, стабилизаторы лопатки, живот, большая ягодичная мышца
Впрочем, к этой группе относится большинство людей: людей типа кроссовер больше, чем танцоров и викингов
В главе 5 также есть указания по этой группе, причем советы относительно слабых мест ориентируются на указания для танцоров, а в случае оцепенений – на советы для викингов. После теста кроссовер Вы будете знать точно, на что ориентироваться.
Если встречаются описанные ограничения подвижности:
По 2 балла
Если они встречаются в порядке тенденции:
По 1 баллу
Если они вообще не встречаются:
0 баллов
Тест подбородок-грудь
■ В положении сидя, с закрытым ртом наклоните голову вниз и попытайтесь достать подбородком грудную кость. Если при этом до грудной кости остается расстояние в два или больше пальцев – Вы получаете баллы, как указано выше.
Тест колено-стена
Станьте перед стеной или каким-либо устойчивым предметом мебели и обопритесь на нее руками на уровне плеч. Вынесете ногу как можно дальше вперед, пока не коснетесь стены кончиками пальцев и согните колено, пока оно не коснется стены.
Потом отставьте ногу на один-два сантиметра от стены назад, и опять попытайтесь приставить колено к стене. Если при этом нога удаляется от стены не больше, чем на 10 см, а пятка передней ноги остается на полу и не теряется контакт колена со стеной, Вы получаете баллы, как описано выше.
Тест лежащий ангел
■ Лягте на спину, согните руки в локтях и верхнюю часть руки на уровне плеч под прямым углом. Согнутые руки должны лежать на полу, ладони надо потянуть вверх параллельно к голове. Потом передвиньте верхнюю часть руки как можно дальше по направлению к голове, причем угол локтя не меняется. Продолжайте не отрывая локти и предплечье от пола. Если при этом ни одна рука не согнется в сторону головы больше, чем на 45 градусов, Вы получаете баллы, как описано выше. Стр. 142.
Тест на растяжку бедер
■ Лягте на живот, ноги слегка раздвинуты. Оба колена согнуты на 90 градусов. Прижмите пятки друг к другу и не отпускайте их на протяжении всего упражнения. Теперь оторвите от пола одновременно оба колена, не прогибая при этом туловище. Попытайтесь продержать в этом напряжении колени на весу 10 секунд. Если 10 секунд не получилось: 2 балла.
Тест Sit-up
■ Лягте на спину и согните ноги. Поставьте стопы от ягодиц на расстоянии около две длины стопы. Положите голову, руки прямые вдоль тела под углом около 45 градусов к телу.
Теперь попытайтесь подняться, как в классической позе Sit-up: поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая стоп от пола, и попытайтесь подняться как можно выше. Пока Вы садитесь, стопы должны находиться постоянно на полу. Постарайтесь подняться и сесть так, чтобы верхняя часть туловища была прямая. Если у Вас не получается подняться и сесть или не удается удержать стопы на полу, выберете Ваш балл, см. выше, стр. 142.
Итого: максимально 10 баллов
ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ
6 до 10 баллов
У Вас отчетливые признаки типа кроссовер с соответствующими слабыми и жесткими местами.
4 до 5 баллов
У Вас есть тенденция к типу кроссовер, но не очень четкая.
0 до 2 баллов
У Вас точно не тип кроссовер.
Все, кто в этом тесте набрали до 6 баллов, относятся к смешанной группе танцоров и викингов, что является вполне нормальным явлением.
Если Вы относитесь к группе, которая не подходит ни к одному из трех типов, мы Вас поздравляем: Вы уникальный человек! Возможно, Вы относитесь к тем людям, которые не являются ни особо гибкими, ни негибкими, или же перенапряжение у которых наблюдается только в определенных индивидуальных местах. Но все равно Вы должны тренировать свои фасции. Специальные рекомендации относительно наших фасциальных силовых тренировок, которые больше всего будут соответствовать Вашим потребностям, выработаются во время выполнения упражнений.
Люди, которые не являются ни особо гибкими, ни негибкими, или же перенапряжение у которых наблюдается только в определенных индивидуальных местах, могут начать со стандартной базовой программы Пантера, которую можно включить как в обычную тренировку мышц, так и в тренировку для достижения более высоких результатов.
Для абсолютных новичков действует уже известное правило: сначала необходимо пройти на протяжении нескольких месяцев классическую силовую тренировку, вначале лучше всего под руководством тренера. Информацию по дальнейшей классификации программы Пантера по тренировкам, направленным усиление слабых мест, и тренировкам для достижения более высоких результатов, смешанные типы могут найти в главе 5.
