Опытные спортсмены, которые занимаются фасциальными тренировками на протяжении нескольких недель или месяцев и работают в направлении корректировки недостатков или улучшения успехов, пользуются тремя принципами построения.
Если Вы систематически следуете плану тренировок, то после базовой тренировки идут принципы построения. Следующие три принципа Пантера повышают эффективность тренировки Пантера, если Вы полностью освоили первые четыре базовых принципа.
Если Вы только хотите приступить к базовой тренировке, Вы можете пропустить этот раздел и перейти на стр. 168. Там Вы найдете информацию о структуре первых тренировок.
Принцип построения 5: тенсегральное предварительное напряжение
Тенсегральное предварительное напряжение во время тренировок, направленных на исправление недостатков, и тренировок для достижения высших результатов, вовлекает в движение Вашу сеть фасций всего тела. Помните модель Tensegrity, о которой мы рассказывали Вам в главе 1? Эти тенсегральные структуры Вашего тела необходимо активировать на высоких уровнях тренировки до начала выполнения упражнений. Подготовьте для этого, по возможности, всю фасциальную сеть во всех направлениях в пространстве и приведите её в более высокую степень натяжения.
Леонардо да Винчи создал основу изображения сети напряжения.
Если, например, делать упражнение для рук и мышц груди, то тело поддается активному воздействию растягивающего напряжения во всех частях тела вплоть до кончиков пальцев. На фото Berengar демонстрирует: он сидит на тренажере бабочка в тенсегральном предварительном напряжении. Это упражнение первоначально направлено на мышцы груди, а в движении визуально участвуют только руки.
Но Berengar сидит распрямившись, в напряженной концентрации. Взгляд свободный и позволяет ориентироваться в помещении на 180 градусов. Спина и живот в активном напряжении, задняя часть шеи прямая, что усиливает статическую работу спины. До начала упражнения торс в связи с активным предварительным напряжением на пару минут увеличивается в длину и в ширину.
Для тенсегрального предварительного напряжения характерным является растянутые пальцы: если раскрыть ладонь и растопырить пальцы, автоматически включаются в работу задние мышцы руки и фасции, протекающие в направлении плеч и торса. Поэтому не сжимайте руки в кулак, вместо этого откройте ладонь и разведите пальцы. У Вас должно быть чувство, что Вы растягиваетесь. Делайте хват ладонью вперед, так Ваша фасциальная сеть получит больше элементов напряжения. Давайте вспомним главу 1 и рисунок Леонардо да Винчи в качестве схемы сети фасций человека: руки и пальцы разведены.
Эта тенсегральная экспансия должна сохраняться на высоких уровнях тренировки на протяжении всего упражнения, т.е., во время тренировки для устранения недостатков и тренировки для повышения достигнутых результатов.
В главе 1 мы уже говорили о том, что спортсмены используют такую форму предварительного напряжения, например, при поднимании веса, при прыжке в воду или при других движениях. На тренировках Пантера — это предварительное напряжение активируется, как только Вы займете соответствующую позицию на тренажере. Таким образом, Вы самым лучшим образом используете свои фасциальные ресурсы и способствуете высокой концентрации движения. Многие уже знакомы с подобными методами, как, например, пилатес, где важное место занимает так называемое «Core Stability», предварительная активация центральной области торса.
В случае тенсегрального предварительного напряжения мы также практикуем подготовительное предварительное напряжение. Оно включает не только торс, но и распространяется на конечности. К тому же, в этом принципе больше акцентируется распространяющееся натяжение, чем сокращающая фиксация или сокращение. Это значит, что пятки прижаты к полу, общая мускулатура и руки напряжены, голова прямая. Работая на тренажерах, выработайте ощущение делать упражнение на два сантиметра больше и шире, как футболист перед штрафным ударом.
То, что делает большинство на тренажере, выглядит приблизительно так:
Здесь Berengar висит на тренажере, как это часто можно увидеть в спортклубе – вяло, слегка изогнувшись, сконцентрировавшись на руках. В принципе, это типическая тренировка быков: округлившись, можно наклониться вперед. Но в таком случае, движение происходит изолированно в груди, голова вытянута вперед, так что напряжен затылок, а мышцы спины в работу не включены. Задняя длинная фасция и мускулатура торса не задействованы в работе рук, совсем иначе, чем с тенсегральной позой предварительного напряжения.
Так работает тенсегральное предварительное напряжение
Сесть, стать прямо или лечь вытянувшись, взгляд на 180 градусов, затылок прямой, руки по возможности открытые, пальцы разведены, стопы, икры в активном напряжении, пятки в пол, торс вытянуть в длину – при этом возникает чувство, как растет напряжение натяжения во всем теле.
Принцип построения 6: заключительная усталость в конце тренировки
Во время традиционных силовых тренировок основное движение выполняется до тех пор, пока не будут исчерпаны силы, чтобы выполнять его правильно и на полную амплитуду. Если движение сопровождается спонтанными движениями других частей тела или его частично нельзя больше выполнить, упражнение прекращают.
Тренировка Пантера на данном этапе продвинулась вперед, а именно в фазе II, в тренировке для устранения недостатков: несмотря на усталость, мы продолжаем работать, выполняя движение частично в конечном его диапазоне, часто всего лишь на несколько сантиметров, до тех пор, пока вообще не будет сил для его выполнения. Некоторые пользователи называют это «выжать последние капли». Этот предел усталости наступает у Вас в конце подхода, т.е., после всех повторений серии. Потом Вы потенциально выполняете на тренажере упражнение три раза до заключительной усталости.
Этот принцип используется в тренировке для устранения недостатков, т.е., не на этапе базовых тренировок и не в фазе III, в тренировке для улучшения достигнутых результатов. Это связано с тем, что заключительная усталость специально направлена на слабые места соответствующих типов соединительной ткани, которые занимают центральное место в тренировках для устранения недостатков.
В зависимости от типов соединительной ткани, заключительная усталость происходит в разных диапазонах движения: для жестких типов викинг это, прежде всего, длинный заключительный диапазон движения. В случае гипер-гибких людей-змей – это короткий заключительный диапазон движения, там, где активные фасции мышцы имеют самую короткую длину. Больше информации на стр. 180 в главе 5. Там рассказывается подробно, где находятся длинные и короткие заключительные диапазоны, а в разделе по тренировкам для устранения недостатков Вы найдете дальнейшие указания.
Регулярные тренировки на пределе усталости способствуют изменению мышц и фасций: у гипер-гибких типов соединительная ткань становится более жесткой, у стабильных типов проходит скованность движений и ткани становятся более эластичными.
На фото Berengar на тренажере канатной тяги практикует «предел усталости» в растянутой в длину позе, как рекомендуется для типа викинг. Для гиперэластичных людей-змей это же упражнение будет выполняться в другом диапазоне движения, когда руки будут сведены возле груди.
Не паникуйте, если это звучит сложно. В главе 5, в описании упражнений и в отдельных планах тренировок по устранению недостатков мы подробно опишем разные методы выполнения упражнений для разных типов.
Нельзя достичь прела усталости на каждом тренажере и в рамках каждого упражнения, мы внедряем его в практику только там, где Вы сможете безопасно отложить вес в сторону после упражнения. Этот момент мы рассмотрим более подробно для каждого упражнения отдельно.
Так работает «предел усталости» в конце тренировки
В конце подхода делайте упражнение с минимальной амплитудой движения до тех пор, пока у Вас не закончатся силы. Принцип «предела усталости» работает только в случае узконаправленной тренировки и только для определенных упражнений. Акцент зависит от типа соединительной ткани – руководствуйтесь описанием в главе 5.
Принцип построения 7: осуществление
Из предыдущей главы вы узнали, насколько важно для внутреннего восприятия тела ощущение собственных движений, которое также способствует закреплению в двигательной памяти результатов тренировки и запуску новых процессов в организме.
Поэтому прочувствуйте движение до и после каждого тренажера. Сознательно ощутите Ваше тело: остановитесь на короткое время, прежде чем начнете, и представьте себе движение. После того, как Вы несколько раз выполнили движение, например, во время паузы после первого подхода, опять остановитесь и прочувствуйте.
Если хотите, можете закрыть глаза и задержать дыхание. Важно, чтобы Вы ощутили физиологическое, сенсорное или эмоциональное воздействие. Есть ли ощущение притока или покалывания в том месте, которое особенно сильно чувствовалось в работе? Расширилась ли грудная клетка? Или у Вас внутреннее ощущение, что у Вас свело челюсти или шею от перенапряжения? Где находится зона, которую Вы можете сейчас еще расслабить? Как Вы чувствуете взаимосвязь с пространством? И всё, на что Вы ещё обратите внимание, не пытаясь это сразу оценить.
На фото прямая поза Bera на тренажере. В положении сидя прямо повышается концентрация и внимательность к внутреннему самоощущению.
Направленное вовнутрь внимание и закрытые глаза способствуют тому, что мозг, обрабатывая сигналы Вашего тела, не отвлекается на внешние раздражители. Эти сигналы мы называем «ощущение внутреннего мира». Если Вы доверитесь этому ощущению, Вы очень скоро почувствуете, как много ощущений Вы можете принимать. И, как Вы уже знаете, в большинстве случаев они идут от фасций.
Обратите особое внимание на компенсации, т.е., часть движений, при которых Вы ощущаете маневр отклонения, как будто, например, Вы хотите избежать боль или слабость. Такая обратная связь улучшает восприятие ощущения и когнитивную обработку. Так как внутренние сигналы идут от фасций и суставов в мозг и там записываются, важно, чтобы движение отложилось в двигательной памяти как хорошо ощущаемое и позитивное.
И не бойтесь: на этапе осуществления, интериоризации, Вам не нужно поджигать ароматические палочки и закрывать глаза с выражением святости на лице. Принцип осуществления никак не касается эзотерики, речь идет не о религиозных пристрастиях. Этот принцип основывается на опыте современных исследований мозга. Активированное внутреннее восприятие тела поможет Вашему мозгу лучше изучить движение, запомнить и оптимизировать его. Для этого вполне достаточно погрузиться в себя на некоторое время (на время одного вдоха) и обратить внимание на Ваши физические ощущения. Ваше окружение этого даже не заметит. Но Вам это даст погружение в эффект непривычного упражнения.
Так работает осуществление
В конце подхода, т.е., после 10-15 повторений, погрузитесь в себя на несколько секунд. Будет достаточно времени одного или двух вдохов и полностью закрытых или полузакрытых глаз, чтобы ощутить, что происходит в Вашем теле на данный момент.
