Что делать при травме? У многих спортивных консультантов есть на этот случай правила первого поведения: сохранять спокойствие, оказать спортсмену поддержку, положить руку или ногу повыше и вызвать врача.
Особо горячо обсуждаемая тема, касающаяся неотложных мер, ‒ это охлаждение льдом. В неотложных случаях эффективными могут оказаться охлаждающий спрей или ледяное обертывание, с помощью которых рана не так отекает и меньше болит. Также в тканях выделяется незначительное количество нейромедиаторов воспаления. Поэтому необходимо учитывать, что лед будет сдерживать природную реакцию организма в ране: затормаживается первый шаг организма по «ремонту», во время которого к месту повреждения попадает кровь, нейромедиаторы воспаления и антитела.
Охлаждающий спрей помогает только на короткое время.
В связи с этим лед является целесообразным лишь в тех случаях, когда спортсмен должен быть дееспособным как можно быстрее, и, если он не используется слишком долго, чтобы не препятствовать заживлению раны. Так как последствием этого является неспособность организма к регенерации, вследствие чего возрастает риск новой травмы: если сократить процесс заживления раны, ахиллово сухожилие разрывается намного быстрее, чем при природном заживлении.
Похожая ситуация с противовоспалительными медикаментами, прежде всего диклофенак и ибупрофен. Эти препараты часто рекомендуются при травмах. Они еще сильнее, чем лед затормаживают первый этап заживления. Врачи спортсменов высшего класса стоят перед дилеммой: стоит ли давать футболисту холод или медикаменты, чтобы ускорить его выздоровление, зная, что после этого фасциальные структуры будут более нечувствительны к боли, или следует поддержать заживление раны природным путем, чтобы в следующем сезоне задействовать спортсмена с оптимально восстановленными связками и сухожилиями.
В случае спортсменов-любителей ситуация ясна: лед и медикаменты используются в большинстве случаев с осторожностью. На первом месте природная и длительная регенерация. Другое отношение к хроническим воспалительным процессам: их необходимо лечить. Но тренироваться при этом все равно нельзя. И ни в коем случае нельзя заниматься самолечением и экспериментировать болеутоляющими средствами, ледяным обертыванием и противовоспалительными средствами, которые есть в домашней аптечке: если боль долго не проходит, или есть острая травма с подозрением на серьезное повреждение, то следует незамедлительно обратиться к врачу. Лучше всего к опытному спортивному врачу, ортопеду или опытному физиотерапевту.
После обработки льдом: наложить сухую легкую давящую повязку.
Совет: если требуется охлаждение, то на поврежденное место лучше положить губку, смоченную в ледяной воде, а потом наложить на 20 минут бандаж ‒ давящую повязку. Аккуратно, температура кожи не должна падать ниже десяти градусов. После этого просушить рану и не туго перевязать. Этот способ эффективен только на протяжении первых двух часов после травмы, потом применение льда будет затормаживать деятельность клеток, ответственных за регенерацию.
Травма? Не экспериментируйте – обратитесь к специалистам.
Что касается заживления, то здесь необходимо иметь терпение: фасциальные ткани меньше пронизаны кровеносными сосудами, чем мышцы. Сухожилия практически не снабжаются кровью. Они состоят преимущественно из коллагеновых волокон. Их обмен веществ намного медленнее, образование волокон также происходит медленно. Поэтому для восстановления травмированных сухожилий и фасций требуется больше времени, чем для снабжаемых кровью тканей, таких, как кожа или мышцы. Для полной регенерации таких важных структур, как крестообразная связка колена или ахиллово сухожилье, после тяжелых травм требуется много месяцев.
Аккуратно возвращайтесь к тренировкам, лучше всего под присмотром тренера.
Мелкие связки и фасции заживают быстрее, они восстановятся уже за три недели. Но это не значит, что они в полном объеме готовы к сопротивлению: у новых коллагеновых волокон через три недели только 20 процентов от первоначальной силы растяжения.
Само собой разумеется, что большие нагрузки при растяжении и усилении не присутствуют на этапе заживления. Но, несмотря на это, все же можно аккуратно тренироваться, растягиваться и двигаться. Специалисты в таких случаях говорят о ранней мобилизации и так называемых матричных нагрузках тканей. Под этим подразумеваются изометрические напряжения в мышцах и соединительной ткани вокруг травмированного места. Они предлагают механические раздражители, которые вызываются без применения тяжелого веса, тем самым возбуждая ткань, но не нагружая. При этом, ни в коем случае не должна появляться боль: речь идет об очень аккуратном воздействии на ткань.
В случае разрыва мышцы с вовлечением фасций тренироваться можно через три – четыре недели. Заживление еще не завершилось, но умеренные тренировки допускаются: иногда даже можно применять участие в соревнованиях.
Но спортсмены считаются нетерпеливыми. Многие слишком рано возобновляют тренировки и очень быстро увеличивают дозу, чтобы закрепить полученные ранее успехи. Сюда еще добавляется давление со стороны тренерского состава: в сфере профессионального спорта зачастую нереально моментально вывести из игры спортсмена. Как спортсмены, так и лечащие врачи, врачи и тренера несут одинаковую большую ответственность: движение с самого начала – да, нагрузка – только дозировано, только правильная тренировка, соревнования только с разрешения врача.
Если отмечается улучшение – тренировка после травмы
Если травмированное место все еще болит, то необходимо автоматически перейти в щадящий режим. Часто смена режима тренировки происходит подсознательно, но проблема в том, что это может превратиться в привычку. При этом задействованные фасции совершенно не зависят от мышц, как нам известно из собственных исследований, они также могут сокращаться. Таким образом, щадящий режим может также укорениться и в фасциях.
Если раньше при нарушении перегрузки опорно-двигательного аппарата в основном рекомендовали щадящий режим, то сегодня тенденция направлена в совершенно противоположное направление: как можно раньше начать умеренную мобилизацию. Пациенты с болью склонны по возможности избегать в быту всех движений, также тех, которые всего лишь соседствуют с травмированной областью. Но на практике не советуют следовать этому импульсу: правильно дозированные ежедневные нагрузки в большинстве случаев способствуют заживлению раны.
Главным требованием в этом случае – не провоцировать новые повреждения в области ослабленных тканей, но, все же, организм должен привыкнуть к здоровой динамике движений. Спортсмены, которым повезло в плане сопровождения со стороны врача команды или физиотерапевта, получают немедленную квалифицированную помощь. Спортсмены-любители должны в случае травмы сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам, которые лучше всего проводить под присмотром тренера и после соответствующей фазы восстановления у физиотерапевта. Для домашнего использования есть простая возможность восстановления подвижности. В случае травмы ног, например, рекомендуется ежедневные тренировки на велотренажере, в случае травм спины – аккуратные колебания корпуса, как описано в нашей книге Фитнес для фасций за 2014 г. Легкая тренировка способствует заживлению.
На что следует обращать внимание
На этапе регенерации необходимо создать организму по возможности хорошие условия для оптимального заживления раны. В итоге поднимется иммунная система, ускорится процесс деления клеток, урегулируется кровообращение, т.е., будет задействовано большое количество ресурсов. В техническом выражении это будет стоить времени, энергии и материалов. При этом, существует большое количество факторов, которые отрицательно сказываются на лечении:
Курение и алкоголь мешают регенерации.
■ дефицит движений или физическая перегрузка
■ повышенный уровень сахара (диабет)
■ дефицит витаминов
■ дефицит минералов и микроэлементов
■ дефицит регулируемых аминокислот
■ дефицит важных ненасыщенных жирных кислот (прежде всего омега-3)
■ курение
■ алкоголь
■ атеросклероз
■ стресс
■ недосыпание
■ проблемы с пищеварением
■ нарушенная или слабая иммунная система
■ антибиотики
Обработать можно почти все эти пункты: создайте хорошие условия для заживления, в то время, как вы будете хорошо высыпаться, разнообразно вкусно и полезно питаться, избегать стресса. При стрессе в кровь выбрасываются гормоны, подавляющие иммунную систему и снижая тем самым активность клеток иммунной системы, которые играют важную роль в заживлении раны.
Важным фактором является питание. Для заживления раны иммунной системе требуются в первую очередь хорошо перевариваемые белки высокой биологической ценности, так как клетки иммунной системы состоят из протеина. Протеин также требуется для синтеза клеток поврежденных волокон мышц и фасций. Ненасыщенные жирные кислоты, витамин С и цинк играют важную роль для иммунной системы. В вашем меню должны присутствовать много овощей и хорошие источники цинка, среди которых мясо или чечевица, а также жирные кислоты омега-3 животного происхождения. В книге Фитнес для фасций за 2014г. мы посвятили целую главу факторам здоровья фасций, среди которых сон и питание. В приложении к этой книге на стр. 291 Вы найдете список рекомендованной литературы по питанию для здоровых фасций.
Для лечения важно избегать стрессов.
Также не забывайте, что каждая травма связана с мозгом. Каждая травма сопровождается болью, неопределенностью, и зачастую страхом. При этом возникают не только подсознательно протекающие гормональные процессы, но и часто неконтролируемый поток мыслей. У человека в день около 70 000 мыслей, которые, в основном, протекают подсознательно. Если, исходя из этого, есть что-то, что отражается на нашем «Я» и волнует его, то нам надо чаще контролировать свои мысли. Нередко ментальные недостатки влияют на травмы. Вера в себя и в собственное здоровье является самым эффективным фактором для полного выздоровления.
