Первоочередное значение тренировки по принципу Пантера заключается в другом подходе к привычным упражнениям и движениям, что выражается и в прямом и в переносном смысле: у Вас изменится внутреннее представление о себе и своем теле.
Вы будете немного по-другому тренироваться на тренажере, чем Вы привыкли. Причем основные движения упражнений не изменятся. К ним просто добавятся элементы и варианты, которые активируют фасциальную систему и учитывают слабые места типов соединительной ткани.
Есть семь принципов Пантеры. Все они вместе являются фундаментом нашей комплексной фасциальной силовой тренировки. Её основы уже упоминались в главе 2, так как эти принципы большей частью базируются на общей фасциальной тренировке. Они основаны на нашем опыте в области программ фасциальных тренировок и на результатах современных научных исследований.
Но все семь принципов не используются одновременно: некоторые из них применяются Вами на первых этапах тренировки, другие целесообразно применять позже. Далее мы рассмотрим с Вами сначала четыре базовых принципа, а следующие три принципа построения – в следующей главе 5.
Принципы построения применяются на более высоких этапах тренировки, когда у Вас уже есть определенный опыт новых тренировок, основывающийся на базовых принципах.
Ниже Вы познакомитесь с базовой тренировкой, которая является основой всех дальнейших упражнений. Два высоких уровня тренировок описаны в главе 5, глава с упражнениями.
Три фазы тренировки Пантера
Фаза I: базовая тренировка
8 – 12 недель
Фаза II: тренировка, направленная на искоренение недостатков
Дважды 12 недель
Фаза III: тренировка, направленная на достижение высших результатов
8 – 12 недель
Семь принципов Пантера включают четыре базовых принципа и три принципа построения для разных уровней тренировки.
Если Вы прошли все фазы – Вы профи в программе Пантера и знаете, когда и как можно использовать все семь принципов. Но если Вы не хотите, Вы не должны начинать систематический план тренировок со всех трех уровней.
Вы можете подобрать отдельные упражнения и включить их в Вашу обычную тренировку. Используйте тогда только четыре базовых принципа, больше Вы узнаете в главе 5 в описании упражнений.
Первые четыре базовых принципа мы обозначили маленькими значками, которые помогут Вам в главе 5 разобраться, какой из принципов лучше всего подойдет к тому или иному упражнению.
Принципы построения используются на высоких этапах практически в каждом упражнении, поэтому они не обозначены значками. Больше Вы узнаете в главе 5 в планах тренировок для устранения недостатков и повышения результатов.
Обзор принципов Пантера
База
1 Подготовительное ответное движение
2 Старт движений от центральной части тела
3 Вариации угла
4 Мини-пружинистость перед сменой направления движения
Построение
5 Тенсегральное предварительное напряжение
6 Заключительная усталость в конце тренировки
Принцип 1: подготовительное ответное движение
Принцип подготовительного ответного движения: чтобы зарядить фасции энергией, тело или перемещаемый объект сначала переносят в противоположное направление. Потом остановка, а потом – движение в нужном направлении.
В качестве примера рассмотрим упражнение баттерфляй для мышц груди: прежде чем выжать руки вперед, разведите их немного дальше назад. Даже если это ответное движение будет на несколько миллиметров или сантиметров, Вы достигните этим увеличенного напряжения в фасциальных структурах при растягивании.
Подготовительное ответное движение – переходим к практике
Активно переместите руку, ногу или предмет в обратном от цели направлении, после этого – движение в нужном направлении.
Принцип 2: старт движения от центральной части тела
Самая большая сила исходит из центра тела. Дело в нашей туго сплетенной центральной части тела, большая поясничная фасция которой имеет доминантную связь кпереди с глубокой мускулатурой живота. Листок фасции, так называемый апоневроз, служит общим местом прикрепления мышц на спине и животе. Если использовать аккумулированную энергию этой большой фасции, то руки и ноги будут работать более продуктивно, развивая больше силы – поэтому движение верхней части тела или всего тела должно всегда исходить от центра.
Характерным ключевым пунктом является грудина. В зависимости от движения, его можно осуществлять также от передних костей таза, реберной дуги или седалищного бугра через длинную заднюю систему фасций. В общей фасциальной тренировке из Faszien-Fitness /фасциальный фитнес/ в 2014 это движение от центральной части тела используется в определенных упражнениях на махи всего тела.
С какой точки начинать зависит от цели движения. Движения верхней части тела, направленные вперед, вверх или вниз, можно начинать от грудины. Движения ноги начинаются от костей таза, диагональные движения – от пика реберной дуги с противоположной стороны: вращение влево верхней части тела начинается от правой реберной дуги и наоборот. Движения назад инициируются от седалищного бугра.
На примере мы видим, как Berengar на фото слева сидит на тренажере в позе бабочки в исходной позиции с тенсегральным предварительным напряжением, а на фото справа выпячивает грудину вперед. Это движение центральной части тела инициирует движение рук, при этом в этот момент они еще не двигаются. Руки осуществляют движение вперед только после маха от груди и торса.
Так начинается движение от центральной части тела
Начинать движение следует от точки центральной части тела – груди, ребер или другой точки. Сознательно включаются все выбранные исходные точки всего тела.
Принцип 3: Вариации угла
С помощью вариации угла достигаются многие слои и капсулы фасций. Так как фасции пронизывают мышцы и тело в трех проекциях, они включаются в работу более масштабно, если движение будет проходить в разных направлениях. Поэтому на всех тренажерах следует тренироваться под разными углами и варьировать позиции рук и ног. Можно менять настройки тренажера и хват рук, чтобы попробовать новые направления движения. Таким образом, Вы вовлечете обширные части фасций.
На фото Berengar сидит на тренажере канатной тяги и меняет угол рук. Само движение не меняется: руки двигаются вперед и в исходное положение. Варьируя угол, Вы выполняете мини-пружинистость в новой позиции.
Так работает вариация угла
Небольшое изменение позы ног, угла руки или наклона верхней части тела варьирует движение: со смещением, наискось, в разных направлениях или в произвольном упражнении с гантелями.
Принцип 4: мини-пружинистость перед сменой направления движения
Мини-пружинистость – это небольшие раскачивающиеся движения, относительно которых Вас всегда предостерегали на тренировках! В предыдущей главе мы уже говорили о том, что новые исследования фасций опровергают эту догму науки о тренировке. Потому что именно мини-пружинистость напрямую стимулирует фасции и подготавливает мышцы и фасции к большому движению. Кроме того, это сигнал фасциям к выработке коллагена и изменению их структуры – стать либо стабильнее, либо эластичнее.
Это случается, если пружинить в начале или в конце отдельного движения, мы называем это коротким и длинным конечным диапазоном.
Мини-пружинистость – это элементарное упражнение для целенаправленной стимуляции фасций. На фото на стр. 160 и на фотомонтаже на стр. 161 Berengar сидит на тренажере Бабочка и пружинит в длинном конечном диапазоне упражнения, в данном случае с выпрямленными руками.
Амплитуда коротких махов – 10-30 сантиметров, должно быть от трех до пяти мини-пружинистостей. При этом махи не должны быть сильно сдержанными, т.е., слишком контролированными или управляемыми. Следите, чтобы движения оставались мягкими и эластичными, и, прежде всего, осуществлялись в абсолютном конечном диапазоне.
Мы рекомендуем от трех до пяти отдельных мини-пружинистостей, в зависимости от личной мотивации: пять пружинистостей – больший эффект тренировки фасциальных тканей. Три пружинистости – эффект тренировки фасциальных и мышечных волокон приблизительно одинаковый. На базовой тренировке мини-пружинистость делается на обоих этапах движения, как в коротком, так и в длинном конечном диапазоне.
Если у вас тренировка с целью устранить недостатки или улучшения результатов проводится по базовой программе, может быть, что мини-пружинистость будет присутствовать только в одном конечном диапазоне движения. Более точные указания – в главе 5. Для начала следует придерживаться правила: от трех до пяти мини-пружинистостей в обоих конечных диапазонах; т.е., в основном, при каждой смене направления движения.
Точные разъяснения о коротком и длинном конечном диапазоне Вы найдете перед описанием упражнений в главе 5.
Так делается мини-пружинистость
Мини-пружинистость – это небольшие раскачивающиеся движения по его направлению на коротком или длинном окончании движения. Пружинить необходимо коротко и мягко туда-сюда на несколько сантиметров. Скорость мини-пружинистости должна быть достаточно быстрой, чтобы использовать упругую отдачу фасциальных элементов. Исходя из этого, отдельные махи длятся максимально полсекунды, а то и меньше. Пружинить нужно не резко, а эластично и мягко.
Мини пружинистость хорошо видно с помощью монтажа
